ROZMOWA Z DOROTĄ NIEDŹWIECKĄ Z FUNDACJI ART OF LIVING.
Gazeta Wyborcza 23/03/18
ODDYCHAJ,
ZAMIAST WZDYCHAĆ
Niektóre techniki oddechowe zwiększają koncentrację i uważność, pomagają rozładować złość, skutecznie relaksują, obniżają ciśnienie krwi i poziom hormonu stresu. Ułatwiają też usuwanie toksyn i wzmacniają układ odpornościowy.
ROZMAWIAŁA MARGIT KOSSOBUDZKA
MARGIT KOSSOBUDZKA: Wydaje się, że oddychanie jest czymś tak naturalnym, że nie ma o czym rozmawiać.
DOROTA NIEDŹWIECKA: Każdy z nas oddycha, ale co zaskakujące, jako dorośli nie wykorzystujemy w pełni swoich możliwości. Wystarczy spojrzeć na małe dzieci. One oddychają całym sobą. Ten oddech wręcz porusza całym ich ciałem. Z nauki o jodze wynika, że dzieci do 3.-4. roku życia wykorzystują niemal 100 proc. swojej pojemności płuc. U osób dorosłych to się zmienia. Średnio wykorzystujemy już nie 100, ale tylko 30-40 proc. pojemności płuc.
Ale może to jest naturalne i fizjologiczne?
- Nie do końca, bo wiemy, że można wykorzystywać znacznie większą pojemność płuc, choćby na podstawie badań sportowców, ale też osób zajmujących się treningiem oddechu. Z każdym wdechem do płuc dostaje się powietrze nasycone tlenem, aż każdym wydechem usuwany jest dwutlenek węgla. Ten cykl powtarza się około 20 tys. razy na dobę. Człowiek oddycha kilkanaście razy na minutę. Jednak mimo to może być niedotleniony, gdy oddycha wyłącznie częścią płuc. Przy takim oddechu do części płuc dociera niewiele tlenu - powstaje martwa strefa, która nie pracuje. Wtedy zmniejsza się pojemność płuc. Można to zmienić, wytrenować.
Dlaczego na co dzień nie wykorzystujemy tego potencjału?
- Najczęściej wynika to z napięcia i stresu. I braku świadomości własnego oddechu. A to rodzi zmęczenie, niepokój i lęki, prowadzi do chorób. Może sprzyjać rozwojowi depresji.
Oddychanie na pół gwizdka ma aż takie konsekwencje?
Oczywiście, ogromne. Widać to najbardziej spektakularnie w poziomie zmęczenia i agresji. A także w naszym nastroju. Jeśli oddychamy na 30 proc. swoich możliwości, to niewystarczająco dotleniamy organizm. Jeśli do tego nie spaliśmy dobrze, nie zjedliśmy śniadania i mamy w głowie wiele negatywnych myśli, to niski poziom energii całkowicie nas pogrąży. Inaczej mówiąc-nie poczujemy się w ciągu dnia lepiej. Możemy ratować się litrami kawy, ale to nie da takiego efektu jak techniki oddechowe. W takim kiepskim stanie, od rana zmęczeni, przychodzimy do pracy. I szef daje nam 10 zadań do wykonania. Jak się czujemy?
Przytłoczeni.
- Czujemy się wręcz osaczeni. To dodatkowe wyzwanie jeszcze bardziej nas zniechęca i osłabia. I mamy... jeszcze mniej energii. Ale jeśli od samego rana poświęcimy chwilę na trening oddechu, jesteśmy w stanie przerwać to błędne koło. Dodać sobie energii, która sprawi, że wyzwania, które postawi przed nami szef, nie będą przytłaczające.
Każdy wdech, który robimy, energetyzuje i dotlenia nasze ciało, a każdy wydech oczyszcza i relaksuje. Ludzie jednak oddychają na tyle, by przeżyć, a mogliby wykorzystać oddech do tego, by żyć lepiej. I czuć się też lepiej.
Złego samopoczucia nie kojarzymy z tym, że źle oddychamy. Szukamy przyczyn w pogodzie, nastroju, chorobie.
