Ein starker Rücken (und eine damit verbundene aufrechte Haltung) lässt Sie nicht nur größer erscheinen, sondern entlastet den ganzen Körper, egal, ob Sie arbeiten oder ruhen. Yogaübungen helfen Ihnen dabei, Ihren Rücken gesund zu erhalten und / oder zu stärken, wenn Sie Schmerzen in dem Bereich haben. Gerade bei chronischen Rückenschmerzen wirkt Yoga wahre Wunder.
Dabei müssen die Yogaübungen nicht anstrengend sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen und Rückenschmerzen zu lindern oder zu heilen. Gerade die einfachsten Übungen können die tiefste Wirkung haben. Im Folgenden stellen wir Ihnen ein paar einfache und sehr wirkungsvolle Yogaübungen vor, die auch dazu dienen, Stress abzubauen. Das Beste an diesen Yogaübungen ist, dass Sie sich im Grunde nur auf Ihre Yogamatte legen müssen. Auf diese Weise ist Ihr Körper gestützt, und Sie können Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem richten.
Koordinieren Sie bei den folgenden Übungen den Atem mit den Bewegungen Ihres Körpers. Grundsätzlich gilt: Dehnen Sie Ihren Körper, atmen Sie ein. Ziehen Sie Ihren Körper zusammen, atmen Sie aus. Sie werden sehen, welch enorme Wirkung der Atem hat, wenn es darum geht, Rückenschmerzen entgegenzuwirken.
Ein Hinweis vorab: Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, ist der Druck auf Ihren unteren Rücken größer. Er wird entlastet, wenn Sie die Beine (oder ein Bein) anwinkeln. Machen Sie die folgenden Yogaübungen regelmäßig, bis Ihr Rücken so gestärkt ist, dass Sie auch ohne Weiteres mit ausgestreckten Beinen daliegen können. Der Atem spielt bei Yogaübungen eine entscheidende Rolle. Je länger Sie die Übungen machen, umso mehr werden Sie sich der Wirkung des Atems auf Ihren Körper bewusst. Lassen Sie sich bei den Übungen Zeit und genießen Sie den meditativen Effekt, den sie haben.
Und los gehts:
Legen Sie sich in der Totenstellung (Shavasana) auf den Boden. Haben Sie Rückenschmerzen, winkeln Sie Ihre Beine an, um den unteren Rücken zu entlasten. Eine weitere Möglichkeit ist, ein Bein ausgestreckt liegen zu lassen, während Sie das andere anwinkeln. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am bequemsten ist. Atmen Sie nun zwölfmal ruhig ein und aus. Dabei sollte die Ausatmung länger sein als die Einatmung. Machen Sie Ujjayi-Atmung (Kehlatmung), falls Sie Ihnen bekannt ist. Aber auch die normale Nasenatmung ist gut für die Übung. Achten Sie ganz bewusst auf Ihre Atmung. Atmen Sie so tief es Ihnen möglich ist und nehmen Sie die Wirkung auf Ihren Körper wahr.
Verändern Sie nun die Position Ihrer Arme. Legen Sie sie ausgestreckt nach beiden Seiten in Höhe Ihrer Schultern ab, die Handflächen zeigen nach oben. Bleiben Sie dabei so liegen wie zuvor, d. h. ausgestreckt oder mit entsprechend angewinkelten Beinen. Nehmen Sie wieder zwölf tiefe Atemzüge und atmen Sie länger aus als Sie einatmen. Nehmen Sie erneut die Wirkung des Atems auf Ihren Körper wahr.
Nehmen Sie jetzt Ihr rechtes Knie in beide Hände und ziehen Sie es, während Sie ausatmen, zu Ihrem Bauch. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwölfmal und atmen Sie dabei länger aus als ein. Bei dieser Yogaübung handelt es sich um die Bauchpresse (Pavanmuktasana), die nicht nur bei Rückenschmerzen hilfreich ist, sondern auch die Verdauung fördert.
Machen Sie diese Yogaübung nun mit dem linken Knie.
Nehmen Sie jetzt beide Knie in Ihre Hände, ziehen Sie sie zu Ihrem Bauch und atmen Sie dabei aus. Strecken Sie die Knie und Hände wieder vom Körper weg, dann atmen Sie ein. Wiederholen Sie auch diese Übung zwölfmal und atmen Sie länger aus als ein.
Bei der nächsten Yogaübung bleibt Ihr Oberkörper gerade liegen. Strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach oben. Bewegen Sie Ihr rechtes, ausgestrecktes Bein nach rechts. Das Bein bleibt dabei am Boden liegen. Legen Sie nun Ihr linkes Bein, ebenfalls ausgestreckt, zu Ihrem rechten Bein. Fühlen Sie die Dehnung in Ihrer linken Körperseite. Atmen Sie diesmal normal ein und aus. Ein- und Ausatmung sollten in etwa gleich lang sein. Machen Sie die Übung zwölf Atemzüge lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Nach weiteren zwölf Atemzügen kommen Sie mit ausgestreckten Beinen in die Mitte zurück. Legen Sie Ihre Arme ausgestreckt den Körper entlang ab, die Handflächen zeigen nach oben. Sie werden sehen, wie nach regelmäßigem Üben Ihre Rückenschmerzen immer besser werden.
Entspannen Sie für ca. zehn Minuten mit geschlossenen Augen.
Drehen Sie sich mit weiterhin geschlossenen Augen auf Ihre rechte Körperseite und setzen Sie sich auf.
Bleiben Sie weitere zehn Minuten sitzen und entspannen Sie währenddessen tief.
Beim Yoga geht es darum, Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen und von Stress zu befreien. Unser Atem ist dabei das Bindeglied zwischen diesen beiden Ebenen. Mit seiner Hilfe ist es möglich, immer wieder im Hier und Jetzt zu sein, das Bewusstsein zu schärfen und Stress abzubauen. Auch und gerade bei Rückenschmerzen gilt es, sich mithilfe des Atems und gezielter Yogaübungen von Stress zu befreien. Der positive Effekt lässt nicht lange auf sich warten.
Regelmäßig Yoga zu machen, schult Körper und Geist und ist gut für die Gesundheit. Yoga ist jedoch kein Ersatz für Medizin. Es ist wichtig, Yogaübungen unter der Anleitung eines ausgebildeten Sri-Sri-Yogalehrers zu lernen. Bei Beschwerden oder Krankheit machen Sie Yoga gemäß dem Rat Ihres Arztes und eines Sri-Sri-Yogalehrers. Sri-Sri- Yogakurse können Sie in jedem Art-of-Living-Zentrum in Ihrer Nähe besuchen. Benötigen Sie Kursinformationen oder wollen Sie Feedback geben? Schreiben Sie uns gerne an: kontakt@artofliving.org.
