सूर्यनमस्कार–योगाचा एक परिपूर्ण व्यायाम :
स्वस्थ राहण्याची इच्छा आहे पण त्याच्यासाठी वेळ कमी पडतोय? ह्या परिस्थितीवर मात करायची असेल तर त्याचं उत्तर एकच:सूर्यनमस्कार,जो १२ योगासनाचा संच आहे,जो तुमच्या ह्र्द्य आणि रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता राखू शकतो.सूर्यनमस्काराची आसने केल्याने तुमच्या शरीराला डौल येतो आणि मन शांत रहाते.
सूर्यनमस्कार करण्यासाठी उत्तम वेळ सकाळी,रिकाम्या पोटी.या साध्या आणि प्रभावी सूर्यनमस्कारांने आपण
स्वस्थ जीवनाची सुरुवात करूया.
प्रत्येक सूर्यनमस्कार हा दोन सूर्यनमस्कारांचा संच असतो.ही १२ आसने म्हणजे अर्धा सूर्यनमस्कार,आणि दुसरा अर्धा भाग म्हणजे ह्याच १२ आसनांची अनुक्रमाची पुनरावृत्ती करणे.फक्त डाव्या पाया ऐवजी उजवा पाय पुढे आणणे.( खाली चौथ्या आणि नवव्या क्रमामध्ये सांगितल्याप्रमाणे).तुम्हाला सूर्यनमस्काराचे विविध प्रकार दिसतील.पण एकाच पद्धतीच्या अनुक्रमाचा अभ्यास केल्याने त्याचे जास्त फायदे होतात.
सूर्यनमस्कार हे उत्तम स्वास्थ्याबरोबरच ज्या सूर्यदेवतेमुळे पृथ्वीवरील आपले अस्तित्व टिकऊन ठेवता येते त्या सूर्यदेवते प्रति कृतज्ञता व्यक्त करण्याची संधी देतात.पुढील १० दिवस तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात सूर्य
देवाच्या ऊर्जेविषयी कृतज्ञता व्यक्त करून करा. तुम्ही सूर्य नमस्काराचे १२ फेऱ्या करा, आणि त्यानंतर काही योगासने करून योग निद्रा मध्ये गाढ विश्राम करा.तुम्हाला जाणवेल की स्वस्थ रहाण्यासाठी हा तुमचा मंत्र आहे.तोच मंत्र ज्याचा प्रभाव दिवसभर तुम्हाला जाणवेल.
प्रणामासन (जसे प्रार्थनेला उभे आहात )
तुमच्या योगा मॅटच्या पुढील बाजूस उभे रहा, पाय एकत्र ठेवा, शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर सारखे ठेवा.छाती पुढे करा आणि खांद्यांना आराम द्या.
श्वास आत घेताना दोन्ही हात बाजूने वरती घ्या आणि श्वास बाहेर सोडताना दोन्ही तळहात छाती पुढे एकत्र आणून प्रार्थना मुद्रेमध्ये उभे रहा.
हस्तौत्तनासन ( हात उंचावणे मुद्रा)
श्वास घेताना हात वरती आणि थोडे मागे घ्या,तुमचे दंड कानाच्या जवळ असू द्या. ह्या मुद्रेमध्ये आपले पूर्ण शरीर-पायांच्या टाचांपासून हाताच्या बोटांपर्यंत,वरच्या बाजूला ताणायचा प्रयत्न करा.
या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
तुमचे ओटीपोट थोडेसे पुढे घ्या. तुमची हाताची बोटे वरती खेचली जातील याची काळजी घ्या..
हस्तपादासन
श्वास सोडताना कंबरेपासून पाठीचा कणा सरळ ठेवत, पुढच्या बाजूला खाली वाका. श्वास पूर्णपणे सोडल्यानंतर तुमचे तळहात खाली जमिनीवर पायांच्या बाजूला टेकवा.
या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
या मुद्रेमध्ये तळहात जमिनीवर ठेवण्यासाठी गरज पडलीच तर तुम्ही तुमचे गुडघे थोड्या प्रमाणात वाकवू शकता.
जमिनीवर तळहात ठेवल्यानंतर गुडघे परत सरळ करायचा प्रयत्न करा.
