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Guida definitiva alla meditazione per principianti –  Art of Living

Cerchi una guida unica per rispondere a tutte le tue domande sulla meditazione? Questa guida contiene tutto ciò di cui hai bisogno, dagli inizi alle pratiche più avanzate.

 

Donna che pratica meditazione, serena e sorridente

La meditazione può essere semplice e naturale.

Che cos’è la meditazione?

Donna seduta a meditare in postura corretta

A volte, meno è meglio. Meno idee preconfezionate abbiamo su cosa “dovrebbe” essere la meditazione, maggiori sono le possibilità di una pratica serena. Per esempio, aspettarsi una meditazione senza pensieri è controproducente: può capitare che la mente si quieti molto, ma il punto non è forzarla.

Con la pratica costante potresti sperimentare momenti di grande profondità e quiete. L’aspetto più importante da ricordare è che la meditazione è un viaggio.

Definizione di meditazione

Dopo aver sciolto qualche falso mito, vediamo cos’è la meditazione e cosa non è.

Meditazione è:

  • La delicata ed efficace arte del “non fare”.
  • La capacità di calmare la mente e contattare la gioia interiore e la nostra fonte di energia.
  • Riposo profondo con vigilanza.
  • Il viaggio dal movimento alla quiete, dal suono al silenzio.
  • La mente nel momento presente.

Meditazione non è:

  • Ginnastica mentale.
  • Solo concentrazione.
  • Sonno profondo.

Storia della meditazione

Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, maestro di meditazione

Le prime testimonianze documentate citano pratiche meditative nel Vedānta, una tradizione induista in India, intorno al 1500 a.C. È probabile però che la meditazione fosse praticata anche prima, fino al 3000 a.C. Tra il 600 e il 500 a.C. si svilupparono ulteriori forme di meditazione nella Cina taoista e nell’India buddhista.

La meditazione esiste da millenni, ma non è mai stata popolare come oggi: si stima che mezzo miliardo di persone la pratichi regolarmente.

Tipi di meditazione

Alcune tecniche provengono da tradizioni antiche, altre sono versioni moderne. Ecco una panoramica per chi inizia.

Meditazioni con mantra

Tecniche come la Meditazione Trascendentale e la Sahaj Samadhi (beatitudine spontanea) usano un suono sanscrito come veicolo interno per la meditazione silenziosa.

Meditazione guidata

Sessione di meditazione guidata in gruppo

Diffusa tra i principianti, può dare sollievo temporaneo da ansia, stress e disturbi del sonno anche senza aver appreso una tecnica formale. Prova la nostra meditazione da 10 minuti quando hai poco tempo.

Mindfulness

Radicata nel buddhismo di circa 2500 anni fa, è spesso percepita come più impegnativa. Molti maestri ritengono che la mindfulness profonda maturi come effetto di una pratica regolare a lungo termine.

Meditazioni sul respiro

La SKY Breath Meditation (Sudarshan Kriya) è tra le più praticate al mondo, supportata da ricerca scientifica e apprezzata per i benefici accessibili a tutti.

Benefici della meditazione

Sorriso nel momento presente 
 

 

Benefici per la salute fisica

  • Riduce lo stress e aumenta il rilassamento.
  • Migliora la salute generale.
  • Aumenta i livelli di energia.
  • Rafforza il sistema immunitario.
  • Aiuta a mantenere una pressione sanguigna più sana.
  • Riduce i comportamenti di dipendenza.

Benefici per la salute mentale

  • Maggiore chiarezza mentale e concentrazione.
  • Sonno più profondo e ristoratore.
  • Migliora le funzioni cerebrali.
  • Aumenta la capacità di gestire situazioni impegnative.
  • Stimola la creatività.
  • Allevia stati depressivi.
  • Riduce l’ansia.
  • Favorisce ottimismo e positività.
  • Più facilità e armonia nelle relazioni personali e di lavoro.
  • Migliora la pazienza.
  • Aumenta fiducia e autostima.

Benefici spirituali

  • Potenzia la pratica di yoga e meditazione.
  • Aumenta la pace interiore.
  • Approfondisce la connessione con il Sé interiore.
  • Accresce la compassione.

Come meditare

Consulta questa infografica con le basi della pratica:

Infografica: come meditare

Prepararsi alla meditazione

È utile predisporre corpo e mente prima di sedersi. Al mattino, fai una doccia, evita caffè e cibo prima di meditare, pratica qualche minuto di yoga o una breve camminata e silenzia il telefono.

A metà giornata o dopo il lavoro attendi circa due ore dall’ultimo pasto o bevanda caffeinata. Un po’ di yoga leggero aiuta a stabilizzare. Rinfrescarsi può essere utile se sei stanco. E, sempre, telefono in silenzioso.

Gli esercizi di respirazione (pranayama) sono la migliore preparazione. Prova il “respiro a mantice” (Bhastrika).

