7 esercizi di respirazione contro l’ansia da usare al volo
Hai difficoltà con l’ansia? Prenditi qualche istante e prova questi esercizi di respiro. L’effetto calmante è immediato: rimetti i pensieri in carreggiata.
Lo sapevi? Il semplice atto di respirare può ridurre l’ansia. Prova questi 7 esercizi rapidi per acquietare subito la mente.
Ti hanno mai detto “fai un respiro profondo” quando sei sopraffatto dallo stress o dall’ansia? Questa vecchia frase solleva una domanda interessante: cambiare il ritmo del respiro può alleviare i pensieri ansiosi?
La medicina orientale riconosce da secoli il potere del respiro; oggi anche la scienza occidentale sta recuperando terreno. I ricercatori di Stanford University hanno individuato gruppi di cellule nervose che collegano il respiro agli stati mentali, mostrando come il respiro lento aiuti a ridurre l’ansia e a calmare la mente.
La differenza tra stress e ansia
Stress e ansia sono correlate, ma non sono la stessa cosa. Immagina un colloquio per il lavoro dei tuoi sogni: avvicinandosi la data, aumentano battito, sudorazione e “farfalle” allo stomaco. Il cervello percepisce il colloquio come una minaccia, attiva il sistema simpatico e rilascia ormoni dello stress: è la risposta “lotta o fuggi”. Finito il colloquio, i sintomi si placano: questo è lo stress, una reazione di breve durata a una sfida specifica.
L’ansia, invece, è la reazione prolungata allo stress: preoccupazione eccessiva e sproporzionata. Potresti agitarti settimane prima, immaginare scenari peggiori e, anche dopo il colloquio, rimuginare senza sosta su cosa hai detto e su come sei stato percepito.
Complicazioni legate all’ansia
Un po’ di ansia è normale, ma può rapidamente uscire dal controllo e interferire con la vita quotidiana. Può radicare convinzioni di inadeguatezza e portarti a evitare persone o situazioni utili pur di sfuggire a emozioni scomode.
Se non trattata, l’ansia può evolvere in un disturbo d’ansia. I più comuni includono:
- Disturbo d’ansia generalizzata (GAD): preoccupazione eccessiva e persistente per eventi quotidiani.
- Fobia sociale: paura intensa di essere giudicati o imbarazzati in contesti sociali.
- Disturbo di panico: improvvise ondate di terrore con attacchi di panico che possono durare da pochi minuti a circa un’ora.
I disturbi d’ansia aumentano il rischio di complicazioni future, come ipertensione, malattie cardiache e diabete. Oltre (o in alternativa) ai farmaci, tecniche naturali come la respirazione controllata possono ridurre i sintomi.
Calmare l’ansia con la respirazione profonda
La prossima volta che avverti un picco d’ansia, osserva il tuo respiro: probabilmente è rapido e superficiale nel torace, tipico della risposta “lotta o fuggi”. Continuare così può portare a iperventilazione con dolori al petto, capogiri e tensioni muscolari, aggravando i sintomi.
Controllando il ritmo e praticando esercizi di respirazione profondi, invii segnali di calma al cervello. La respirazione addominale attiva il sistema nervoso parasimpatico e innesca la risposta di rilassamento: può invertire i sintomi dell’ansia, riducendo la pressione sanguigna, rallentando il battito e aumentando la consapevolezza.
Le ricerche sul programma SKY Breath Meditation dell’Art of Living mostrano che il 73% dei partecipanti con disturbo d’ansia generalizzato (GAD) ha ridotto significativamente i sintomi grazie al respiro, e il 41% ha raggiunto la remissione in sole quattro settimane.
7 esercizi di respirazione per alleviare l’ansia
Questi esercizi richiedono pochi minuti e puoi scegliere quelli più adatti a te. Ecco sette pratiche semplici da integrare nella tua routine per ridurre i pensieri ansiosi.
