Meditation und Schlafstörungen

Hast Du Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen? Wachst Du auf und fühlst Dich unerholt? Vielleicht hast Du bemerkt, dass Deine Fähigkeit effektiv zu arbeiten reduziert ist, oder dass Du Dich häufig müde und reizbar fühlst.

Möglicherweise leidest Du an Schlafstörungen (Insomnie). Kurzzeitige oder vorübergehende Insomnie ist recht verbreitet und verschwindet in der Regel von selbst wieder. Jedoch wird Insomnie als chronisch erachtet, wenn sie länger als einige Wochen andauert.

Kann Meditation helfen, mit sowohl vorübergehender als auch chronischer Insomnie fertig zu werden? Die Antwort ist ein lautes und deutliches Ja! Es gibt eine Vielzahl von Nachweisen, dass regelmäßige Meditation Schlafmuster verbessern kann, oft sogar in drastischer Weise. Die Forschung weist darauf hin, dass ein übererregtes sympathisches Nervensystem ein wichtiger kausaler Faktor bei chronischen Schlafstörungen ist. Daraus folgt, dass Praktiken, welche die Erregung des Nervensystems reduzieren, sehr effektiv sein können in der Überwindung von Insomnie - so auch Meditation.

Unser Nervensystem ist in der Regel stark übererregt durch Stress, Spannung und übermäßigen Konsum von Stimulanzien wie Tee und Kaffee, durch den Gebrauch von Suchtmitteln, durch Gewohnheiten wie zu spät ins Bett gehen und unzureichende Erholung, durch Überstimulation am Abend durch Fernseher oder Computer und dem Frönen von Essgewohnheiten, welche nicht unserer Konstitution entsprechen. Gewöhnlich ist Insomnie jedoch in erster Linie auf mentalen und emotionalen Stress zurück zu führen. Meditation ist deshalb besonders hilfreich, weil sie direkt den Körper und Geist von Stress befreit.

Dennoch sind diese Praktiken nicht als Heilpflaster bei Insomnie oder irgendeinem anderen Problem gedacht. Um mit Schlafstörungen zurecht zu kommen, empfehlen wir, Selbststudium zu betreiben um die Faktoren zu identifizieren, die hinter dem Problem stehen. Möglicherweise lässt Du Dich bei der Arbeit unter Druck setzen, hast Beziehungsprobleme, oder bist besorgt wegen eines kranken Angehörigen. Während Du externe Situationen in Deinem Leben nicht ändern kannst, kannst Du definitiv Deine Reaktion auf die Stress-Faktoren ändern. Lass uns einen Blick auf ein paar Dinge werfen, die Du tun kannst.

Praktiziere Sahaj Samadhi Meditation

Sahaj Samadhi Meditation ist eine anstrengungslose Praxis, die einen Ur-Ton / Mantra benutzt. Diese Technik führt zu sehr tiefen Zuständen von Entspannung und ist ein wundervolles Gegenmittel gegen Stress, Spannung, Müdigkeit und negative emotionale Zustände.

Zwei Mal am Tag für 20 Minuten durchgeführt, am Morgen und am Nachmittag oder frühen Abend, gleicht diese Meditation das Nervensystem aus und stellt tiefere Ruhe her als tiefer Schlaf. Es ist in diesen Perioden tiefer Ruhe, in denen der Körper/Geist in der Lage ist sich selbst zu heilen und physiologische biochemische und emotionale Folgen von Stress umzukehren.

Wenn Du die Sahaj Samadhi Meditation noch nicht erlernt hast, kannst Du dich für den Kurs anmelden

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Mache eine geführte Meditation

Geführte Meditationen können ebenfalls hervorragend bei der Linderung von Schlafstörungen helfen. CDs mit geführten Meditationen sind im Art of Living Online-Shop erhältlich. Dazu zählen Shanti Meditation, Panchakosha Meditation, Om Meditation und Hari OM Meditation.

Du kannst ebenfalls eine geführte Meditation online machen.

