Sieben einfache Asanas gegen Nackenschmerzen

Neck Pain Relief with Yoga Poses

Entpannung statt Anspannung – Happy mit Yoga

Immer schneller, immer weiter, so oder so ähnlich lautet das Motto unserer heutigen Zeit. Alles soll immer noch besser sein: ein größeres Haus, ein höheres Gehalt, bessere Noten... Das Streben nach Perfektion verlangt uns viel ab. Nun kann man sagen, alles dient der Evolution. Die Geschwindigkeit jedoch, mit der diese Evolution vonstattengeht, geht zu Lasten unserer Gesundheit, auf mentaler, physischer und emotionaler Ebene. 

Unsere Wünsche haben geradezu Bedürfnischarakter angenommen, und um diese Bedürfnisse erfüllen zu können, müssen wir hart arbeiten. Innerhalb kürzester Zeit haben wir uns selbst überholt und den Körper in eine Fabrik umfunktioniert. Verschleißerscheinungen folgen: Zu den häufigsten zählen dabei die Nackenschmerzen.

Ursachen sind in der Regel stundenlanges Sitzen in derselben Position, schlechter Schlaf oder zu wenig körperliches Training. Doch ebenso schnell, wie sie entstanden sind, können die Schmerzen auch wieder verschwinden. Auf ganz einfache und effektive Weise: mit Yoga.

Yoga für den Nacken

Hier stellen wir Ihnen sieben leicht nachzuahmende Yogastellungen (Asanas) vor, die Sie gut in Ihren Alltag einbauen können. Bei regelmäßiger Ausübung helfen sie Ihnen, sich von Ihren Nackenschmerzen zu befreien. Bedenken Sie bei der Ausübung der Positionen stets, Ihren Körper nicht übermäßig zu beanspruchen. Yoga soll entspannen und nicht zu weiteren Schmerzen führen.

1. Balasana oder die Kindposition: Knien Sie sich hin und beugen Sie sich, während Sie ausatmen, langsam nach vorn. Legen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ab. Platzieren Sie Ihre Arme neben dem Körper, die Handflächen sehen dabei nach oben. Sollte Ihnen diese Position nicht bequem genug sein, können Sie auch Ihre Fäuste aufeinander- und unter die Stirn legen. Ihre Brust drückt sanft gegen die Oberschenkel. Bleiben Sie in dieser Stellung, solange Sie Ihnen bequem möglich ist. Zur Beendigung der Asana kommen Sie langsam, Wirbel für Wirbel, in die kniende Position zurück. Atmen Sie dabei ein. Diese Asana ist eine wunderbare Tiefenentspannung für den Rücken. Sie hilft zudem bei Verstopfung und beruhigt das Nervensystem.

Kontraindikation: Bei ernsthaften Rücken- oder Knieverletzungen sollten Sie die Ausübung der Position vermeiden. Während der Schwangerschaft sollte Balasana ebensowenig ausgeführt werden. Sollten Sie an Durchfall leiden oder sich gerade wieder davon erholen, sollten Sie ebenfalls auf die Durchführung der Position verzichten.

2. Natraja Asana oder der „tanzende Shiva“: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihr rechtes Knie an. Legen Sie Ihr angewinkeltes Bein über das linke Bein, das währenddessen gestreckt bleibt. Strecken Sie Ihre Arme nach links bzw. rechts aus, die Handflächen zeigen nach oben. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Gerne können Sie mit der linken Hand das rechte Knie leicht nach unten drücken. Wichtig: Beide Schultern behalten Bodenhaftung. Halten Sie die Position ca. 30 Sekunden, während Sie tiefe Atemzüge nehmen. Wiederholen Sie die Übung sodann auf der anderen Seite. Diese Haltung dehnt die Hüften, den unteren Rücken sowie die Bauch- und Nackenmuskeln. Außerdem macht sie die Wirbelsäule geschmeidig und bringt die Verdauung in Schwung.

Kontraindikation: Sollten Sie Verletzungen an der Wirbelsäule haben, vermeiden Sie diese Übung.

