ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ - ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಯೋಗದ ತರಬೇತಿ

ನಿಮಗೆ ಸಮಯದ ಅಭಾವವಿದ್ದು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಒಂದೇ ಒಂದು ಮಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾದರೆ ಇದೋ ಇಲ್ಲಿದೆ ಪರಿಹಾರ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ರೂಪದಲ್ಲಿ  ೧೨ ಪ್ರಬಲ ಯೋಗಾಸನಗಳ ಸರಣಿಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಸುಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿವೆ.

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯೋದಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದುದು. ನಾವು ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳವಾದರೂ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾದ ಈ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

೧೨ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಬಲಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಅರ್ಧ ಸುತ್ತು ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ. ಇನ್ನರ್ಧ ಸುತ್ತನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ೧೨ ಆಸನಗಳನ್ನು ಎಡಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ( ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ೪ನೇ ಮತ್ತು ೯ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ). ನೀವು  ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿರಬಹುದು. ಆದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು  ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ, ಈ ಭೂಮಿಯನ್ನು ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಜೀವಂತವಾಗಿರಿಸಿರುವ ಸೂರ್ಯದೇವನಿಗೆ ನಮ್ಮ ಕೃತಜ್ಞತೆಯನ್ನು ಅರ್ಪಿಸಲು ಕೂಡ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು  ಒಂದು ಸದವಕಾಶ. ಮುಂದಿನ ೧೦ ದಿನಗಳವರೆಗೆ  ಸೂರ್ಯನ ಚೈತನ್ಯದೆಡೆಗೆ  ಕೃತಜ್ಞತಾಭಾವವನ್ನು ಮೂಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ. ೧೨ ಸುತ್ತುಗಳ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ನಂತರ  ಇನ್ನಿತರ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ದೀರ್ಘವಾದ ಯೋಗನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ, ಆನಂದ ಮತ್ತು ನೆಮ್ಮದಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮಂತ್ರವಾಗಬಹುದು.

 

1
  • ಪ್ರಣಾಮಾಸನ

ಚಾಪೆಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ  ಹಾಕಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ,  ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತಂದು ನಮಸ್ಕಾರ  ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಿಸಿ.

2

ಹಸ್ತಉತ್ಥಾನಾಸನ

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ

ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿ,

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ಈ

ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಶರೀರವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ

ಬೆರಳಿನ ತುದಿಯವರೆಗೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು

ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗುವುದಕ್ಕಿಂತ

ಜಠರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು

ಇನ್ನಷ್ಟು ಚಾಚಿ. 

 
3
  • ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ

 

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿ.  ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದ ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ  ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಈಗ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಲು ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿ

4
  • ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ

ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು  ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ. ಬಲ

ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.

ಎಡಪಾದವು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ..

 
5
  • ದಂಡಾಸನ

 

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಎಡ

ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪೂರ್ಣ

ಶರೀರವನ್ನು ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಿಸಿ. 

ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿ ..

6
  • ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮುಂದೆ ಜಾರಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆತ್ತಿ.
ಎರಡೂ ಕೈಗಳು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು, ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲ - ಎಂಟು ಶರೀರದ ಭಾಗಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರುತ್ತವೆ.

 
7
  • ಭುಜಂಗಾಸನ

ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ನಾಗರಹಾವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ  ದೇಹವನ್ನಿರಿಸಿ. ಮೊಣ ಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮೇಲೆ 

ನೋಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಯವಾದ  ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.  ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು  ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.

8
  • ಪರ್ವತಾಸನ

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಾಗೂ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

 
9
  • ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಬಲ

ಪಾದವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯೆ ತಂದು, ಎಡ

ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ  ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕೆಳಗೆ 

ತನ್ನಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ  ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.

ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬಲ

ಪಾದವನ್ನಿರಿಸಿ ಬಲ ಕಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು

ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿ.  ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 

ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ.

10
  • ಹಸ್ತ ಪಾದಾಸನ

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು

ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ.

ಬೇಕಾದರೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ನಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೂಗನ್ನು ಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿಸುವ

ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು  ಮುಂದುವರೆಸಿ..

 
11
  • ಹಸ್ತ ಉತ್ಥಾನಾಸನ

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ,

ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ

ತಳ್ಳಿ.  ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ

ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ..

12
  • ತಾಡಾಸನ

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಮೊದಲು ಶರೀರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದಲ್ಲಾಗುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

 
ಯೋಗತಜ್ಞರಿಂದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿRegister Now

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಈ ವಿಳಾಸಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿinfo@srisriyoga.in. ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹಾಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ತತ್ಪರರಾಗಿದ್ದೇವೆ..