Elf Tipps für einen effektiveren Sonnengruß

Praktizieren Sie bereits den Sonnengruß? Wollen Sie Ihre Erfahrung noch intensivieren? Hier finden Sie ein paar einfache und praktische Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihren Sonnengruß (Surya Namaskar) zu einer noch segensreicheren Erfahrung zu machen. Viel Spaß!

1. Tipp: Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit Surya Namaskar beginnen

Bevor Sie mit Surya Namaskar beginnen, ist es ratsam, ein paar Sukshma Vyayama -Übungen oder leichte Dehnungen zum Aufwärmen zu machen. Das vertreibt die Ruhelosigkeit aus dem Körper und bereitet ihn für die Asanas (Yogaübungen) des Sonnengrußes vor.

2. Tipp: Osten oder Westen?

In welche Himmelsrichtung sollten Sie blicken, während Sie Surya Namaskar praktizieren? Richten Sie sich nach Osten aus, wenn Sie den Sonnengruß am Morgen machen, und blicken Sie nach Westen, falls Sie ihn abends ausüben.

3. Tipp: Mit Dankbarkeit üben

Eine dankbare Haltung bei der Ausübung des Sonnengrußes macht einen großen Unterschied. Sie werden die Dehnungen noch viel mehr genießen. So bleibt die Energie dauerhaft im Fluss.

4. Tipp: Surya Namaskar mit Anmut praktizieren

Dieser Aspekt ist wichtig, wenn Sie danach streben, eine höhere Anzahl an Sonnengrußrunden auszuführen ( manche Yogis praktizieren sogar bis zu 108 Sonnengrüße ). Aber selbst wenn Sie bei der Ausübung schneller werden, vermeiden Sie es, die Asanas ruckartig oder mit zu viel Kraftaufwand durchzuführen. Lassen Sie vielmehr eine Übung sanft und anmutig in die andere übergehen.

5. Tipp: Schenken Sie sich selbst ein Lächeln

Sie werden sehen, es macht einen großen Unterschied! Ein Lächeln entspannt nicht nur Ihre Gesichtsmuskeln und hält den Energiefluss in Gang. Sie werden die Dehnungen auch viel mehr genießen.

6. Tipp: Üben Sie Surya Namaskar ganz bewusst

Dies ist ein ganz wesentlicher Punkt. Surya Namaskar kann sehr viel Energie generieren, wenn er mit Dankbarkeit, Anmut, in langsamem Tempo und bewusstem Atmen praktiziert wird. Bei der sechsten Position zum Beispiel, also Ashtanga Namaskara oder dem Acht-Punkte-Gruß, wird der Solarplexus, der mit dem Nabelchakra verbunden ist, aktiviert. Auf diese Weise wird im Körper sehr viel Energie freigesetzt, was uns wiederum viel Kraft verleiht. Gehen Sie mit voller Bewusstheit in diese Position, fühlen Sie, wie die Energie, ausgehend vom Nabelchakra, durch den ganzen Körper fließt.

7. Tipp: Achten Sie auf eine natürliche Atmung

Atmen Sie während des Sonnengrußes normal durch die Nase (nicht in der Ujjayi-Atmung). Auch energisches Atmen sollten Sie vermeiden. Atmen Sie langsam, sanft und ohne Nachdruck, dafür mit vollem Bewusstsein um jeden Atemzug, sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen. Bringen Sie Ihren Atem mit den Körperbewegungen in Einklang.

