Esercizi di Respirazione Profonda: perché funzionano e come iniziare

Negli ultimi tempi sempre più persone stanno scoprendo i benefici degli esercizi di respirazione profonda. La respirazione profonda è particolarmente utile per lavorare con e gestire l’ansia. Ma come si inizia e perché funziona?

In questo articolo parliamo di cosa sono i “deep breaths”, dei loro benefici e di come puoi cominciare subito.

Che cos’è la respirazione profonda?

La respirazione profonda ha molti nomi: “bellows breath” e SKY Breath Meditation sono due tecniche molto popolari. Potresti aver sentito parlare anche di “belly/diaphragmatic/abdominal breathing” (respirazione addominale o diaframmatica). In ogni caso, il principio è lo stesso.

Respirare in questo modo è naturale: i bambini piccoli lo fanno senza pensarci. Crescendo tendiamo a respirare più superficialmente, soprattutto dal lobo medio dei polmoni.

Questa respirazione superficiale diventa spesso più rapida e può perfino aumentare lo stress.

Perché il respiro conta?

Forse te lo stai chiedendo anche tu. Anch’io lo facevo finché non ho scoperto quanto il respiro influenzi come mi sento. Pensavo che tutti i respiri fossero uguali: non è così.

Esiste un ritmo del respiro per ogni emozione. Espressioni come “sospiro di sollievo”, “trattenere il fiato” o “una boccata d’aria fresca” lo confermano: sappiamo che il respiro è importante.

Il respiro corto, alto nel petto—quello che la maggior parte di noi ha—è associato a più stress. Può farci sentire senza fiato, cosa che stressa il corpo e rende difficile rilassarsi.

Respirazione profonda e benefici

I benefici della respirazione profonda sono tantissimi. Se soffri di ansia, ti senti spesso stressato o fai fatica a “staccare”, inserire nella tua vita un po’ di respirazione profonda e controllo del respiro ti aiuterà.

I benefici includono:

• Migliorare il sonno
• Ridurre l’ansia
• Ridurre l’infiammazione
• Rafforzare il sistema immunitario
• Aumentare i livelli di energia
• Ridurre la pressione alta

La cosa che amo di più è l’“energia rilassata”. Per molti energia significa stress, iperattività e caffeina; rilassarsi significa collassare sul divano. L’energia rilassata è il giusto mezzo: agisci senza essere in allarme. Un vero win-win!

Fai un respiro profondo: come funziona davvero?

Ovvero: “dammi la scienza!”.

Le tecniche di respirazione esistono da lunghissimo tempo: fanno parte della tradizione Hatha Yoga da secoli (se non millenni). Negli ultimi anni il breathwork, il pranayama o controllo del respiro, è diventato mainstream in Occidente.

Diversi studi hanno rilevato che il pranayama può avere un impatto positivo sulla salute mentale e fisica.

Come il respiro influenza il sistema nervoso?

Uno dei motivi principali per cui la respirazione profonda fa stare meglio è l’effetto sul sistema nervoso. La respirazione lenta e profonda attiva il parasimpatico; quella breve e superficiale attiva il simpatico.

Il parasimpatico è il ramo “riposo e digestione”; il simpatico è “lotta o fuga”. Quale preferisci avere attivo nella vita di tutti i giorni?

Il simpatico è perfetto quando c’è un pericolo e devi reagire subito. Ma viverci dentro costantemente porta a stress e burnout. Che tu abbia vissuto qualcosa di forte o che la vita sia cronicamente stressante, la respirazione profonda ti aiuta a ritrovare calma ed equilibrio.

Tecniche semplici di respirazione addominale per iniziare

Dopo tutto questo, scommetto che vuoi iniziare!

Uno dei modi più semplici è inspirare lentamente “nella pancia” ed estendere l’espirazione. In breve: un’espirazione più lunga calma; un’inspirazione più lunga energizza.

Prova a casa

Prova a inspirare contando fino a 4 ed espirare contando fino a 6 o 8, in base a ciò che è confortevole. Facciamolo insieme.

1. Siediti o sdraiati comodo e chiudi gli occhi. Se vuoi, appoggia una mano sull’addome.
2. Inspira lentamente dal naso “verso il basso”, fin nell’addome, contando 4. Si solleva la pancia, non il petto.
3. Fai una breve pausa, poi espira lentamente contando 6 (o 8 se è confortevole). Pausa un attimo.
4. Ripeti: dentro 4, fuori 6–8. Sentirai i muscoli addominali espandersi all’inspirazione e contrarsi all’espirazione.
5. Respira così per 5 minuti e nota come ti senti.

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Diventa un esperto del respiro

Come abbiamo visto, il respiro è uno strumento potentissimo per rilassarsi, ridurre lo stress e aiutarti quando provi ansia. Se ti è piaciuto e vuoi andare oltre, amerai la SKY Breath Meditation.