-A przecież pierwszą rzeczą, którą zrobiliśmy w życiu, był wdech! Ludzie wiedzą, że gdy przestaną oddychać, to umrą. Nie myślą jednak o tym, że wykorzystując w pełni możliwości swojego oddechu, mogą poprawić swoje samopoczucie i wyleczyć choroby.
Istnieje związek między nasileniem zaburzeń oddychania, np. podczas snu, a większą śmiertelnością. Bezdech wpływa na gospodarkę węglowodanową, co może prowadzić do cukrzycy typu 2, zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Są także dane o związku bezdechu z większym ryzykiem rozwoju nowotworów.
- Wiele chorób i codziennych dolegliwości, takich jak ból głowy, zmęczenie i irytacja, można złagodzić, a nawet wyleczyć poprzez świadomą pracę z oddechem.
Kiedy dziecko się rodzi, czekamy w napięciu na jego krzyk i złapanie oddechu. To pierwszy objaw życia i zdrowia. Ale potem o oddechu zapominamy, a on cały czas jest z nami.
Joga mówi, że człowiek ma cztery główne źródła energii, z których może korzystać: sen, dobre odżywianie, oddech i pozytywny, medytacyjny stan umysłu.
Niewiele się one różnią od zaleceń lekarzy. Oni też stawiają na dobry sen, jedzenie i zdolność do relaksacji jako przepis na dobrostan. Tylko o oddechu niewiele się mówi.
- A szkoda! Tu akurat moglibyśmy naprawdę wiele skorzystać z nauk Wschodu. Rolę oddechu docenia jednak psychologia, a nawet psychiatria.
Każdy z nas przeżywa w ciągu dnia liczne emocje, a one-dobre czy złe - zmieniają nasz naturalny rytm oddechu. Gdy jesteśmy źli i zdenerwowani, oddychamy płytko, szybko i mocno. Małe dzieci też tak robią, ale one wracają bardzo szybko do rytmu naturalnego. Tymczasem osoba dorosła może tygodniami nosić w sobie złość, zazdrość czy urazę. I to wpływa na sposób, w jaki oddycha. Maluchy po kilku minutach najczęściej porzucają daną emocję i wracają do chwili obecnej.
Gdy jesteśmy smutni, też oddychamy inaczej. Wtedy robimy krótkie wdechy i długie wydechy.
Wzdychamy.
- Tak. Gdy jesteśmy przestraszeni, to z kolei robimy gwałtowny krótki wdech i wstrzymujemy na chwilę oddech.
Ale to są nasze naturalne reakcje. Przecież nie będziemy z nimi walczyć.
- Problem w tym, że o oddechu nie myślimy, to też w ogólnie nie pracujemy z nim. A to znaczy, że często utrwalamy nieprawidłowy rytm zamiast jak najszybciej wrócić do równowagi z pomocą technik oddechowych.
Pod wpływem stresu zaczynamy oddychać szybko i płytko, jest to automatyczna reakcja organizmu na sytuację zagrożenia. Ale dziś plagą ludzkości jest życie w stresie przewlekłym. To powoduje, że nasz organizm nie wychodzi z trybu bojowego, a fizjologia na to reaguje. „Stresowy rytm oddychania może się utrwalić i stać nawykiem. Ten kij ma dwa końce. Z jednej strony stres zaburza oddech, z drugiej - stresowy oddech daje ciału informację, że jest jakieś zagrożenie. Instynktownie rodzi się w nas poczucie lęku, nawet gdy nie ma ku temu powodu.
A jaki jest ten naturalny rytm?
- Jest wolniejszy i głębszy od tego, w jaki sposób oddychamy najczęściej na co dzień. Możemy mieć nieco inny rytm oddechu niż np. nasz znajomy, ale jednak jest on dość uniwersalny na całym świecie. By poznać nasz naturalny oddech, musimy się na chwilę wyciszyć. Można się położyć lub wygodnie usiąść, zamknąć oczy i przez kilka minut wsłuchiwać się w rytm swojego oddechu. Oddychamy swobodnie, naturalnie. Na początku będzie to trudne, bo będziemy próbowali ogarnąć umysłem rytm oddechu, a tu trzeba się zdać na ciało, a nie umysł. Jednak po chwili wejdziemy w spokojniejszy rytm. Najczęściej jest on inny od tego, z którym się kładliśmy czy siadaliśmy. Można też podejrzeć małe dzieci. One oddychają w naturalnym rytmie.
