• આંખો બંધ રાખીને શાંતિથી બેસો અને તમારી જાતને સંપૂર્ણ વિશ્રામ આપવા થોડા ઊંડા શ્વાસ લો.
• તમારી બંને હથેળીઓ જોરથી એકબીજા સાથે તેઓ હુંફાળી થાય ત્યાં સુધી ઘસો અને પછી તેમને હળવેથી આંખોના પોપચા પર મુકો.
• હથેળીની હૂંફને આંખોમાં જતી તથા આંખોના સ્નાયુઓને વિશ્રામ મેળવતા અનુભવો.તમારી આંખો આરામદાયક અંધકારમાં સ્નાન મેળવી રહી છે.
• હાથોની હૂંફ સંપૂર્ણપણે આંખોમાં શોષાઈ જાય ત્યાં સુધી આમ કરો.
• આંખો બંધ રાખીને હાથ નીચે લાવો.
• ફરીથી હથેળીઓ ઘસીને આ પ્રક્રિયા ઓછામાં ઓછી ત્રણ વાર કરો.

• તમારી આંખો ખુલ્લી રાખીને આરામથી બેસો.
• આશરે ૧૦ વાર ખૂબ ઝડપથી આંખો પટપટાવો.
• આંખો બંધ કરો અને ૨૦ સેકંડ માટે વિશ્રામ કરો. ધીરેથી તમારું ધ્યાન તમારા શ્વાસ પર લઇ જાવ.
• આશરે પાંચ વાર આ કસરત ફરીથી કરો,

• શરીરની આગળ પગ સીધા રાખીને બેસો.
• હવે તમારી મુઠ્ઠીઓ વાળી,અંગુઠા ઉપરની તરફ રાખીને હાથ ઊંચા કરો.
• તમારી આગળ સીધું આંખના સ્તરે એક બિંદુ પર જુઓ.
• માથાને આ સ્થિતિમાં સ્થિર રાખો, તમારી નજરને વારાફરતી ફેરવીને નીચે પ્રમાણે કેન્દ્રિત કરો
  • ડાબો અંગુઠો
  • ભમરો વચ્ચેની જગ્યા પર
  • જમણો અંગુઠો
  • ભમરો વચ્ચેની જગ્યા પર
  • ડાબો અંગુઠો
• ભમરો વચ્ચેની જગ્યા પર
• ૧૦ થી ૨૦ વાર આ કસરત  ફરીથી કરો.
• આ પ્રક્રિયા પૂર્ણ કરીને ,આંખો બંધ રાખીને વિશ્રામ કરો .

ઉપરની કસરત કરતી વખતે નીચે પ્રમાણે શ્વાસની લયનું અવલોકન કરો.

• વચ્ચેની સ્થિતમાં શ્વાસ અંદર લો.
• બાજુમાં જોતા શ્વાસ બહાર કાઢો.
• ૪ સામે અને આજુ બાજુ જોવું

• શરીરની આગળ પગ સીધા રાખીને બેસો.
• પછી અંગુઠો ઉપર રહે તેમ ડાબી મુઠ્ઠી ડાબા ઢીંચણ પર મુકો.
• તમારી આગળ સીધું આંખોના સ્તરે એક બિંદુ પર જુઓ.
• માથાને આ સ્થિતિમાં સ્થિર રાખો.
• શ્વાસ બહાર કાઢતા, ડાબા અંગુઠા પર તમારી નજર કેન્દ્રિત કરો.
• શ્વાસ અંદર લેતા, તમારી નજર આગળની તરફ અને  તમારી આંખોના સ્તરે એક બિંદુ પર કેન્દ્રિત કરો.
• જમણા અંગુઠા સાથે આ પ્રક્રિયા ફરીથી કરો.
• પછી તમારી આંખો બંધ  કરીને આરામ કરો.

• શરીરની આગળ પગ સીધા રાખીને બેસો.
• ડાબા ઢીંચણ પર ડાબો હાથ મુકો.
• અંગૂઠો ઉપર તરફ રાખીને જમણી મુઠ્ઠી જમણા ઢીંચણની ઉપર રાખો.કોણી સીધી  રાખો.
• હવે માથાને સ્થિર રાખીને તમારી આંખોને અંગૂઠા પર કેન્દ્રિત કરો.
• કોણી સીધી રાખીને અંગુઠા વડે વર્તુળ બનાવો.
• ઘડિયાળના કાંટાની અને તેની વિરુદ્ધ દિશામાં  પાંચ પાંચ વાર આ કસરત ફરીથી  કરો.   
• ડાબા અંગૂઠા વડે આ પ્રક્રિયા ફરીથી કરો.
• આંખો બંધ રાખીને વિશ્રામ આપો અને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો.