3. Bitilasana oder die „Kuh“: Stützen Sie sich auf Ihre Hände und Knie, sodass Ihr Körper der Stellung eines Tisches gleicht. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hüftbreit auseinanderliegen, Ihre Hände schulterbreit. Ihre Knie sollten direkt unter Ihren Hüften platziert sein. Ihre Armgelenke, Ellbogen und Schultern müssen eine Linie bilden. Atmen Sie nun ein, heben Sie den Kopf und schauen Sie nach oben; werden Sie sich dabei der Wölbung im unteren Rücken bewusst. Beugen Sie den mittleren und oberen Teil Ihrer Wirbelsäule entsprechend, während Sie gleichzeitig Ihren Bauch ausdehnen und dabei Ihre unteren Bauchmuskeln leicht angespannt lassen. Verharren Sie in der Position, solange es bequem für Sie ist, und gehen Sie dann in die Stellung der Katze über (s. unten). Zusammen mit der „Katzenhaltung“ macht Bitilasana Ihre Wirbelsäule beweglich und verschafft Erleichterung bei Verspannungen im Bereich von Rücken und Nacken.

4. Marjaryasana oder die „Katze“: Direkt im Anschluss an Bitilasana atmen Sie aus, machen Ihre Wirbelsäule rund und drücken Ihr Kinn an die Brust. Ziehen Sie den Bauch ein. Wiederholen Sie die gesamte Übung (die Position „Katze-Kuh“) fünfmal. Achten Sie dabei auf die entsprechende Atmung.

Kontraindikation: Sollten Sie Nackenprobleme haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie die Stellung „Katze-Kuh“ unter Anleitung eines Sri-Sri-Yogalehrers aus- üben.

5. Viparita Karaniasana oder die „halbe Kerze“: Hierbei handelt es sich um eine ganz einfache Übung. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine an der Wand entlang nach oben; die Fußflächen zeigen zur Decke. Ihre Arme strecken Sie seitlich aus, die Handinnenflächen zeigen ebenfalls nach oben. Atmen Sie ca. 15-mal tief ein und aus, bevor Sie mit der nächsten Übung weitermachen. Diese Yogastellung dehnt sanft Ihren Nacken und wirkt heilsam bei leichten Kopfschmerzen und Müdigkeitserscheinungen. Außerdem beugt Sie Krämpfen in den Beinen vor.

6. Trikonasana oder das „Dreieck“: Stellen Sie sich gerade hin und bringen Sie Ihre Beine soweit auseinander, wie Sie können. Behalten Sie einen geraden Rücken, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme so zur Seite, dass sie mit Ihren Schultern eine Linie bilden. Während Sie ausatmen, beugen Sie sich langsam nach rechts unten, bis Ihre rechte Hand Ihren Knöchel berührt. Ihr linker Arm ist nun nach oben gestreckt. Behalten Sie während der Ausübung dieser Position Ihre linke Hand im Blick. Verharren Sie in dieser Stellung, solange es Ihnen bequem ist. Dann kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und führen die Übung entsprechend auf der anderen Körperseite aus. Trikonasana dehnt die Körperseiten, hält Arme, Beine und die Organe in der Bauchregion fit und verbessert die Flexibilität von Wirbelsäule und Hüften.

Kontraindikation: Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie unter Migräne, Durchfall, zu niedrigem oder zu hohem Blutdruck, Nacken- oder Rückenverletzungen leiden.

7. Shavasana oder die Totenstellung: Diese Übung ist die einfachste von allen. Das Geheimnis dieser Position liegt darin, einfach gar nichts zu tun. Legen Sie sich gerade auf den Rücken; die Beine sind leicht gespreizt. Die Arme liegen direkt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Augen sind geschlossen. Mit dieser Asana beenden Sie jede Yogasession. Gönnen Sie sich ca. fünf bis 15 Minuten in dieser entspannenden Haltung. Man sagt, pro 30 Minuten Yoga sollten es jeweils fünf Minuten in dieser Position sein. Auf diese Weise ermöglichen Sie Ihren Muskeln und sich selbst noch einmal ein paar Minuten Tiefenentspannung.

Die regelmäßige Yogapraxis schult Körper und Geist und zeitigt in punkto Gesundheit viele positive Effekte. Sie ist jedoch kein Ersatz für Medizin. Es ist wichtig, Yogastellungen unter der Anleitung eines ausgebildeten Sri-Sri-Yogalehrers zu lernen. Bei Beschwerden oder Krankheit praktizieren Sie Yoga gemäß dem Rat Ihres Arztes und eines Sri-Sri-Yogalehrers. Sri-Sri-Yogakurse können Sie in jedem Art-of-Living-Zentrum in Ihrer Nähe besuchen. Benötigen Sie Kursinformationen oder wollen Sie Feedback geben? Schreiben Sie uns gerne an: kontakt@artofliving.org.

Neben unseren Sri-Sri-Yoga-Kursen ist auch unser Happiness-Programm ein guter Einstieg, der wertvolle Techniken liefert, um dauerhaft ein zufriedenes und glückliches, gesundes und stressfreies Leben zu genießen. Be happy, do Yoga!

 

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