‘जेवढे कमी तेवढे चांगले’ असे म्हणण्याचे दिवस आता गेले. आज आपल्याला सर्वकाही इतरांपेक्षा अधिक चांगले पाहिजे असते. अधिक चांगले घर, अधिक चांगला पगार, अधिक चांगला दर्जा आणि अगदी जगसुद्धा अधिक चांगले पाहिजे असते. ही परिपूर्णतेची धडपड आपल्या सगळ्यांना जणू वेड लावीत आहे. यावर तुम्ही म्हणाल, ‘हा तर उत्क्रांतीच्या विकासाचा एक भाग आहे!’ परंतु ज्या वेगाने आपण विकास करीत आहोत त्यामुळे आपल्याला आपल्या मानसिक, शारीरिक, भावनिक आरोग्याची फार मोठी किंमत मोजावी लागत आहे.
आपल्या इच्छा या आपल्या गरजा बनल्या आहेत आणि यांचे समाधान करण्याकरिता कामाप्रति बांधील राहावे लागते. कामाच्या ओघात आपण आपल्यावर खूप ताण देतो आणि शरीराला जणू फँक्टरी बनवून टाकतो. याची पुढची पायरी आहे शरीराची झीज होणे. आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना एक अतिशय सामान्य दुखणे येते ते म्हणजे मान दुखी.
सरवायकलजिया हे मानदुखीचे वैद्यकीय नाव आहे. अनेक तास सतत एकाच स्थितीत बसून राहणे किंवा रात्री शांत झोप न लागणे आणि व्यायामाचा अभाव ही मानदुखीची काही कारणे आहेत. जर मानदुखीची कारणे इतकी साधी आहेत तर तिच्यावर उपाय का करू नये?
हाच तर मुद्दा आहे. मानेच्या दुखाण्यापासून सुटका मिळवण्यासाठी आम्ही तुम्हाला देत आहोत सात सोप्या पायऱ्या (योगासने) ज्या करायला अगदी सोप्या आहेत आणि शिवाय तुमच्या दैनंदिन बिझी वेळापत्रकात त्या सहज फिट होतील. योगाचा सर्वोत्तम भाग हा आहे की योग पाच हजार वर्षांपेक्षा अधिक काळापासून अस्तित्वात आहे आणि त्याचे महत्व अजिबात कमी झालेले नाही.
गर्दन में दर्द के लिए योग आसान
- बाल आसन या शिशु आसन |Shishuasana | Child pose
- नटराज आसन या रिक्लाइनिंग ट्विस्ट्स |Natrajasana
- बीतिलीआसन या गौ (काउ) मुद्रा |Cow pose
- मार्जरिआसन या कैट (बिल्ली) मुद्रा |Marjaryasana
- विपरीत कर्णी आसन या दीवार के सहारे पैर उपर करने की मुद्रा | Viparita Karani Asana
- उत्थिता त्रिकोण आसन या एक्सटेंडेड ट्राइऐंगल मुद्रा | Trikonasana
- शवासन | Shavasana
बालासन
जमिनीवर गुडघ्यांवर उभे रहा. गुडघ्यांचा खालचा भाग जमिनीला टेकलेला असावा आणि पायाचे अंगठे एकमेकांना चिकटलेले असावेत. पायांच्या टाचांवर बसावे. हात शरीराच्या बाजूला असावे, श्वास सोडवा आणि तुमच्या शरीराचा कमरेपासून वरचा भाग तुमच्या मांड्यांवर आणा. हळूहळू डोके जमिनीवर टेकवावे. जेवढे शक्य आहे तेवढेच करावे. शरीराला जास्त ताण देऊ नये. तुमचे हात शरीराच्या बाजूला ठेवा आणि हाताचे तळवे आकाशाच्या दिशेला असावेत. या स्थितीत जितका वेळ राहता येईल तितका वेळ राहावे आणि हळूहळू श्वास घेत स्वतःला आधीच्या अवस्थेत उचलून घ्यावे. हातांना मांड्यांवर ठेवावे, तळावे छताच्या दिशेने देवाला शरण जाण्याच्या स्थितीत असावेत. या आसनामुळे मानदुखी व पाठदुखी यापासून आराम तर मिळतोच शिवाय हे आसन तुमच्या मेंदूलासुद्धा शांत करते. हे नितंब, मांड्या आणि घोट्यांना ताणवते आणि तुम्हाला एक बालक झाल्यासारखे वाटते.
नटराजासन
जमिनीवर पाठीवरती झोपावे. हळूहळू तुमचा उजवा पाय उचला आणि डाव्या पायावरून आणा. डावा पाय सरळच ठेवावा आणि उजवा पाय जमिनीशी काटकोनात आहे याची खात्री करावी. दोन्ही हात दोन्ही दिशेने फैलावे आणि तोंड उजव्या दिशेने वळवावे. या स्थितीत तीस सेकंदे रहावे आणि काही दीर्घ श्वास घ्यावेत. हे डाव्या पायाने पुन्हा करावे. तुमच्या स्नायूंना तर हे अधिक लवचिक करतेच पण त्याचबरोबर हे आसन तुम्हाला समाधान आणि आनंदाच्या त्या स्थितीत घेऊन जाते. शंकराचा नृत्याचा पवित्रा हा आहे ही रोचक गोष्ट आहे. त्या शिव-तत्वाची सर्वत्र अनुभूती घ्या.
