Come meditare correttamente: 5 consigli per diventare subito un esperto

Mi presento: sono Denise Everheart. Medito da 50 anni. Ho partecipato a molti programmi avanzati di meditazione e insegno, in varie forme, da oltre 20 anni. Si può dire che sia un’esperta di meditazione; io direi che sono sicuramente un’entusiasta!

Per molti, la parola “meditazione” evoca sensazioni di fallimento e frustrazione. Spesso, quando dico che medito ogni giorno, sento risposte come “Non potrei mai stare ferma” oppure “Ci ho provato, ma non riuscivo a fermare i pensieri”. Alcuni hanno provato a imparare da soli o leggendo un libro e hanno rinunciato.

Tra i fraintendimenti sulla meditazione e il tentativo di imparare da soli qualcosa che richiede davvero la guida di un insegnante esperto, non sorprende che molti pensino di non riuscire a meditare. Ma ti assicuro che chiunque — sì, proprio tu — può imparare a meditare!

Infografica: come meditare

Per iniziare, dai un’occhiata a questa infografica su come meditare.

Ecco i miei cinque consigli per avviare con successo il tuo viaggio nel meraviglioso mondo della meditazione.

#1 Prendere la posizione

Anche se può sembrare ovvio, una corretta postura di meditazione è fondamentale. È consigliabile meditare seduti, non sdraiati. Non serve il loto completo: puoi sederti a gambe incrociate o come preferisci, purché la schiena resti dritta ma rilassata.

Che tu sia su divano, sedia o pavimento, evita di stenderti o reclinarti: al corpo sembrerà l’ora di dormire e potresti scivolare nel sonno profondo invece che nella meditazione profonda.

Un cuscino sotto le ossa ischiatiche aiuta a mantenere la schiena dritta. Se fai fatica a trovare comodità, nessun problema a usare una sedia (meglio non troppo morbida): non vuoi sprofondare nella sedia, ma nella meditazione!

Se ti ritrovi a muoverti o distrarti per tensioni fisiche, fai prima un po’ di yoga per sciogliere il corpo. Anche scuotere le mani per qualche secondo può aiutare.

#2 Abbandonare le idee preconcette

Tutti abbiamo visto foto di persone perfettamente immobili con un sorriso sereno: immaginiamo uno stato di illuminazione, quando in realtà è solo una posa.

Magari abbiamo letto libri o ascoltato amici raccontare esperienze “estatiche” e ci siamo fatti un’idea precisa di come dovrebbe essere una “buona” meditazione. Con questi parametri rigidi, è facile scoraggiarsi e mollare.

Se lasci andare i confronti e prosegui con costanza, l’abitudine alla meditazione porterà risultati sorprendenti nel tempo.

La cosa più intelligente è lasciare andare le idee su come “dovrebbe” essere la meditazione. Lascia che ti sorprenda!

#3 Non cercare di controllare la mente

(Suggerimento sintetico): nella pratica, la mente vaga: è normale. Osserva e lascia scorrere. Riporta gentilmente l’attenzione al respiro o alla tecnica, senza sforzo né giudizio.

#4 Continua a respirare

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#5 Impara da un esperto

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Suggerimento bonus da un maestro

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Tipi di pratiche di meditazione

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Pronti per una domanda trabocchetto? Chi pensa che una “buona” meditazione sia quella senza pensieri?

Se hai alzato la mano, non sei solo! Spesso si equipara la meditazione all’assenza di pensieri, come se esistesse un pulsante “off” per zittirli. E se ti dicessi che non c’è un pulsante? Non proprio. È più una manopola del volume. Il primo segreto per usarla è lasciare che i pensieri ci siano.

Questo non significa intrattenere il “flusso di pensieri”. I pensieri vengono e vanno. Proprio come osservare un fiume che scorre, possiamo guardare i pensieri passare e allontanarsi. Accettare che i pensieri facciano parte della meditazione migliorerà di molto la tua esperienza. Il punto non è resistere ai pensieri, altrimenti creiamo turbamento mentale.

È difficile avere una meditazione profonda quando lotti con i tuoi pensieri!

Immagina: sei un lottatore di sumo che cerca di schiacciare un solo pensiero, mentre dietro c’è una fila interminabile di pensieri in attesa. Sfiancante, vero?

#4 Continua a respirare

Il segreto più grande della meditazione senza sforzo è nel respiro. Perché il modo in cui respiriamo fa la differenza? Perché il respiro è ancorato al presente. I pensieri oscillano tra passato e futuro, il respiro esiste solo adesso.

Fare tecniche di respirazione prima di sedersi a meditare ti dà accesso alla “manopola del volume” dei pensieri e ti permette di abbassarlo sempre di più. I pensieri diventano più quieti e meno dominanti, dandoti quella chiarezza mentale che tutti desideriamo.

Esistono moltissime tecniche di respiro, quante le tecniche di meditazione. Se vuoi provarne due:

#5 Impara da un esperto

Uno dei miei motti è: proteggi la tua mente a ogni costo. L’ho imparato dal mio insegnante di meditazione, il maestro Gurudev Sri Sri Ravi Shankar. Chi ha visto cosa succede alla mente dopo un ictus o con l’Alzheimer sa che è uno dei tesori più preziosi.

