7 tecniche di respirazione per migliorare salute fisica e mentale
Le tecniche di respirazione aiutano ad alleviare lo stress, conciliare il sonno e possono supportare il trattamento di diverse condizioni polmonari. Prova oggi una di queste sette!
Le tecniche di respirazione profonda possono aiutarti ad alleviare lo stress, dormire meglio e supportare varie terapie respiratorie. Provale e inizia a respirare a fondo per stare meglio!
Il respiro è vita!
Quanto puoi resistere senza cibo? Settimane o mesi. Senza respirare? Pochi minuti.
Il respiro è alla base dell’esistenza, eppure gli diamo poca attenzione. Facciamo tra 12 e 20 cicli al minuto (circa 22.000 al giorno) e spesso nemmeno ce ne accorgiamo.
Nel respiro c’è un segreto che può sbloccare salute fisica e mentale. Il primo atto quando nasciamo è inspirare; l’ultimo, prima di morire, è espirare. Imparare a respirare bene può migliorare la vita in modo profondo.
Controllo, focus e consapevolezza del respiro
Hai notato che quando sei arrabbiato il respiro diventa rapido e irregolare, mentre quando sei calmo è lento e fluido? O che in ansia respiri in modo superficiale?
Prestando attenzione al respiro e praticando esercizi di respirazione e respirazione consapevole, puoi portare la mente da uno stato spiacevole a uno piacevole, riducendo lo stress.
Tecniche di respirazione per la salute
Gli esercizi di respirazione aiutano con stress, ansia e umore; riducono la tensione muscolare, rilassano il sistema nervoso, favoriscono il sonno e possono supportare terapie per patologie polmonari. Alcune tecniche danno sollievo immediato, altre richiedono pratica costante. Sono anche parte integrante di yoga, meditazione, rilassamento muscolare progressivo e visualizzazioni.
I programmi di riabilitazione polmonare insegnano spesso esercizi respiratori per condizioni come asma e BPCO. Ecco sette tecniche utili per corpo e mente.
1) Respiro profondo per lo stress
Fare alcuni respiri lunghi e lenti può aiutarti subito. Un’inspirazione dolce e profonda rallenta il battito e porta rilassamento.
Come fare:
- Siedi con la schiena eretta e rilassa tutto il corpo.
- Inspira lentamente contando fino a 4, riempiendo bene i polmoni.
- Espira lentamente contando 4–6, svuotando completamente.
Funziona benissimo per ansia e stress. A letto, fai fino a 10 cicli per addormentarti più facilmente.
2) Respiro “HA” (semplice e liberatorio)
Siedi comodo, inspira dal naso riempiendo l’addome; quando non puoi più inspirare, apri la bocca ed espira con forza producendo un suono “HA”. Ripeti più volte.
Variante in piedi: inspira con le braccia avanti e torsione gentile a sinistra; espira “HA” tornando a destra. Dopo 3–5 giri, cambia lato. Se non hai problemi importanti alla schiena, puoi anche sollevare le braccia ed estendere dolcemente indietro all’inspiro; all’espiro “HA” fletti in avanti. 5–7 ripetizioni riducono rapidamente stress e tensioni.
3) Respirazione a labbra socchiuse (“pursed lip” o con cannuccia)
Rallenta il ritmo, fa entrare aria fresca ed elimina quella “intrappolata”. Secondo Medical News Today, la pratica regolare rafforza ed efficienta i polmoni.
Come praticarla
Siedi comodo su una sedia e segui questo video per calmarti in pochi minuti:
4) Respirazione addominale o diaframmatica
Con una buona espirazione, migliora anche l’inspirazione. Da principiante, prova in posizione supina: guida alla diaframmatica.
Passi:
- Siedi o sdraiati comodo (ginocchia leggermente piegate se serve). Può essere fatta anche in piedi.
- Rilassa spalle, testa e collo.
- Una mano sul petto e una sulla pancia.
- Inspira dal naso, riempiendo completamente i polmoni.
- Sentirai il diaframma scendere e l’addome espandersi; il petto resta quasi fermo.
- Espira lentamente dal naso o con labbra socchiuse per 4–6; l’addome rientra dolcemente.
- Ripeti 10–15 volte, osservando il sali-scendi dell’addome.
5) Respiro yogico completo
Aiuta ad ampliare la capacità polmonare. Combina respirazione addominale, toracica e clavicolare.
Come fare:
- Siedi comodo o sdraiati sulla schiena e rilassa il corpo.
- Una mano sul petto alto, l’altra sull’addome.
- Inspira dal naso e riempi gradualmente: prima pancia, poi torace, poi zona delle clavicole/spalle.
- Espira rilassando spalle, torace e addome.
- Ripeti 7–10 volte mantenendo il respiro lungo, uniforme e morbido.
6) Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)
Riduce rapidamente ansia e agitazione, favorendo la concentrazione e l’armonia tra emisferi cerebrali (logica ed emozione).
Si inspira ed espira alternativamente da una narice e dall’altra, con la bocca chiusa. Siedi sul tappetino o su una sedia e pratica seguendo il video:
7) Fai un respiro profondo con SKY Breath Meditation
SKY Breath Meditation ti porta oltre: unisce respirazione e meditazione con cicli che vanno dal lento e calmante al rapido ed energizzante.
Supportata da oltre 100 studi peer-reviewed, SKY riduce lo stress, migliora il sonno e sostiene il sistema immunitario, con benefici misurabili sulla qualità della vita.