आपले आसन पूर्ण होईपर्यंत आपले हात न हलवता याच अवस्थेमध्ये ठेवणे योग्य आहे.
अश्व संचालनासन
श्वास घेत तुमचा उजवा पाय जास्तीत जास्त जमेल तेवढा मागे घ्या.उजव्या पायाचा गुडघा जमिनीला टेकवून वरती मान वळवून पहा.या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
तुमचा डावा पाय हा दोन्ही तळहाताच्या मधोमध आहे याची खात्री करून घ्या.
दंडासन
श्वास घेत डावा पाय मागे घ्या आणि आपले संपूर्ण शरीर एका रेषेत ठेवा.
या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
आपले हात जमिनीच्या समकोनात ठेवा.
अष्टांग नमस्कार
हळूवारपणे गुडघे जमिनीवर आणत श्वास बाहेर सोडा.नितंब हळूवारपणे थोडे मागे घ्या आणि शरीर थोडे पुढे घ्या,छाती, हनुवटी जमिनीवर आरामात ठेवा. तुमचा पार्श्व भाग थोडा उंचवा.
दोन्ही हात,दोन्ही पाय,दोन्ही गुडघे,छाती आणि हनुवटी हे शरीराचे आठ भाग जमिनीला स्पर्श झालेले हवेत.
भुजंगासन
पुढे सरका आणि छातीला वर उंचवा जणू एक फणा काढलेला नाग.या अवस्थेत तुम्ही तुमचे हाताचे कोपर वाकवू शकता,खांदे हे कानापासून दूर ठेवा.वर पहा.
या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
श्वास घेताना छाती हळुवार पुढे आणा.आणि श्वास सोडताना नाभी खाली ढकला.पायाची बोटे खाली सरळ करा.तुमच्याकडून जेवढे शरीर खेचले जाते तेवढेच खेचा,त्याच्यापेक्षा जास्त खेचू नका.
पर्वतासन
श्वास सोडत आपले माकडहाड आणि नितंब वरती घ्या,छाती खालच्या बाजूला.शरीराचा जणू इंग्लिश उलटा व्ही “/\".
या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
जमले तर आपल्या पायांच्या टाचा जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले माकड हाड उंचावण्याचा प्रयत्न करा.
अश्व संचालनासन
श्वास घेत आपला उजवा पाय पुढे आणत दोन्ही हातांच्या मधे ठेवा,डावा गुडघा जमिनीवर ठेवा,नितंब खाली खेचा
आणि वरती पहा.या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
उजवा पाय हा दोन्ही हाताच्या बरोबर मध्यभागी ठेवा आणि पिंडरी जमिनीच्या बरोबर ९० अंशी कोनात ठेवा.या
अवस्थेमध्ये नितंब जमिनीच्या बाजूला खाली ढकलण्याचा प्रयत्न करा.
हस्त पादासन
श्वास सोडत आपला डावा पाय पुढे आणा.तळहात जमिनीवर ठेवा.वाटलेच तर गुडघे थोडे वाकवू शकता.या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
श्वास सोडत आपला डावा पाय पुढे आणा.तळहात जमिनीवर ठेवा.वाटलेच तर गुडघे थोडे वाकवू शकता.
हस्तौत्तनासन
श्वास घेत पाठ सरळ करा आणि हात वरती उंचवा.नितंब थोडे पुढे घेत मागच्या बाजूला वाकण्याचा प्रयत्न करा.
या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ कसे व्हाल?
तुमचे दंड तुमच्या कानाजवळ आहेत याची खात्री करून घ्या कारण हात मागे खेचण्यापेक्षा वरती खेचणे महत्वाचे आहे.
ताडासन
श्वास बाहेर सोडत पहिल्यांदा शरीर सरळ करा आणि मग हात खाली घ्या.या अवस्थेमध्ये विश्राम करा.आपल्या शरीरामध्ये होणाऱ्या स्पंदनाचे निरीक्षण करा.
सूर्यनमस्कार प्रशिक्षित व्यक्तीकडून शिका नोंदणी करा
तुमचे प्रश्न आणि शंका आम्हाला पाठवा info@srisriyoga.in. आम्ही तुमच्या योगभ्यसात मदत करण्यास उपस्थित आहोत.
