ഉറക്കമില്ലായ്മയെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഉത്തമമായ സ്വാഭാവിക മാർഗ്ഗങ്ങൾ: ധ്യാനവും യോഗ നിദ്രയും

ഉറക്കത്തിലേക്കു കടക്കാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടോ? ഉണരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും മതിഭ്രമവും   അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടാവാം, അല്ലെങ്കിൽ അധികസമയവും ക്ഷോഭിതനാകാറുണ്ടോ? എങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ദുരിതമനുഭവിക്കുന്നുണ്ടാകാം. ഹ്രസ്വവും താല്കാകാലികവുമായ ഉറക്കമില്ലായ്മ വളരെ സാധാരണം, അത് താനേ പരിഹരിക്കപ്പെടും. എന്നാൽ, ഒരാഴ്ചയിലുമധികം നീണ്ടു നിന്നാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗമായി കണക്കാക്കാം.

താല്കാലികവും വിട്ടുമാറാത്തതുമായ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ധ്യാനത്തിലൂടെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം

പതിവായ ധ്യാനത്തിലൂടെ, ഉറക്കത്തിന്റെ ക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതിന് ധാരാളം തെളിവുകൾ ലഭ്യമാണ്. "സിംപെതെറ്റിക്‌" നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉത്തേജനമാണ് ദീർഘകാലമായിട്ടുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രധാന ഘടകം എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.  നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെ ഉത്തേജനം    കുറച്ച്‌, ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ നിന്നും മോചനം ലഭിക്കുന്നതിന് ധ്യാനം പോലുള്ള പരിശീലനങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദം ആണ് എന്ന് സ്ഥിതീകരിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി നമ്മുടെ നാഡീ വ്യൂഹങ്ങൾ പല ഘടകങ്ങളാൽ അമിതമായി ഉത്തേജിക്കപ്പെടുന്നു. മനഃക്ലേശം, പിരിമുറുക്കം, ചായ-കാപ്പി എന്നിവയോടുള്ള അമിതാസക്തി, ലഹരിപദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഉപയോഗം, വളരെ വൈകി ഉറങ്ങുന്നത്, വിശ്രമത്തിന്റെ കുറവ്, ടി വി അഥവാ കമ്പ്യൂട്ടർ എന്നിവയുടെ അമിത ഉപയോഗം, നമ്മുടെ ശരീരഘടനയ്ക്ക് അപ്രാപ്യമല്ലാത്ത ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നിവയാണ് ആ ഘടകങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, സാമാന്യമായി, ഉറക്കമില്ലായ്മ മാനസിക വൈകാരിക ക്ലേശങ്ങളുടെ പരിണിതഫലമാണ്. ധ്യാനം തികച്ചും പ്രയോജനപ്രദമാണ് എന്തെന്നാൽ അത് നേരിട്ട് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ക്ലേശങ്ങളിൽ നിന്നും മോചിപ്പിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ പരിശീലനങ്ങൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മക്കും മറ്റു പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ശാശ്വത പരിഹാരമാണ് എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ചികിത്സാക്കായി പ്രശ്നം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഘടകം എന്താണെന്നു സ്വയം തിരിച്ചറിയാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.   ജീവിതത്തിലെ പരിസ്ഥിതികളെ മാറ്റാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, ക്ലേശങ്ങളോടുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണത്തിൽ തീർച്ചയായും മാറ്റം വരുത്താം. താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന സൂചനകൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ നിങ്ങൾക്ക്  കൈകാര്യം ചെയ്യാം.

1. സഹജ് സമാധി ധ്യാനം പരിശീലിക്കൂ

ആയാസരഹിതമായി അനാദിയായ ധ്വനി അല്ലെങ്കിൽ മന്ത്രത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ പരിശീലിക്കുന്ന ധ്യാനം ആണ് സഹജ് സമാധി ധ്യാനം. ഈ തന്ത്രം അഗാധമായ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുകയും മനഃക്ലേശം, പിരിമുറുക്കം, ആലസ്യം, നകാരാത്മക വികാരങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അത്ഭുതകരമായ മറുമരുന്ന് കൂടിയാണ്.