 

Lasse den “Schlaf des Yogi” Dich friedlich in den Schlaf führen

Der Schlaf des Yogi (auch Yoga Nidra genannt), bei dem wir systematisch unsere Aufmerksamkeit zu verschiedenen Teilen des Körpers lenken während wir liegen, ist eine große Wohltat für Menschen, die unter Insomnie leiden, vor allem wenn es direkt vor dem Schlafen praktiziert wird. Eine von Sri Sri Ravi Shankar geführte Yoga Nidra Praxis ist online erhältlich und überaus empfehlenswert.

Bevor du mit einer Technik beginnst, suche Rat bei einem erfahrenen Meditationslehrer, der Dir spezifische, auf deine Situation zugeschnittene Hilfestellung geben kann.

Praktiziere wechselseitige Nasenatmung und Atembeobachtungs-Meditation

Direkt vor dem Schlafen setze Dich bequem auf Dein Bett und nimm ein paar sanfte Atemzüge. Lass Deine linke Hand mit der Handfläche nach oben zeigend auf Deinem Oberschenkel ruhen und führe Deine rechte Hand zur Nase. Lege sanft Deinen Zeige- und Mittelfinger Deiner rechten Hand oberhalb und zwischen die Augenbrauen. Entspanne Deine rechte Schulter und Arm. Atme sanft durch beide Nasenlöcher aus und atme dann durch das linke ein, während Du das rechte Nasenloch mit Deinem Daumen verschließt. Verschließe dann sanft das linke Nasenloch mit Deinem Ringfinger und atme langsam durch das rechte Nasenloch aus. Dann atme durch das rechte ein und durch das linke aus. Das ist eine Runde. Nach ein paar Runden schätze die Dauer Deiner Ein- und Ausatmung ab, in einer entspannten Art und Weise. Passe Deine Atmung an, so dass die Ausatmung etwa doppelt so lange wie die Einatmung ist. Um dies zu erreichen, kann es notwendig sein, eher die Einatmung zu verkürzen als die Ausatmung zu verlängern. Wichtig ist hierbei, sich nicht zu verkrampfen. Lasse die Atmung sehr sanft und angenehm langsam fließen. Nach etwa 5 Minuten beende die aktuelle Runde und entspanne.

Richte jetzt Deine Aufmerksamkeit auf Deinen natürlichen Atem. Achte dabei mehr auf das Ausatmen. Ohne Anstrengung sei Dir des ausströmenden Atems bewusst und der natürlichen Pause am Ende des Ausatmens. Versuche auf keinerlei Weise das natürliche Atemmuster zu verändern. Wann immer Dein Geist wandert – was er tun wird – bringe ihn sehr sanft zurück zum Akt des Ausatmens. Versuche nicht, Dich zu konzentrieren oder besorgt zu sein, wenn Dein Geist ziemlich lebhaft ist. Fahre für 5 bis 10 Minuten fort, dann entspanne. Lege Dich hin und genieße das friedvolle Gefühl.

Du kannst die wechselseitige Nasenatmung auch einsetzen, wenn Du mitten in der Nacht erwachst und nicht mehr einschlafen kannst.

Zusammenfassung der Tipps um Schlafstörungen zu lindern:

1- Meditiere regelmäßig 2 mal am Tag für etwa 20 Minuten – Sahaj Samadhi Meditation oder eine der von Sri Sri Ravi Shankar angeleiteten Meditationen. Suche die Anleitung eines erfahrenen Meditationslehrers um jene Übungen zu bestimmen, die für Dich am besten sind.
2 – Praktiziere die wechselseitige Nasenatmung und Atemmeditation oder Yoga Nidra vom der Schlafengehen.
3 – Wenn Du mitten in der Nacht erwachst, praktiziere wechselseitige Nasenatmung.
4 – Suche einen Meditationsexperten auf für eine auf Deine Situation zugeschnittene Empfehlung.

Süße Träume!

Inspiriert durch Sri Sri Ravi Shankars Vorträge

Geschrieben von Chris Dale, Lehrer von Fortgeschrittenen Meditationskursen

 

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