8. Tipp: Kombinieren Sie Surya Namaskar und Mantrarezitation für beste Ergebnisse

Aufgrund Ihrer Schwingungen haben die Sonnengruß-Mantras eine subtile und zugleich kraftvolle und nachhaltige Wirkung auf Körper und Geist. Jede der zwölf Asanas des Sonnengrußes hat ein entsprechendes Mantra, das zu Ehren der Sonne rezitiert wird. Des Weiteren können Sie bei der Ausübung jeder Asana Ihre Aufmerksamkeit auf das entsprechende Chakra lenken (jeder Asana entspricht ein Chakra). In der ersten Stellung zum Beispiel, der Pranamasana oder Gebetsstellung, wird die Aufmerksamkeit auf das Anahata Chakra auf der Höhe des Herzens gerichtet. Die Praxis des Sonnengrußes mit Dankbarkeit zu leben und dem Rezitieren von Mantras und einer bewussten Einbeziehung der Chakras zu kombinieren, verleiht der gesamten Übung einen tiefen spirituellen und meditativen Aspekt.

9. Tipp: Der Sonnengruß als Aufwärmübung oder als Praxis für sich

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Für viel beschäftigte Yogis: 

Sonnengruß → Entspannung durch Yoga Nidra

 

Bei größerem Zeitbudget:

Aufwärmdehnungen → Sonnengruß (langsam beginnen, schneller werden bei langsamer Steigerung) → intensive Yogaübungen → Entspannung durch Yoga Nidra → Beenden des Programms mit Pranayamas (Atemübungen) und Meditation

Ausschließlich den Sonnengruß zu üben, ist am besten für diejenigen, die unter Zeitdruck stehen. Ein paar Runden Surya Namaskar sorgen für ein umfassendes Training, und das innerhalb von zehn bis 15 Minuten. Als Routineübung reichen sechs Sets à zwei Runden aus. Sie können den Sonnengruß aber auch als Aufwärmübung praktizieren, bevor Sie Padma Sadhana oder andere intensive Yogastellungen ausführen. Praktizieren Sie Surya Namaskar als Teil Ihres Aufwärmprogramms, können sie ihn etwas schneller machen. Führen Sie ihn als Teil Ihrer Asanas aus, halten Sie sich an eine langsame bis mäßige Geschwindigkeit. Nach ein paar Runden fühlt sich der Körper leicht und geschmeidig an, und die Dehnungen der nachfolgenden Asanas werden intensiver. Sollten Sie an Rückenschmerzen leiden, vermeiden Sie es, den Sonnengruß schnell durchzuführen.

10. Tipp: Entspannung nach Surya Namaskar

Nach Beendigung der letzten Runde Surya Namaskar legen Sie sich hin und entspannen Sie Ihren Körper. Um beste Ergebnisse zu erzielen ist es ratsam, sich in Yoga Nidra zu begeben und dem Körper die nötige Zeit zu gönnen, die Auswirkungen der Dehnübungen in sich aufzunehmen. Haben Sie jedoch wenig Zeit, entspannen Sie sich ein paar Minuten in der Totenstellung (Shavasana), um Körper und Geist wieder „herunterzufahren“.

11. Tipp: Das Geheimnis von An- und Entspannung

Dies ist sicherlich der wichtigste Tipp, wenn es darum geht, Ihre Sonnengrußpraxis zu intensivieren. Wie bei jeder Asana ist es auch bei Surya Namaskar so, dass Sie sich zu Beginn ein wenig anstrengen müssen. Die Anstrengung ist nötig, da sie dabei hilft, Ihre rajasischen Tendenzen bzw. die Ruhelosigkeit in Ihrem Körper zu kanalisieren. Auf diese Weise entsteht Harmonie bzw. Sattva. Rajasische Tendenzen erschöpfen sich mit der Übung also selbst, und Sattva führt Sie in die Meditation, den Zustand des Loslassens.

All diese Tipps in die tägliche Praxis von Surya Namaskar einzubeziehen, kann die Erfahrung zur vollständigen Sadhana machen, d. h. einer spirituellen Übung, die Asanas, Pranayamas, Mantrachanting und Chakra-Meditation einschließt.

(Der englische Originaltext basiert auf Inputs von Dinesh Kashikar, Senior-Lehrer für Sri Sri Yoga, und Dr. Sejal Shah, dem nationalen Koordinator für Sri Sri Yoga in Indien.)

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