ദിവസവും ഇരുപത് മിനിറ്റ് വെച്ച് രണ്ട് നേരം, രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം ധ്യാനിക്കുമ്പോൾ, അത് നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിറുത്തുകയും, അഗാധമായ ഉറക്കത്തെക്കാൾ ആഴ്ന്ന വിശ്രമവും നൽകുന്നു. ഈ വിശ്രമകാലയളവിൽ, ശരീരവും മനസ്സും സ്വയം ഗുണപ്പെടുകയും, ഒപ്പം പിരിമുറുക്കം സൃഷ്‌ടിച്ച ആഘാതത്തിൽ നിന്നും ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം, ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ജൈവരാസ വസ്തുക്കൾ, വികാരം എന്നിവയെ പൂർവ്വസ്ഥിതിയിൽ എത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇതുവരെ ഇത് അഭ്യസിച്ചിട്ടില്ല എങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തൊട്ടടുത്തുള്ള ആര്ട്ട് ഓഫ് ലിവിങ് കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്നും സഹജ് സമാധി ധ്യാനത്തെ കുറച്ചു അറിയാൻ കഴിയും.

2. നിയന്ത്രിത ധ്യാനം പരിശീലിക്കൂ

നിയന്ത്രിത ധ്യാനം ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ശമിപ്പിക്കുവാൻ വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിത ധ്യാനങ്ങൾ ആര്ട്ട് ഓഫ് ലിവിങ് യൂ ട്യൂബ് ചാനലിൽ  ലഭ്യമാണ്. ശാന്തി ധ്യാനം, പഞ്ചകോശ ധ്യാനം, ഓം ധ്യാനം, ഹരി ഓം ധ്യാനം എന്നിവ യൂ ട്യൂബ് ചാനലിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഓൺലൈനായും ധ്യാനം പരിശീലിക്കാം

3. ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള പോംവഴിയാണ് യോഗ നിദ്ര

മലർന്നുകിടന്ന് ശരീരത്തിന്റെ പലഭാഗങ്ങളിലേക്ക് യഥാക്രമം അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്ന യോഗ നിദ്ര ഉറക്കമില്ലായ്മയാൽ വലയുന്നവർക്കു വലിയൊരു വരദാനമാണ്.  ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടു മുൻപ് ചെയ്യുന്നതാണ് ഫലപ്രദം ഇതിനായി ഗുരുദേവ് ശ്രീ ശ്രീ രവി ശങ്കർ നയിക്കുന്ന യോഗനിദ്ര ശുപാർശചെയ്യുന്നു.

ധ്യാനവും ശ്വസനക്രിയകളും നിങ്ങളുടെ ശരീരവ്യവസ്ഥയെ  ആയാസരഹിതവും കുറ്റമറ്റതും ആക്കാനുള്ള ശക്തമായ മാർഗ്ഗങ്ങളാണ്. ധ്യാനം പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നത് പ്രിരിമുറുക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ മോചിപ്പിച്ച്‌ ശരീരവ്യവസ്ഥയെ ആഴത്തിൽ വിശ്രമിപ്പിക്കുകയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദി ആര്ട്ട് ഓഫ് ലിവിങ് ഓൺലൈൻ ശ്വസനക്രിയ, ധ്യാനം ശില്പശാലകളിൽ പ്രത്യേകമായി നിങ്ങൾക്കായി രൂപകല്പന ചെയ്ത പരിപാടികൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ അറിയൂ

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപേ, ദയവായി ധ്യാനം അഭ്യസിപ്പിക്കുന്ന പരിചയസമ്പന്നയായ അദ്ധ്യാപികയിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യത്തിനുതകുന്ന തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം നേടുന്നതിനായി സഹായം തേടൂ.

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഓൺലൈനായി നിയന്ത്രിത യോഗനിദ്ര ധ്യാനം പരീക്ഷിക്കൂ.

4. ഈ പ്രാണായാമവും സഹായകരമാണ്

ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടു മുൻപ്, നാഡീശോധന പ്രാണായാമം പല തവണ ചെയ്യൂ.

കിടക്കയിൽ സൗകര്യപൂർവ്വം ഇരുന്ന് ഏതാനും തവണ സാധാരണരീതിയിൽ ശ്വാസം എടുക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈതലം ഇടതു തുടമേൽ മലർത്തി വയ്ക്കുക. വലതു കൈ മൂക്കിനടുത്തു കൊണ്ടുവരിക.

