Навеждане напред към единия крак
Джану Ширасасана
- Седни с крака изпънати напред, дръж гръбнака изправен.
- Сгъни левия крак и постави лявото стъпало срещу дясното бедро, лявото коляно е на пода.
- Вдишайки, повдигни ръцете над главата, протегни се и от кръста се завърти малко надясно.
- Издишайки се наведи напред от тазобедрените стави с изправен гръбначен стълб, насочвайки брадичката към пръстите на краката.
- Ако можеш хвани палците, лактите сочат към пода, придвижи се напред, придърпвайки пръстите на краката.
- Задръж. Продължавай да дишаш.
- Вдишайки, се изправи и издишвайки, отпусни ръцете отстрани на тялото.
- Повтори от другата страна.
Ползи:
Разтяга долната част на гърба.
Масажира коремните органи и тонизира раменете.
Навеждане напред от седнала позиция
Пасчимоттанасана
- Седни с изпънати напред крака, дръж гръбнака изправен и пръстите на краката изпънати към теб;
- Вдишайки, вдигни двете ръце над главата и се протегни нагоре;
- Издишайки се наведи напред от тазобедрените стави с изправен гръбначен стълб, насочвайки брадичката към пръстите на краката. Дръж гърба изправен, стараейки се да се придвижиш напред към пръстите на краката, а не надолу към коленете;
- Постави ръцете върху краката докъдето стигаш, без да се насилваш. Ако можеш, хвани пръстите на краката, за да се придърпаш напред;
- Вдишайки, повдигни леко главата си и удължи гръбнака;
- Издишвайки, леко премести пъпа към коленете;
- Повтори това движение два или три пъти;
- Отпусни глава надолу и дишай дълбоко за 20-60 секунди;
- Опъни ръце пред себе си;
- Вдишайки, със силата на ръцете се върни до седнало положение;
- Издишай и отпусни ръцете.
Ползи:
Разтяга долната част на гърба, прасците и бедрата;
Масажира и тонизира коремните и тазовите органи;
Тонизира раменете.
Поза Наклонен самолет
Поорвоттанасана
- Постави дланите на пода на нивото на кръста или раменете, пръстите сочат настрани.
- Вдишайки, повдигни таза нагоре, поддържайки цялото тяло изправено и стегнато.
- Дръж коленете изправени, постави стъпалата на пода и отпусни главата да се наведе назад към пода.
- Задръж и продължи да дишаш.
- Издишайки, върни се в седнало положение и се отпусни.
- Повтори позата с пръсти, насочени в обратна посока.
Ползи:
Укрепва ръцете, раменете, гърба и гръбначния стълб.
Разтяга краката и бедрата.
Подобрява дихателната функция.
Разтяга червата и коремните органи.
Стимулира щитовидната жлеза.
Усукване наполовина на гръбначния стълб
Ардха Матсйендрасана
- Седни с изпънати напред крака, поддържайки краката и гръбначния стълб изправени.
- Сгъни левия крак и постави петата на левия крак до бедрото (ако искаш, можеш да държиш левия крак изправен напред).
- Постави десния крак през лявото коляно.
- Постави лявата ръка на дясното коляно и дясната ръка зад теб.
- Извий кръста, раменете и врата в тази последователност надясно и погледни над дясното рамо.
- Дръж гърба изправен.
- Задръж и продължи с плавни дълги вдишвания и издишвания.
- Издишайки, отпусни първо дясната ръка (ръката зад теб), отпусни кръста, а след това гърдите, шията и накрая седни спокойно и все още изправен.
- Повтори от другата страна.
- Издишайки се върни напред и се отпусни.
Ползи:
Прави гръбначния стълб гъвкав.
Увеличава еластичността на гръбначния стълб.
Отваря гръдния кош и увеличава притока на кислород до белите дробове.
Поза Пеперуда
Бадхаконасана
- Седни с изправени напред крака.
- Свий колене и събери стъпалата си заедно.
- Хвани стъпалата като поставиш ръцете си под тях.
- Приближи петите възможно най-близо до гениталиите.
- Седни с изправен гръбначен стълб.
- Вдишай дълбоко. Издишайки, натисни бедрата и коленете надолу към пода. Задръж ги натиснати надолу.
- Сега, отпусни дишането и като с крила на пеперуда, махай с колене нагоре и надолу; започни бавно и после плавно увеличи скоростта. Продължавай да дишаш свободно.
- Забави и след това спри, вдишай дълбоко и издишай; наведи се, запазвайки брадичката и гръбнака изправени.
- Натисни лактите към бедрата или към колене, за да доближиш коленете и бедрата до пода.
- Почувствай разтягане във вътрешната част на бедрата, вдишай и издишай, отпускайки мускулите повече.
- Вдишай дълбоко и изправи тялото нагоре.
- Издишай. Отпусни позата, изправи краката.
Ползи:
Подобрява гъвкавост в областта на слабините и таза.
Подпомага червата и чревната перисталтика.
Премахва умората от дълги часове на седене и ходене.
Поза Котешки гръб
Дори и котките могат да ни предават уроци по йога! С набито око, йоги усвоява идеи от заобикалящия го свят. Марджари асана, или поза Котешки гръб, включва прекрасното котешко разтягане в йога упражненията.
Марджари = котка; Асана = поза, позиция
Марджариасана
- Застани на четири крака. Постави ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на таза. Дланите са точно под раменете. Образувай формата на маса, като гърба ти да е повърхността на масата, а ръцете и краката ти да са крачетата на масата. Дръж ръцете си перпендикулярни на пода, дланите точно под раменете и плътно опрени на пода; коленете са на ширината на хълбоците.
- Вдишайки, придвижи брадичката надолу, напред и нагоре. Погледни нагоре. Повдигни брадичката и опашната кост нагоре и насочи пъпа си към пода. Стегни задните си части. Усещаш ли леко изтръпване?
- Задръж в тази поза и дишай бавно и дълбоко.
- Следва противоположното движение: докато издишаш, наведи брадичката към гърдите и извий гърба си нагоре като дъга колкото можеш повече, притисни брадичката към гърдите, ръцете са изпънати. Отпусни задните си части.
- Задръж позата за няколко секунди преди отново да се върнеш към първоначалната позиция.
- Направи 5-6 кръга, координирайки с дишането.
- Съвет от напреднал в Шри Шри Йога: Когато правиш движението бавно и грациозно, ефектът е много по-голям и отпускащ.
Ползи:
Прави гръбначния стълб гъвкав.
Укрепва ставите на китките и раменете.
Масажира храносмилателните органи.
Тонизира корема.
Подобрява храносмилането.
Успокоява ума.
Подобрява кръвообращението
Важно: Консултирайте се с вашия лекар ако имате проблеми с гърба или врата и практикувайте поза Котешки гръб само под ръководството на учител по Шри Шри Йога.
Поза Дете
Шишу Асана
- Седни върху петите. С бедрата върху петите се наведи напред и постави челото на пода.
- Постави ръцете на пода покрай тялото си с дланите обърнати нагоре. (Ако това не е удобно, можеш да поставиш юмруците един върху друг и постави челото са върху тях.)
- Внимателно притисни гърдите си върху бедрата.
- Задръж.
- Бавно се изправи и седни на петите, изправяйки се прешлен по прешлен и се отпусни.
Ползи:
Дълбоко релаксира гърба.
Облекчава запек.
Успокоява нервната система.