Dovremmo fare tutto il possibile per salvare e proteggere la nostra mente, incluso imparare a meditare correttamente da un esperto. Perché addentrarsi nella giungla da soli?

Se vuoi meditare come un esperto, impara da un esperto. Non impariamo a danzare da un principiante, né una lingua da chi conosce poche parole: ha senso che anche per la meditazione ci si affidi a qualcuno formato.

Imparare da un insegnante certificato ti mette nelle condizioni ideali per riuscire: sa guidarti nel processo e nelle sfide di una pratica quotidiana.

Posso consigliare personalmente gli istruttori formati dalla Art of Living Foundation: la formazione è rigorosa e richiede migliaia di ore. Se vuoi una tecnica con mantra, la Sahaj Samadhi è fra le più efficaci che abbia sperimentato. Per una tecnica basata sul respiro, la SKY Breath Meditation è fenomenale! Le pratico entrambe ogni giorno.

Trova un corso di meditazione vicino a te ora.

Benefici della meditazione

Anche una tecnica di base porta benefici mentali e fisici. Quando diventa quotidiana, emergono vantaggi più profondi, come:

• Maggiore rilassamento
• Più consapevolezza (mindfulness)
• Riduzione dello stress
• Meno ansia
• Miglior umore
• Più felicità

I bambini possono meditare e ottenere gli stessi benefici?

Sì! Leggi “Meditation for Kids Can Help With Focus, Sleep and Stress!” per saperne di più.

Suggerimento bonus di un maestro di meditazione

Secondo Gurudev: “La meditazione accade con l’attitudine: ‘Non voglio nulla, non faccio nulla, non sono nulla’.” Cosa significa?

“Non voglio nulla”: lascia ogni desiderio di un’esperienza specifica (meditazione profonda, assenza di pensieri, o altro) almeno durante la pratica. Dopo, i desideri vanno bene.

“Non faccio nulla”: la meditazione accade per non-sforzo. Come dice Gurudev: “La meditazione è l’arte del non fare e del lasciare andare”.

“Non sono nulla”: lascia ogni identità (“sono un bravo/cattivo meditatore”). Metti giù i ruoli e semplicemente sii.

Queste tre chiavi sono inestimabili.

Tipi di pratiche di meditazione

Pratiche di mindfulness

La mindfulness è in forte crescita, ma molti faticano a restare nel presente.

Meditazioni guidate

Offrono istruzioni semplici per aiutarti a entrare nella pratica. Puoi ascoltare “leggero” o seguire e visualizzare. La visualizzazione non sempre coincide con la meditazione profonda, ma per chi inizia può essere rilassante. Differenza tra meditazione e visualizzazione: leggi qui.

Un esempio è il body scan, in cui l’attenzione scorre leggera sul corpo. Scopri come farlo qui.

Ottime risorse sono le app di meditazione: prova la nostra qui o il nostro canale YouTube con molte guide gratuite.

Meditazioni non guidate

Le pratiche di base possono essere impegnative per chi inizia. La consapevolezza cresce spesso in modo naturale con il tempo.

La meditazione camminata può entrare nella routine quotidiana (in natura o in città). Se sei fortunato, potresti avere un labirinto come quello all’Art of Living Retreat Center.

Pratiche con mantra

La meditazione con mantra può intimorire, ma è più semplice di quanto sembri. La Sahaj Samadhi è nota per l’assenza di sforzo con cui conduce a una meditazione profonda.

Pratiche basate sul respiro

Usare il respiro come strumento è semplice ed estremamente efficace. Tutti conosciamo gli effetti calmanti di alcuni respiri profondi. Tecniche specifiche, come la SKY Breath Meditation, aprono la porta a stati più profondi.

Cosa rende “buona” una pratica di meditazione?

Una buona pratica ti mette sulla via della pace interiore e di stati beatifici. Ma i risultati migliori si vedono nella vita quotidiana dopo la meditazione.

Se non noti più gioia ed emozioni positive fuori dalla meditazione, forse serve una tecnica diversa.

Se cerchi una pratica regolare oltre le semplici guide e vuoi sperimentare:

• Maggiore rilassamento
• Più mindfulness
• Stress ridotto
• Meno ansia
• Miglior umore
• Più felicità
• Maggiore ottimismo
• Migliore concentrazione
• Pressione sanguigna più sana
• Immunità migliore
• Sono profondo più rigenerante
• Relazioni interpersonali migliori
• Riduzione di ansia e depressione

…allora ti consiglio di imparare la SKY Breath Meditation. Lavora con il respiro per portarti, senza sforzo, in una meditazione profonda con ottimi risultati nella vita di tutti i giorni. E poiché è insegnata dal vivo (non registrata), avrai la guida di un istruttore certificato.

Pronto a imparare a meditare correttamente? Iscriviti al corso Art of Living Part 1, che include la SKY Breath Meditation.