Vivi la serenità: Bhramari Pranayama per alleviare lo stress
Scopri come il Bhramari Pranayama può aiutarti a ritrovare calma immediata e a migliorare la concentrazione. Ecco consigli pratici per elevare la tua mindfulness.
Per ritrovare il tuo centro in pochi minuti, prova il Bhramari Pranayama. Può aiutarti a sentirti calmo/a e raccolto/a in tempi brevissimi.
Questa tecnica di respiro prende il nome dall’ape indiana Bhramari: l’espirazione imita il ronzio dell’ape, da cui il nome “respiro dell’ape”.
Di seguito trovi un’introduzione al pranayama e tutto ciò che serve per praticare Bhramari in sicurezza.
Introduzione alla pratica del pranayama
Pranayama deriva dal sanscrito: prana (energia vitale) e yama (controllo). Modulare il respiro con conteggi specifici è un modo per indirizzare consapevolmente energia e mente.
Le tecniche di respiro, come Bhramari, aiutano a rilassarsi, gestire lo stress emotivo e ridurre l’ansia.
La pratica regolare di pranayama può portare a miglioramenti significativi nella salute mentale e nel benessere generale.
Capire il suono del ronzio
Nel Bhramari si produce un ronzio (anche acuto) che risuona in gola e torace. È generato dalla vibrazione delle corde vocali e dal passaggio dell’aria nelle cavità nasali.
Il ronzio influenza il sistema nervoso autonomo: riduce l’attività simpatica (fight or flight) e favorisce quella parasimpatica (rest and digest).
Benefici del respiro dell’ape
Bhramari può migliorare la funzione polmonare (aumento del picco di flusso espiratorio e della ventilazione massima volontaria) e aiutare a ridurre sintomi correlati alla BPCO.
Una pratica quotidiana di Bhramari può contribuire ad abbassare la pressione e migliorare la salute cardiovascolare. Non sostituisce i farmaci: confrontati sempre con il tuo medico prima di modificare terapie prescritte.
Altri benefici frequenti della pratica regolare:
- Sollievo immediato da tensione e ansia
- Calma una mente agitata
- Effetto rinfrescante quando si ha caldo
- Può alleviare lievi mal di testa
- Riduce e aiuta a prevenire la rabbia
- Può mitigare le emicranie
- Migliora concentrazione e memoria
- Contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa
- Aiuta a gestire lo stress emotivo
- Favorisce il benessere generale
Impatto sulle funzioni cardiovascolari
Bhramari aiuta a gestire stress e ansia, fattori di rischio per il cuore. È associato a calo della pressione arteriosa, miglioramento della gittata cardiaca, riduzione dell’iper-reattività cardiovascolare, aumento dello stroke volume e diminuzione della pulse pressure.
Funzioni polmonari
La pratica regolare è collegata a miglioramenti di capacità vitale lenta e forzata; può ridurre sintomi della BPCO e sostenere il benessere respiratorio complessivo.
Controindicazioni
Una volta appresa correttamente, la tecnica è adatta a bambini e anziani, ma con eccezioni:
Evitare durante mestruazioni e gravidanza. Sconsigliata in caso di ipertensione molto alta, epilessia, dolore toracico o otite in corso. Non praticare in posizione supina.
Come praticare il Bhramari Pranayama
Attendi almeno 2 ore dopo i pasti prima di respirazioni profonde (meglio a stomaco vuoto).
- Siedi comodo/a con schiena dritta in uno spazio tranquillo e ventilato. Chiudi dolcemente gli occhi e accenna un sorriso.
- Posiziona gli indici sulla cartilagine davanti alle orecchie (tra guancia e orecchio).
- Inspira profondamente; espirando emetti il ronzio dell’ape e premi delicatamente la cartilagine (puoi mantenerla premuta o alternare pressione dentro/fuori).
- Scegli un tono basso (più calmante) o alto (più energizzante).
- Ripeti per 5–9 cicli; al termine resta con occhi chiusi ad ascoltare le sensazioni. Puoi proseguire con meditazione.
- Pratica 3–9 volte al giorno.
Serve aiuto visivo? Guarda il video:
Varianti del Bhramari Pranayama
Esistono diverse varianti: puoi cambiare le posizioni delle mani e il tono del ronzio. Per approfondire, puoi usare lo Shanmukhi Mudra (posizione delle “sette chiusure”).
Posizione mani 1 (Shanmukhi Mudra)
- Pollici sulla cartilagine delle orecchie
- Indici sugli occhi
- Medi ai lati delle narici
- Anulari sopra il labbro superiore
- Mignoli sotto il labbro inferiore
Vedi la variante in questo video:
Posizione mani 2
Pollici sulle orecchie; indici sulla fronte, sopra le sopracciglia; medi sugli occhi; anulari sulle narici; mignoli accanto agli angoli delle labbra.
Variazione del suono
Usa un ronzio acuto (più attivante) o grave (più calmante), in base all’effetto desiderato.
Consiglio extra: pratica Bhramari prima delle asana per entrare più facilmente in stati meditativi profondi.
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