बितीली आसन किंवा गाईप्रमाणे आसन
गुडघ्यांचा खालचा भाग जमिनीवर ठेवावा आणि उर्वरित शरीर (तुमच्या मांड्या, शरीराचा वरचा भाग आणि हात) याने टेबलाप्रमाणे स्थिती घ्यावी. तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबाच्या खाली आहेत याची खात्री करावी आणि हाताची मनगटे, कोपर आणि खांदे एका रेषेत परंतु जमिनीच्या लंबरेषेत असावेत आणि तुमच्या मांड्यासुद्धा. तुमच्या शरीराचा वरचा भाग जमिनीला समांतर असावा. या स्थिती मध्ये श्वास आत घ्या आणि तुमचे पोट आत घ्या, जमिनीच्या दिशेने आणि डोके वरच्या दिशेने उचलावे. या स्थितीत थोडा वेळ रहावे आणि याच्यानंतर (खाली दिलेले) मार्जरासन करावे.
अनुक्रमे, श्वास सोडा आणि तुमच्या पाठीचा कणा छताच्या दिशेने गोलाकार करा आणि तुमचे डोके आतील दिशेने वळवा. तुमची हनुवटी हळुवारपणे छातीवर टेकवा. ही दोन आसने (गाईप्रमाणे आसन आणि मार्जरासन) श्वास घेताना आणि सोडताना क्रमाक्रमाने करीत रहा. असे केल्याने तुमच्या पाठीचा कणा आणि तुमच्या पोटातील इंद्रिये यांना हळुवार मालिश केले जाते, ते पण अगदी फुकट आणि सोबत मानदुखीपासूनसुद्धा सुटकारा.
योगासनाची मजा अधिक वाढविण्यासाठी तुम्ही बितीलीआसन (गाईप्रमाणे आसन) आणि मार्जरासन करताना गाई आणि मांजराचे आवाजसुद्धा काढून अधिक रंगत वाढवू शकता.
विपरीत करणी आसन
हे आसन एकदम साधे आहे. पाठीवर झोपा आणि तुमचे पाय एकदम सरळ भिंतीला टेकवा. पायाचे तळवे छताच्या दिशेने असावे आणि पाय भिंतीला टेकलेले. हात शरीराच्या बाजूला असावे आणि हाताचे तळवे वरच्या दिशेने. किमान १५ दीर्घ खोल श्वास घ्या आणि सोडा आणि त्यानंतर पुढच्या आसनाकडे वळा. या योगासनामुळे मानेची मागची बाजू हळुवारपणे ताणली जाते, बारीक पाठदुखीपासून सुटकारा मिळतो आणि थकवा निघून जातो, पेटके येत नाहीत.
सरळ ताठ उभे राहावे. आता दोन पायांना एकमेकांपासून जितके लांब नेता येईल तितके लांब न्यावे. सरळ ताठ उभे राहून दोन्ही हात खांद्याच्या रेषेत सरळ ठेवावे. श्वास आत घ्या आणि हळूहळू उजव्या बाजूला वाका, तुमचा उजवा हात पायाच्या उजव्या घोट्याला स्पर्श झाला पाहिजे आणि डावा हात वरच्या दिशेला असावा. या स्थितीत असताना तुमच्या डाव्या हातावर दृष्टी ठेवा. या स्थितीत जितका वेळ राहता येईल तितका वेळ रहा. पण लक्षात ठेवा की तुमच्या क्षमतेच्या पलीकडे जाऊन शरीराला ताणू नका. योगाचा उद्देश्य आहे तुमच्या वेदनेपासून तुम्हाला सुटकारा देणे, वेदना वाढविणे नाही. चला पाहू या आणखी पुढे काय आहे ते.
शवासन
ओहो! हे तर सर्वात सोपे आहे. हे करावयाची सूचना ही आहे की तुम्ही काहीही करू नका. शरीर तटस्थ ठेवण्याची या आसनात आवश्यकता आहे. जमिनीवर आडवे व्हावे, सरळ असावे. तुमची मान आणि पाठ सरळ ठेवा आणि किंचित वेगळेपणाचा अनुभव घ्या. हात शरीराच्या बाजूला असावे, तळवे वरच्या दिशेला असावे. हे योगासनांच्या क्रमातील शेवटचे आसन आहे. स्नायू आणि शरीर संपूर्ण शिथिलीकरण होण्याकरिता या स्थितीत किमान पाच मिनिटे राहावे.
आम्हाला आशा आहे की ही साधी सरळ सोपी योगासने करून तुम्ही तुमच्या मानदुखीचा कायमचा निरोप द्याल आणि आरामदायक, तणावमुक्त जीवन जगाल. तोपर्यंत ही योगासने करण्याकरिता शुभेच्छा.