ઉપરની કસરત દરમ્યાન નીચે પ્રમાણે શ્વાસની લયનું અવલોકન કરો.

• વર્તુળના ઉપરના વળાંકને જોતી વખતે શ્વાસ અંદર લો.
• નીચેના વળાંકને જોતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો.

• શરીરની આગળ પગ સીધા રાખીને બેસો.
• બંને અંગૂઠા ઉપર તરફ રાખીને બંને મુઠ્ઠીઓ ઢીંચણ પર મુકો.
• હાથ સીધો રાખીને ધીરેથી જમણા અંગુઠાને ઉપર લાવો.અંગૂઠાની ઉપર તરફની ગતિને આંખો વડે નિહાળો.
• જયારે અંગૂઠો મહત્તમ ઊંચાઇએ આવી જાય ત્યારે ધીરે ધીરે તેને નીચે મૂળ સ્થિતિમાં લાવો અને માથું ઓને સ્થિર રાખીને આંખોને સતત અંગૂઠા પર કેન્દ્રિત રાખો.
• ડાબા અંગૂઠા વડે આ પ્રક્રિયા ફરીથી કરો.
• દરેક અંગૂઠા સાથે પાંચ વખત કરો.
• આ દરમ્યાન માથું અને કરોડને સીધા રાખો.
• આંખો બંધ કરીને વિશ્રામ કરો.

ઉપરની કસરત દરમ્યાન નીચે પ્રમાણે શ્વાસની લયનું અવલોકન કરો.

• આંખો ઉપરની તરફ લઇ જતી વખતે શ્વાસ અંદર લો.
• આંખો નીચેની તરફ લાવતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો.

• પલાઠી વાળીને બેસો.
• ડાબા હાથને નાકની આગળ  સીધો ઊંચો કરો.
• જમણા હાથની મુઠ્ઠી વાળી અંગૂઠો ઉપર તરફ રાખો.
• અંગૂઠાની ટોચ પર બંને આંખોને કેન્દ્રિત કરો.
• હવે હાથને વાળીને અંગુઠાને નાકની ટોચ સુધી લાવો,આંખોને આ દરમ્યાન  અંગૂઠાની ટોચ પર કેન્દ્રિત રાખો.
• અંગૂઠાને નાકની ટોચ પાસે રાખીને તથા આંખો ત્યાં કેન્દ્રિત રાખીને  થોડી વાર આ સ્થિતિમાં રહો.
• અંગૂઠાની ટોચ પર નજર રાખ્યા કરીને ધીરે ધીરે હાથ સીધો કરો.
• આ એક રાઉન્ડ થયો.
• આવા ઓછામાં ઓછા પાંચ  રાઉન્ડ કરો.

ઉપરની કસરત દરમ્યાન નીચે પ્રમાણે શ્વાસની લયનું અવલોકન કરો.

• અંગૂઠાને નાકની ટોચ તરફ લાવતા શ્વાસ અંદર લો.
• નાકની ટોચ પાસે અંગૂઠાને થોડીવાર રાખી  મુકતી વખતે  શ્વાસ રોકો.
• હાથને સીધો કરતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો.

• સ્પષ્ટ રીતે ક્ષિતિજ દેખાતી હોય તેવી ખુલ્લી બારી પાસે બેસો કે ઊભા રહો.તમારા હાથ તમારી બાજુમાં રાખો.
• નાકની ટોચ પર ૫-૧૦ સેકન્ડ માટે નજર કેન્દ્દ્રિત કરો.
• આશરે ૧૦ થી ૨૦ વાર આનું પુનરાવર્તન કરો.
• આંખો બંધ કરીને વિશ્રામ કરો.

નીચે પ્રમાણે શ્વાસની લયનું અવલોકન કરો

• નજીક જોતા શ્વાસ અંદર લો.
• દૂર જોતા શ્વાસ બહાર કાઢો.