Tecniche di meditazione di base

Molti principianti iniziano con consapevolezza del respiro, meditazione camminata, “respiro dell’oceano” o il rilassamento muscolare progressivo (body scan o Yoga Nidra). Goditi questa versione guidata di Yoga Nidra di Gurudev Sri Sri Ravi Shankar:

Tecniche di meditazione avanzate

Avanzato non significa difficile. Ad esempio, la meditazione del samadhi è considerata elevata, e con la giusta istruzione un principiante può praticare facilmente la Sahaj Samadhi dell’Art of Living.

Allo stesso modo, la SKY Breath Meditation è potente, ma quasi chiunque può impararla e praticarla autonomamente. Anche i ritiri silenziosi sono visti come avanzati; quando però sono strutturati da un insegnante esperto, un principiante può beneficiarne quanto un meditante esperto.

Sfide comuni e soluzioni

Capita a tutti di incontrare ostacoli: non devono fermarti, esistono soluzioni!

  • Dolori fisici: fai yoga dolce o siediti su una sedia.
  • Irrequietezza: scuoti le mani o fai qualche salto prima di sederti.
  • Troppi pensieri: pratica alcune respirazioni prima della meditazione.
  • Poco tempo: ritaglia uno spazio; il tempo dedicato ti renderà più produttivo.
  • Troppo rumore: cambia luogo o orario; valuta cuffie con riduzione del rumore.
  • “Non succede nulla”: parla con un istruttore certificato, cambia tecnica o abbi pazienza: passerà.

Consigli e trucchi per meditare

Meditare in un luogo tranquillo nella natura

Creare uno spazio di meditazione

Creare uno spazio dedicato aiuta a onorare la pratica, funge da promemoria quotidiano ed è anche piacevole da allestire. Suggerimenti:

  • Mantieni lo spazio silenzioso e ordinato.
  • Assicurati che sia confortevole e ben aerato.
  • Usa un cuscino o una sedia; evita il letto (associato al sonno).
  • Personalizzalo: rendilo un luogo in cui ti piace stare.

Integrare la meditazione nella routine quotidiana

All’inizio è facile dimenticare di praticare ogni giorno. Si dice che servano circa 40 giorni per formare un’abitudine: programma l’orario di meditazione e tieni il conto.

Di solito il momento migliore è al mattino, dopo la doccia e prima di mangiare. Fissa un’intenzione per 40 giorni: se salti, ricomincia il conteggio finché completi l’obiettivo.

Pratica quotidiana di meditazione

App e risorse

Domande frequenti (FAQ)

D: Posso imparare a meditare da solo?
R: È possibile iniziare da autodidatta, ma prima o poi tutti cercano una guida. Un istruttore formato ti offre una tecnica provata e accelera i risultati.

D: Quanto tempo serve perché la meditazione “funzioni”?
R: Spesso si notano effetti già dalle prime sessioni. Per benefici massimi, pratica regolarmente per almeno 40 giorni.

D: Quanto dovrei meditare se sono principiante?
R: Una buona regola è 10–20 minuti. Le sessioni molto brevi sono più “pause di mindfulness”. Prova la nostra meditazione da 10 minuti.

D: Qual è il momento migliore per meditare?
R: Al mattino, dopo la doccia e prima di mangiare. Anche a metà giornata o nel tardo pomeriggio va bene, purché non a stomaco pieno.

D: È normale addormentarsi in meditazione?
R: Può capitare e indica “debito di sonno”. Talvolta sembra sonno ma è uno stato meditativo profondo; se russavi, era sonno!

Meditazione in gruppo

D: Cosa non dovrei fare durante la meditazione?
R: Non forzare: la meditazione è senza sforzo. Evita di analizzare l’esperienza: alcune sessioni saranno profonde, altre più irrequiete; è normale.

D: Posso ascoltare musica durante la meditazione?
R: A volte la musica genera più pensieri; una guida con musica d’ambiente può però ridurre lo stress e rendere l’esperienza più naturale. Scopri pro e contro in questo articolo.

D: Posso meditare a occhi aperti?
R: Per andare all’interno è utile ritirare i sensi. Se fai fatica a tenerli chiusi: (1) fai un po’ di attività fisica prima; (2) usa una mascherina; (3) inizia con gli occhi semiaperti (~30%) verso il basso e lasciali chiudere naturalmente.

D: Cosa fare se la mente vaga?
R: Un po’ di vagabondaggio mentale è naturale: lascialo accadere, è segno di rilascio dello stress. Se inizi a pianificare o analizzare, scegli una meditazione guidata o impara una tecnica specifica da un insegnante.

D: Cosa succede meditando ogni giorno?
R: Costruisci basi solide e benefici cumulativi. Praticare saltuariamente può farti regredire temporaneamente nei progressi.

D: In che modo il respiro è collegato alla meditazione?
R: Il respiro è uno strumento efficace e spesso sottovalutato. Inizia con respiri dolci, ampi e lenti per rilassarti, centrarti e quietare la mente.

D: Come posso approfondire la SKY Breath Meditation?
R: Scopri di più su SKY e come iscriversi al corso Art of Living Part 1, che include SKY.