  • ചൂണ്ടു വിരലും മധ്യവിരലും മൃദുവായി പുരികത്തിനു മധ്യത്തിലായി വയ്ക്കുക. വലതു തോളും കൈയും ആയാസരഹിതമായി വയ്ക്കുക.
  • സാവകാശം രണ്ട് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക. ഇനി, വലതു വശത്തെ നാസാദ്വാരം അടച്ച് ഇടത്‌ വശത്തെ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പതിയെ അകത്തേക്കെടുക്കുക.
  • ഇടത്തെ നാസാദ്വാരം മോതിര വിരൽ കൊണ്ട് പതിയെ അടയ്‌ക്കൂ, വലത്തേ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പതിയെ പുറത്തേക്കു വിടൂ. വലത്തേ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കൂ, ഇടത്തെ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ പുറത്തേക്കുവിടൂ. ഇത് ഒരു ആവൃത്തി.
  • ഒരാവൃത്തിക്ക് ശേഷം, വളരെ സ്വസ്ഥമായി നിങ്ങളുടെ ഉച്ഛ്വാസം നിശ്വാസം എന്നിവയുടെ ദൈർഖ്യം ആളക്കൂ. ശ്വാസം ക്രമീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ നിശ്വാസം ഉച്ഛ്വാസത്തേക്കാൾ രണ്ടു മടങ്ങ് ദൈർഖ്യമേറിയതാക്കൂ.  
  • ഇത് കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നിശ്വാസത്തിന്റെ ദൈർഖ്യം കുറയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഉച്ഛ്വാസത്തിന്റെ ദൈർഖ്യം കൂട്ടൂ. ആയാസം ഉണ്ടാവാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനം ആണ്.
  • നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ലോലവും സുഖപ്രദവും മന്ദഗതിയിലുമായിരിക്കട്ടെ. അഞ്ച് നിമിഷങ്ങളോളം പല ആവൃത്തി പരിശീലിച്ചതിനു ശേഷം വിശ്രമിക്കൂ
  • ഇനി, നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവികമായ ശ്വാസോച്ഛാസം ശ്രദ്ധിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ നിശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കൂ. നിങ്ങൾ നിശ്വാസത്തെ കുറിച്ച് ബോധവാനാകുന്നതിനോടൊപ്പം, നിശ്വാസത്തിന്റെ വിരാമം സ്വാഭാവികരീതിയിൽ സംഭവിക്കട്ടെ.

സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്ന ശ്വാസത്തിന്റെ മാതൃക ബോധപൂർവ്വം വ്യതിചലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കാതിരിക്കൂ. എപ്പോഴൊക്കെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുന്നുവോ - മനസ്സ്  തീർച്ചയായും അലയും - പതിയെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിശ്വാസത്തിലേക്കു തിരികെ കൊണ്ടുവരൂ. മനസ്സ് തിരക്കുപിടിക്കുന്നതിനിടയിൽ മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ അതിനെപ്പറ്റി വ്യാകുലപ്പെടുകയൊ ചെയ്യരുത്.

5 മിനിറ്റ് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ പരിശീലനം തുടർന്നതിനു ശേഷം വിശ്രമിക്കൂ. നിവർന്നു കിടന്ന് ശാന്തതയുടെ അനുഭൂതി ആസ്വദിക്കൂ.  അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരുകയും തിരികെ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കാതെയും വരുമ്പോൾ ഓരോ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ മാറി മാറി ശ്വാസോച്ഛാസം ചെയ്യൂ.

ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ നിന്നും മോചനം നേടാനുള്ള സൂചനകളുടെ ചുരുക്കം

  • ദിവസവും 2 നേരം പതിവായി ധ്യാനം പരിശീലിക്കൂ- സഹജ്  സമാധി ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുദേവ്  ശ്രീ ശ്രീ രവി ശങ്കർ നയിക്കുന്ന ധ്യാനം. നിങ്ങൾക്കിണങ്ങും വിധം പരിശീലനം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ  പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു അദ്ധ്യാപകനിൽ  നിന്നും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കൂ.
  • നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെ 1:2 എന്ന അനുപാതത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിരീക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധ്യാനം. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് യോഗനിദ്ര എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.
  • അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണർന്നാൽ നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെ 1:2 എന്ന അനുപാതത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പരിശീലിക്കുക
  • ധ്യാനത്തിൽ വിദഗ്ദനായ വ്യക്തിയെ സമീപിച്ച് നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യത്തിണങ്ങുന്ന രീതിയിൽ ഉപദേശങ്ങൾ തേടൂ.

സമ്പൂർണ്ണ ഗാഢ നിദ്രയ്ക്ക് മാർഗ്ഗമൊരുക്കൂ. മധുര സ്വപ്‌നങ്ങൾ നേരുന്നു. (ശുഭരാത്രി).

 

പ്രചോദനം : ഗുരുദേവ്  ശ്രീ ശ്രീ രവിശങ്കറിന്റെ ജ്ഞാന സംഭാഷണങ്ങളിൽനിന്നും

രചിച്ചത്: ക്രിസ് ഡെയ്ൽ, ഫാക്കൽറ്റി, അഡ്വാൻസ്ഡ് മെഡിറ്റേഷൻ പ്രോഗ്രാം, ദി ആര്ട്ട് ഓഫ് ലിവിങ്