Bez głębokiego spokojnego oddychania nie ma relaksu i regeneracji.
- Taki docenia to współczesna psychoterapia. Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Na Światowym Kongresie Psychiatrii, który odbywał się w zeszłym roku w Berlinie, nasz kurs medytacji Sahaj Samadhi dostał nagrodę jako jeden z najlepszych sposobów wspomagania walki z depresją.
Poza tym inne badania wykazały, że techniki oddechowe zwiększają koncentrację i uważność, pomagają rozładować złość, skutecznie relaksują, obniżają ciśnienie krwi poziom hormonu stresu - kortyzolu. Ułatwiają usuwanie toksyn i wzmacniają układ odpornościowy.
W dotlenionym organizmie lepiej pracują wszystkie narządy wewnętrzne. Ostatnio przeprowadzano badania nad naszą techniką oddychania Sudarshan Kriya-na uniwersytecie w Oslo, które dowiodły, że techniki oddechowe działają nawet na ekspresję genów!
Jak trenować oddech?
- Wbrew pozorom to nie jest tak łatwe. Warto skorzystać z pomocy trenera, który nauczy nas odpowiednich technik. To nie muszą być długotrwałe sesje. Ja prowadzę kurs oddechu Happiness Program, na którym uczę techniki Sudarshan Kriya. Kurs trwa trzy dni po trzy godziny.
Można spróbować tej techniki samemu w domu?
-Żeby otrzymać największe efekty w krótkim czasie, najlepszy jest trening z nauczycielem. Jeśli jednak chcemy spróbować technik oddechowych w domu, polecam Nadi Shodhana, zwaną też naprzemiennym oddychaniem, w której oddychamy raz jedną, raz drugą dziurką od nosa. Wycisza on emocje, uspokaja gonitwę myśli, wpływa na układ endokrynogenny. Takie oddychanie można wykonywać kilka razy w ciągu dnia, zawsze wtedy, gdy odczuwamy taką potrzebę. By wykonać Nadi Shodhana, można swobodnie usiąść-na ziemi w siadzie skrzyżnym lub na krześle. Plecy prosto. Jeśli siedzimy na krześle, stopy płasko stawiamy na podłodze - nie unosimy palców ani pięt. Lewą dłoń kładziemy swobodnie na udzie wnętrzem do góry, łączymy palec wskazujący i kciuk-dotykamy nimi do siebie, reszta palców dłoni leży swobodnie. Następnie prawą dłoń przykładamy do nosa w taki sposób, że palce środkowy i wskazujący opierają się o nasadę nosa-między brwiami, kciuk o prawe, a palec serdeczny o lewe nozdrze. Następnie bierzemy głęboki wdech i powoli wydychamy powietrze-także nosem. Wyciszamy się i zaczynamy trening. Zatykamy kciukiem prawe nozdrze, jednocześnie przez lewe nozdrze wykonujemy wdech, a następnie zatykamy je palcem serdecznymi robimy wydech przez prawe nozdrze. Zatykamy je i robimy wdech lewym nozdrzem i później wydech prawym nozdrzem. Powtarzamy całość 10-15 razy. W oddech nie wkładamy wysiłku, oddychamy naturalnie.
W pierwszej chwili wydaje nam się to nienaturalne, ale człowiek rzadko oddycha dwiema dziurkami naraz. One się naturalnie zmieniają, bez naszej wiedzy, żeby jedna mogła się zregenerować.
- Tak, kiedy jednak robimy to świadomie, możemy osiągnąć dodatkowe korzyści. Gdy oddychamy przez lewą dziurkę od nosa, pobudzamy prawą półkulę mózgową i odwrotnie. Z kolei oddychanie przez obie dziurki można idealnie wykorzystać do medytacji.
Swoją drogą - jeśli się kładziemy, żeby odpocząć, to lepiej jest to robić na prawym boku. Leżenie na lewym zaś poprawia metabolizm. Więc jeśli coś zjemy i ogarnie nas chęć na drzemkę, to lepiej układać się na lewym boku.
Mówi pani o relaksie, a jeśli chcę się pobudzić do działania?