1. Respirazione diaframmatica
Il diaframma è il muscolo a cupola sotto i polmoni. Questo respiro “di pancia” lo rinforza e riempie completamente i polmoni.
- Porta una mano sull’addome e l’altra sul petto.
- Inspira dal naso per 3–5 secondi, sentendo l’addome sollevarsi (la mano sul petto resta ferma).
- Espira dal naso per 3–5 secondi, lasciando scendere l’addome.
- Prosegui per 5 minuti al giorno.
2. Box Breathing (respiro a “quadrato”)
Usata anche dai Navy SEAL per gestire stress e ansia: inspira, trattieni, espira, trattieni—tutte le fasi della stessa durata.
- Inspira dal naso contando 4.
- Trattieni il respiro per 4.
- Espira dal naso per 4.
- Trattieni a polmoni vuoti per 4.
- Ripeti per 5–10 cicli.
3. Respiro coerente
L’obiettivo è arrivare a 5 respiri al minuto, aiutando a ridurre frequenza cardiaca e pressione.
- Inspira dal naso contando 5 (addome che si espande).
- Senza pausa in cima, espira subito contando 6.
- Ripeti almeno 5 volte (circa 1 minuto).
- Se è difficile, inizia con conteggi di 3 e aumenta gradualmente.
4. Respiro con cannuccia (labbra socchiuse)
Se non hai una cannuccia, socchiudi le labbra come se l’avessi.
- Tieni a portata di mano la cannuccia (opzionale).
- Inspira dolcemente dal naso fino a 4, riempiendo l’addome.
- Pausa breve, porta la cannuccia alla bocca (o labbra a becco).
- Espira lentamente attraverso la cannuccia fino a 6.
- Pausa breve a fine espirazione e ripeti per 5 minuti.
5. Respiro yogico (a tre parti)
Ottima tecnica di radicamento: riempie progressivamente addome, gabbia toracica e parte alta del torace.
- Siedi eretto con la colonna allineata.
- Mano sull’addome: inspira/espira dal naso sentendo il movimento.
- Mano sulla gabbia toracica: inspira/espira notando l’espansione delle costole.
- Mano sul petto alto: inspira/espira percependo il sollevarsi e l’abbassarsi.
- Quando sei a tuo agio, inspira in sequenza: addome → costole → petto; breve pausa.
- Espira al contrario: petto → costole → addome, per 5–10 cicli.
6. Respiro della vittoria (Ujjayi)
Detto anche “respiro dell’oceano” per il suono morbido creato dalla lieve costrizione della gola.
- Siedi eretto, mani in grembo.
- A bocca chiusa, inspira dal naso fino a 4 restringendo leggermente il retro della gola (suono di onde/leggero russio).
- Pausa breve in cima.
- Espira lentamente fino a 6 mantenendo la lieve costrizione; pausa breve e ripeti.
- Esegui per 5–10 cicli.
7. Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)
Bilancia il flusso energetico e quieta mente ed emozioni.
- Siedi comodo con la colonna eretta.
- Porta la mano destra davanti al viso: indice e medio tra le sopracciglia; userai pollice e anulare per chiudere le narici.
- Chiudi la narice destra col pollice e inspira lentamente dalla sinistra per 4.
- Pausa breve in cima: chiudi la sinistra con l’anulare e apri la destra.
- Espira dalla narice destra per 4 (pausa breve in fondo).
- Inspira dalla destra per 4 (pausa in cima), poi chiudi la destra e apri la sinistra.
- Espira dalla sinistra per 4. Questo è un ciclo: ripeti almeno 5 volte.
Goditi questo video guidato per assaporare il breathwork:
Cosa viene dopo un respiro profondo?
Dopo aver provato questi sette esercizi singolarmente, prenditi un momento per annotare le tue sensazioni e identifica i preferiti. Puoi anche “impilarli”, unendo due tecniche di respiro che ti piacciono, per un rilassamento ancora più profondo e un sollievo duraturo dai pensieri ansiosi.
