Der Sonnengruß – Yogatraining in Perfektion

Entspannt glücklich – mit Sri Sri Yoga und mehr!

Sie stehen unter Zeitdruck und suchen nach DER Möglichkeit schlechthin, auf einfache Weise fit zu bleiben? Unsere Antwort: Der Sonnengruß (Surya Namaskar), eine Abfolge zwölf kraftvoller Asanas (Yogaübungen), die zusammen ein gutes Herz-Kreislauf-Training bieten. Die Yogastellungen dienen dazu, den Körper in Form und den Geist ruhig und gelassen zu halten.

Am besten praktizieren Sie Surya Namaskar am frühen Morgen auf leeren Magen. Legen wir also los mit den einfachen und zugleich sehr effektiven Asanas des Sonnengrußes. Auf geht`s:

Ein kompletter Sonnengruß besteht aus zwei Runden. Jede dieser zwei Runden setzt sich zusammen aus zwölf Asanas. Beide Runden sind von der Abfolge her gleich mit der Ausnahme, dass in der jeweils zweiten Runde das linke statt dem rechten Bein die „Führung“ übernimmt (vgl. die Schritte 4 und 9 unten). Jede Yogatradition hat ihre eigene Form des Sonnengrußes. Am besten ist es, stets bei einer bestimmten Abfolge zu bleiben, um das für Sie beste Ergebnis zu erzielen. Neben der Tatsache, dass Surya Namaskar bei regelmäßiger Praxis einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit hat, bietet er auch eine wunderbare Gelegenheit, der Sonne dafür zu danken, dass sie das Leben auf der Erde aufrechterhält.

Nehmen Sie die kommenden zehn Tage zum Anlass, mit Dankbarkeit in den Tag zu starten, Dankbarkeit für die Energie der Sonne. Praktizieren Sie zwölfmal den Sonnengruß (ein „Satz“ besteht aus je zwei Runden), schließen Sie weitere Yogaübungen an und begeben Sie sich im Anschluss in Shavasana (Totenstellung), um den Körper in Form von Yoga Nidra zu entspannen. Machen Sie den Sonnengruß zu Ihrem ganz eigenen Mantra, um gesund und glücklich zu bleiben! Ein Mantra, dessen Wirkung den ganzen Tag über anhält.

 

1

Pranamasana (Gebetsstellung)

Begeben Sie sich an das Ende Ihrer Yogamatte, stellen Sie Ihre Füße dicht nebeneinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Weiten Sie Ihre Brust und entspannen Sie Ihre Schultern. Atmen Sie ein und heben Sie dabei beide Arme über die Seiten hinweg an. Bringen Sie bei der Ausatmung Ihre Hände vor der Brust in der Gebetsstellung zusammen.

2

Hasta Uttanasana (Position der „erhobenen Arme“)

Atmen Sie ein und heben Sie die Arme nach oben und hinten an. Halten Sie Ihren Bizeps dabei nahe am jeweiligen Ohr. Bei dieser Stellung geht es darum, den ganzen Körper von der Ferse bis hinein in die Fingerspitzen zu strecken.

Wie können Sie diese Yogadehnung noch intensivieren?
Schieben Sie Ihr Becken ein wenig nach vorn. Vergewissern Sie sich dabei, dass Sie Ihre Finger nach oben strecken und sich nicht so sehr nach hinten beugen.

 
3

Hasta Padasana (Position „Hand an Fuß“)

Atmen Sie aus, beugen Sie sich aus der Taille heraus nach vorn und halten Sie die Wirbelsäule dabei aufrecht. Während Sie komplett ausatmen, legen Sie die Hände neben Ihre Füße.

Wie intensivieren Sie diese Yogaübung?

Falls nötig, beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hände auf den Boden zu bringen. Strecken Sie sodann sanft Ihre Knie. Halten Sie dabei Ihre Hände solange auf dem Boden, bis diese Asana beendet ist.

4

Ashwa Sanchalanasana (Position des Pferdes)

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf dem Boden ab und sehen Sie nach oben.

Wie intensivieren Sie diese Yogaübung?

Vergewissern Sie sich, dass sich Ihr linker Fuß genau zwischen Ihren Händen befindet.

 
5

Dandasana (Stockposition)

Halten Sie den Atem an, während Sie das linke Bein nach hinten strecken und Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Zehen und Hände verteilen. Bringen Sie Ihren ganzen Körper in eine gerade Linie. Knie und Ellbogen sind durchgedrückt. Das Becken befindet sich in neutraler Position (= weder nach vorne noch nach hinten geschoben). Richten Sie Ihren Blick nach vorn.