- Do tego też można wykorzystać tzw. miech kowalski, znany również jako Bhastrika, której uczymy na naszym otwartym warsztacie wstępnym. W USA nazywany jest jogiczną kawą, bo porządnie pobudza.
To dość zaawansowana technika oddechowa, której celem jest szybkie oczyszczenie i rozgrzanie ciała. To ćwiczenie powoduje m.in., że usuwamy zalegający w części płuc dwutlenek węgla. Ja wykonuje je codziennie rano przed śniadaniem. Trzeba je jednak wykonywać na początku pod okiem trenera, bo z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób pierwszy raz wykonuje miech kowalski nieprawidłowo.
Czy trening oddechowy jest dla każdego?
-Ogólnie tak. Nie ma też górnej granicy wieku, do którego można się uczyć. Jednak nie każde ćwiczenie jest dla wszystkich. Są pewne ograniczenia w postaci pewnych schorzeń, np. nieleczonego nadciśnienia itp. Dlatego lepiej pytać o poradę certyfikowanych trenerów.
Nasze programy są w ponad 155 krajach na świecie. Ponad 500 mln osób już przez nie przeszło. To naprawdę działa. Ludzie pracujący w biznesie, studenci i dzieci korzystają z naszych kursów i uczą się, jak usunąć stres i zarządzać swoimi emocjami poprzez oddech. W projektach charytatywnych pomagamy więźniom, dzieciom w domach dziecka, żołnierzom m cierpiącym na stres pourazowy.
Prowadzę zajęcia od 12 lat. Robię to z przekonania, bo na co dzień widzę jak ludzie się zmieniają, ćwicząc oddech, jak zmienia się ich nastawienie do świata, kiedy zdają sobie sprawę, że czymś tak prostym mogą wpływać na swoje emocje, kształtować je, popychać w innym kierunku. Ludzie dziś często są tak zestresowani, że nie mogą odczuwać już szczęścia i satysfakcji z życia. Trening oddechu pozwala im odzyskać naturalny stan umysłu, którym jest spokój, szczęście i zadowolenie.
Czy pomoże nam też lepiej spać?
- Oczywiście, ponieważ jednym z założeń walki z bezsennością jest umiejętność relaksowania się.
Specjaliści od medycyny snu twierdzą, że im bardziej myślimy o tym, że nie możemy zasnąć, tym mocniej się nakręcamy i wpychamy w bezsenność. Lekarstwem na bezsenność jest... nieprzejmowanie się nią.
- Oddech pozwala nam na to, bo sprowadza nas do chwili obecnej.
Nasz umysł rzadko jest tu i teraz. e Najczęściej myślimy o przeszłości lub o przyszłości - skaczemy z jednego - w drugie. Z każdym takim przeskokiem umysłu rośnie nam nieco poziom stresu. By go obniżyć, warto na chwilę być w teraźniejszości.
Ale jak to zrobić? Ja w zasadzie ciągle żyję tym, co będzie - przyszłością. Tym, co mam do zrobienia.
- To najczęściej generuje lęki. Zaś - życie przeszłością - smutek.
Normalnie, gdy chcemy zmienić swój stan umysłu - inaczej mówiąc, nie myśleć o czymś - staramy się to osiągnąć poprzez umysł. Np. nie chcemy już myśleć o konkretnej osobie albo sytuacji. Ale to powoduje, że jeszcze bardziej o tym myślimy! Ciężko zmusić umysł, by się zajął czymś innym, ale może nam przyjść z pomocą, o dziwo, oddech.
Oddech nie jest czymś, co było wczoraj, ani czymś, co będzie jutro. Jest czymś ciągłym, a zatem tym, co teraz. Ćwicząc go, automatycznie ustawiamy umysł w teraźniejszości i poziom stresu opada. To może brzmi nieco zaskakująco, ale to nie jest nic nieznanego nauce.
Znany filozof prof. Leszek Kołakowski mówił, że człowiek może być prawdziwie szczęśliwy do czwartego roku życia, potem już nie, bo zdaje sobie sprawę z otaczającej go rzeczywistości, z tego, że jest bytem osobnym, a nie połączonym z matką.
