Yoga bei Rückenschmerzen

Entspannt glücklich – mit Yoga und mehr!

Schmerzt Ihr Rücken, weil Sie oft lange sitzen oder stehen müssen? Integrieren Sie die folgenden, einfachen Yogaübungen in Ihr Leben und Sie werden sehen, wie Ihre Rückenschmerzen bald der Vergangenheit angehören. Die Asanas (Yogastellungen) können Sie jederzeit und überall durchführen, sei es nun zuhause auf Ihrer Yogamatte, an Ihrem Arbeitsplatz im Büro oder im Flugzeug.

Machen Sie es sich im Schneidersitz (Sukhasana) bequem. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Schenken Sie sich ein Lächeln und entspannen Sie so Ihre Gesichtsmuskeln. Wollen Sie die folgenden Übungen lieber im Stehen durchführen, platzieren Sie Ihre Füße parallel zueinander.

Dehnung der Wirbelsäule

  • Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme über die Seiten nach oben.
  • Verschränken Sie Ihre Hände so, dass sich Ihre Daumen dabei leicht berühren; die Handflächen zeigen nach oben.
  • Strecken Sie sich so weit nach oben, wie es Ihnen bequem möglich ist. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und achten Sie darauf, dass Ihr Bizeps Ihr jeweiliges Ohr berührt.
  • Halten Sie die Position zwei bis drei tiefe Atemzüge lang.

Die Dehnung hat einen noch intensiveren Effekt, wenn Sie bei der Einatmung den Nabel Richtung Wirbelsäule ziehen.

Drehung der Wirbelsäule nach links und rechts

Halten Sie Ihre Arme nach wie vor gestreckt nach oben. Die Hände bleiben ineinander verschränkt.

  • Atmen Sie aus und drehen Sie sich dabei sanft nach rechts. Halten Sie die Position zwei bis drei tiefe Atemzüge lang.
  • Drehen Sie sich, während Sie einatmen, zurück zur Ausgangsposition.
  • Drehen Sie sich dann während der Ausatmung nach links und halten Sie auch diese Position zwei bis drei tiefe Atemzüge lang.
  • Atmen Sie ein und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beugen der Wirbelsäule nach links und rechts

Halten Sie auch hier Ihre Arme gestreckt nach oben. Die Hände bleiben weiterhin ineinander verschränkt.

  • Atmen Sie aus und beugen Sie sich dabei leicht nach rechts. Halten Sie die Position und atmen Sie weiter.
  • Kommen Sie einatmend zurück in die Ausgangsposition.
  • Atmen Sie wieder aus, während Sie sich leicht nach links beugen. Achten Sie darauf, sich nicht nach vorne oder hinten zu neigen. Die Hände sollten gleichmäßig gestreckt sein.
  • Atmen Sie ein und kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück.

Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln bei dieser Übung an. Das intensiviert die Dehnung des Rückens.

Beugen der Wirbelsäule nach vorne und hinten

Der folgende Übungskomplex massiert den unteren Rücken.

  • Atmen Sie aus und strecken Sie dabei Ihre Arme nach vorne. Die Hände sind ineinander verschränkt; die Handinnenflächen zeigen nach außen.
  • Atmen Sie ein, und während Sie wieder ausatmen, beugen Sie sich aus dem unteren Rücken heraus nach vorn.
  • Atmen Sie ein und bei der nächsten Ausatmung drehen Sie sich in der vorgebeugten Position nach rechts. Achten Sie darauf, dass beide Arme parallel zueinander verlaufen und gleich weit gestreckt sind. Falls nicht, korrigieren Sie die Haltung leicht.
  • Atmen Sie ein und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Atmen Sie aus und wiederholen Sie den gesamten Vorgang auf der linken Seite.
  • Kehren Sie, während Sie einatmen, in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihre Arme wieder langsam nach oben.
  • Lösen Sie die Verschränkung Ihrer Hände und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach hinten.
  • Atmen Sie ein und kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Während Sie ausatmen, lassen Sie Ihre Arme wieder langsam herab.

Drehung der Wirbelsäule nach beiden Seiten

  • Legen Sie Ihre linke Hand auf das rechte Knie.
  • Atmen Sie tief ein, und während Sie ausatmen, drehen Sie sich langsam nach rechts. Ihre rechte Hand legen Sie auf den Boden neben Ihre rechte Hüfte.

  • Strecken Sie sich nach oben, indem Sie die rechte Handfläche auf den Boden drücken. Lehnen Sie sich während der Übung nicht nach vorne oder hinten.
  • Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Dehnung auf der linken Seite. Legen Sie dafür Ihre rechte Hand auf das linke Knie und Ihre linke Hand auf den Boden neben Ihre linke Hüfte. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und weit nach oben zu strecken.
  • Atmen Sie ein und kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück.
  • Ändern Sie nun Ihre Schneidersitzhaltung. War zuvor Ihr rechtes Bein über dem linken gelegen, so legen Sie nun das linke über das rechte Bein. Wiederholen Sie die gesamte Übung (sowohl zur rechten als auch zur linken Seite).

Spannen Sie zusätzlich zur Hüftmuskulatur auch die unteren Bauchmuskeln an, das verstärkt den Dehnungseffekt.

Vorteile der Rückendehnung nach allen Seiten

  • Verbesserung der Körperhaltung.
  • Stärkung des Rückens und der unteren Bauchmuskeln.
  • Völlige Entspannung des schmerzenden Rückens.
  • Aufwärmung des Körpers vor der Durchführung anderer Yogaübungen.
  • Öffnung der Lunge in einem Maße, in dem ihre volle Kapazität genutzt werden kann.

Hinweis: Alle diejenigen, die einen Bandscheibenvorfall hatten und Yoga machen möchten, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern, sollten zuvor einen Arzt aufsuchen. Üben Sie Yogastellungen zuhause, nachdem Sie sie unter Anleitung eines Sri-Sri-Yoga-Lehrers gelernt haben.

Die obigen Ausführungen stammen vom Sri-Sri-Yoga-Lehrer Dr. Sejal Shah. Die Dehnung des Rückens in alle Richtungen stellt ein Kompletttraining für eine gesunde Wirbelsäule dar.

Die regelmäßige Yogapraxis schult Körper und Geist und zeitigt in punkto Gesundheit viele positive Effekte. Sie ist jedoch kein Ersatz für Medizin. Es ist wichtig, Yogastellungen unter der Anleitung eines ausgebildeten Sri-Sri-Yogalehrers zu lernen. Bei Beschwerden oder Krankheit praktizieren Sie Yoga gemäß dem Rat Ihres Arztes und eines Sri-Sri-Yogalehrers. Sri-Sri-Yogakurse können Sie in jedem Art-of-Living-Zentrum in Ihrer Nähe besuchen. Benötigen Sie Kursinformationen oder wollen Sie Feedback geben? Schreiben Sie uns gerne an: kontakt@artofliving.org.

Neben unseren Sri-Sri-Yoga-Kursen ist auch unser Happiness-Programm ein guter Einstieg, der wertvolle Techniken liefert, um dauerhaft ein zufriedenes und glückliches, gesundes und stressfreies Leben zu genießen. Entspannt glücklich – mit Yoga und mehr!

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