6

Ashtanga Namaskara (der Acht-Punkte-Gruß)

Legen Sie Ihre Knie sanft auf dem Boden ab, atmen Sie dabei aus. Heben Sie Ihre Hüften leicht an und ziehen Sie diese gleichzeitig sanft nach hinten. Gleiten Sie nun nach vorn und legen Sie Brust und Kinn auf dem Boden ab. Heben Sie Ihren Po etwas an. Beide Hände, Füße, Knie, die Brust und das Kinn, also acht Körperteile, berühren nun den Boden.

 
7

Bhujangasana (Position der Kobra)

Atmen Sie ein, gleiten Sie nach vorn und heben Sie Ihre Brust für die Position der Kobra an. Denken Sie daran, die Brust aus dem Rücken heraus anzuheben, und sich nicht mit den Händen nach oben zu drücken. In dieser Haltung können Sie Ihre Ellbogen gebeugt lassen. Die Schultern locker halten. Sehen Sie nach oben.

Wie intensivieren Sie diese Yogaübung?

Halten Sie die Position und drücken Sie beim Einatmen die Brust sanft nach vorn, beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel leicht ein. Die Fußflächen zeigen nach oben. Strecken Sie sich nur so weit nach oben, wie es Ihnen bequem möglich ist.

8

Adho Mukha Shvanasana (Hundeposition)

Atmen Sie aus, heben Sie Ihre Hüften und begeben Sie sich in die Position des herabschauenden Hundes. Halten Sie Ihre Hände dabei auf dem Boden und ziehen Sie den Körper nach oben, während Sie Knie und Ellbogen durchstrecken. Passen Sie die Position Ihrer Füße etwas nach vorne oder hinten an, sodass es eine kleine Herausforderung darstellt, Ihre Fersen auf dem Boden abzusetzen. Die Fersen sollten also den Boden berühren, während Ihre Hüften nach oben gehen. Drücken Sie Ihren Oberkörper nach unten, in Richtung Ihrer Füße.

 
9

Ashwa Sanchalanasana (Position des Pferdes)

Atmen Sie ein und stellen Sie Ihren rechten Fuß zwischen die Hände. Das linke Knie befindet sich auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach unten und sehen Sie nach oben.

Wie intensivieren Sie diese Yogaübung?

Platzieren Sie Ihren rechten Fuß genau zwischen Ihren Händen, während sich Ihre rechte Wade im rechten Winkel zum Boden befindet. Drücken Sie Ihre Hüften sanft Richtung Boden, um die Dehnung zu erhöhen.

10

Hasta Padasana (Position „Hand an Fuß“)

Atmen Sie aus und bringen Sie dabei Ihren linken Fuß nach vorn. Die Handflächen bleiben auf dem Boden. Wenn nötig, können Sie die Knie beugen.

Wie intensivieren Sie diese Yogaübung?

Strecken Sie sanft Ihre Knie und berühren Sie mit der Nase die Knie, falls es Ihnen möglich ist. Atmen Sie dabei weiter.

 
11

Hasta Uttanasana (Position der „erhobenen Arme“)

Atmen Sie ein und richten Sie sich Wirbel für Wirbel auf. Arme und Hände gehen dabei nach oben, beugen Sie sich ein wenig nach hinten und drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorn.

Wie intensivieren Sie diese Yogaübung?

Vergewissern Sie sich, dass Ihr Bizeps das jeweilige Ohr berührt. Bei dieser Übung geht es mehr darum, sich nach oben zu strecken, denn nach hinten zu beugen.

12

Tadasana (Aufrechte Haltung)

Atmen Sie aus, stehen Sie gerade und bringen Sie Ihre Arme nach unten. Entspannen Sie in dieser Position und beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper.

 
Um die Praxis von Surya Namaskar noch effektiver zu gestalten, besteht die Möglichkeit, sich mit den Mantras des Sonnengrußes zu beschäftigen. Außerdem haben wir elf Tipps für einen besseren Sonnengruß für Sie zusammengestellt.

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Die regelmäßige Yogapraxis schult Körper und Geist und zeitigt in punkto Gesundheit viele positive Effekte. Sie ist jedoch kein Ersatz für Medizin. Es ist wichtig, Yogastellungen unter der Anleitung eines ausgebildeten Sri-Sri-Yogalehrers zu lernen. Bei Beschwerden oder Krankheit praktizieren Sie Yoga gemäß dem Rat Ihres Arztes und eines Sri-Sri-Yogalehrers. Sri-Sri-Yogakurse können Sie in jedem Art-of-Living-Zentrum in Ihrer Nähe besuchen. Benötigen Sie Kursinformationen oder wollen Sie Feedback geben? Schreiben Sie uns gerne an: kontakt@artofliving.org.

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