- Małe dzieci to dobry przykład, bo one są częściej niż my w świecie tu i teraz. Totalnie w chwili obecnej. My, jeśli chcemy poprawić swój stan umysłu, musimy do tej teraźniejszości „wskoczyć". Nie myśleć o jutrze i o wczoraj. Skupienie uwagi na oddechu pozwala to osiągnąć.
Wracając do kłopotów ze snem. Można ćwiczyć jogę nidra. Wykonuje się ją na leżąco, przed snem, przez blisko 20 minut. Polega ona na przenoszeniu uwagi na poszczególne części ciała. Sprowadzamy umysł do chwili obecnej. Zamiast myśleć o innych rzeczach, które kotłują nam się w głowie, kierujemy uwagę np. na stopę. Nie musimy jednak wyobrażać sobie swojej prawej stopy ani tego, jak jest zbudowana. Wystarczy samo przeniesienie na nią uwagi. Bez wysiłku.
Ale jak to zrobić? Mnie to nie bardzo idzie, choć próbowałam podobnej techniki treningu, wyobrażając sobie np., że moja lewa noga robi się cięższa.
- Za bardzo się pani stara i koncentruje. I za dużo oczekuje. Przeniesienie uwagi to jak dotknięcie przez chwilę stopy skrzydłem motyla. Gdy mówię: jabłko. Co pani widzi?
No, jabłko.
- Uwaga automatycznie skupia się na tym słowie, ale nie myślimy, czy to jabłko jest czerwone, czy żółte. Po prostu - jabłko. Tak samo jest, jak mówię: lewy bark. Nie myślimy o tym, jak on wygląda, tylko ,,łapiemy" to słowo i na chwilę się na nim skupiamy. Gdy ktoś inny to mówi, to jest łatwiej, niż gdy robimy to na początku sami, ale można się w tym wytrenować. Można na początek wysłuchać nagrania jogi nidry i dać się poprowadzić instrukcjom.
Próbowałam wcześniej trenować oddech, ale robię to kilka dni, a potem zapominam.
- To kwestia wyrobienia nawyku. I zrozumienia jego siły. To zresztą nie jest coś nieznanego. Gdy byliśmy dziećmi, rodzice często mówili nam: - Weź 10 głębokich oddechów i się uspokój. Prawda?
Jak to stale powtarzam dzieciom.
-I słusznie, bo to właśnie przypomina im o istocie oddychania, zwraca na oddech uwagę, a to już połowa sukcesu. W medytacji uważności i technikach oddechowych możesz szybciej się uspokoić, usunąć irytację, złość i wrócić do swojej równowagi.
Czyli żeby zmienić rytm oddechu, trzeba sobie najpierw uświadomić, że... W ogóle oddychamy?
-Dokładnie! Świadomość to pierwszy krok, a przecież także psycholodzy często mówią, że pierwszym krokiem w terapii jest uświadomienie sobie problemu, jaki mamy, a nie wypieranie go.
Na naszych kursach uczymy się różnych technik oddechowych, a po tych trzech dniach dostajemy tzw. praktykę domową, którą można codziennie regulować swój oddech. Wykonujemy ją rano lub wieczorem. To wystarczy.
Myślałam, że mam się kontrolować stale.
-Skąd! To nie jest tak, że nagle mówimy: - Jestem świadoma swojego oddechu. I cały dzień jestem świadoma swojego oddechu. I cały dzień nie mogę nic robić, bo jestem świadoma swojego oddechu.
To śmieszne i nie o to chodzi.
A o co?
- O porządny zastrzyk energii i o wyrabianie prawidłowych nawyków. Wiele osób mówi, że z czasem, jeśli są systematyczne, powrót do równowagi w umyśle i ciele przychodzi im coraz łatwiej i szybciej. Ich ciało samo reaguje i wyrównuje oddech.
Jeśli rano wykonamy kilkuminutowe ćwiczenie, efekt jest na cały dzień! Techniki oddechowe są jak codzienny prysznic, ale to nie znaczy, że musimy go brać cały dzień, żeby czuć się czystym. Tak samo jest z technikami oddechowymi - jeśli praktykujemy je regularnie rano lub wieczorem, odczujemy pozytywne efekty w ciele i w umyśle przez cały dzień.