बिछान्यावर आडवे होऊन, या कुशीवरून त्या कुशीवर वळत राहत, झोपेची आराधना करीत राहता का? विनासायास झोप लागण्याचा काही उत्तम उपाय आहे का असे नवल करीत राहता का?
खरे पाहिले तर शांत झोपेचे एक साधे सोपे गुपित आहे. तुमच्या जीवनात ध्यानाचा सराव याकरिता जागा बनवा आणि पाहा सगळे चित्र कसे पालटून जाईल ते!
परंतु हे करण्याआधी झोप न लागण्याची करणे काय आहेत यांचा शोध घेणे हे फार बरे होईल. याचे काहीही कारण असू शकते, अगदी कामाचा तणाव, आजारपण, आहार, झोपेच्या अनियमित वेळा, भावनिक वादळ यापासून ते अगदी आवाजाचा त्रास यासारखे क्षुल्लक कारण.
तणाव किंवा थकवा हे कारण असेल तर ध्यान तुमचे शरीर व मन यांना शांत होण्यास मदत करते, तणावांच्या परिणामांना कमी करते आणि मन आणि शरीराला गहन विश्रांती देऊ करते.
तणावाला निरोगी प्रतिसाद बहुदा स्वयं-शिस्त हा असतो, परंतु जेव्हा आपण सदैव दक्ष असतो, तणावाचे हार्मोन्स- एड्रेनालीन आणि काँरटीझाँल—हे तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक प्रक्रियांमध्ये वादळ आणते. त्यामुळे झोपेचे खोबरे होते. नियमित ध्यान केल्याने या तणावांचे हार्मोन्स लक्षणीयरीत्या खालावतात, आणि हा परिणाम बरेच तास टिकून राहतो.
तुमचे मन खूपच बिझी असल्यामुळे जर समस्येवर बोट ठेवणे कठीण होत असेल तर ध्यान हे मनाचा वेग कमी करण्यात मदत करते आणि मुलभूत समस्यांना उजागर करतात. ध्यानामध्ये जितके अधिक खोल आपण जातो तितके अधिक स्पष्ट होत जाते की हा सराव म्हणजे निद्रानाशवरील उपाय यापेक्षा खूप काही अधिक आहे, कारण ध्यान आणि झोप हे एकमेकांबरोबर घनिष्ठरित्या निगडीत आहेत.
अंतर्ज्ञानाने प्राप्त होणारी जागरुकता हे नियमित ध्यानाच्या सरावाने मिळणारे वरदान आहे. मनामध्ये अनेक गोष्टी अखंड चालूच असतात; हळूहळू आणि ध्यानाच्या सुरक्षित वातावरणामध्ये मनातील ठसे प्रकट होतात. याचा उपयोग स्वयं चिंतनाचे साधन म्हणून वापरता येते, आणि मग निद्रानाशाचे कारण एकदम सहजपणे मिळते.
काही विचार मनन करण्याकरिता...
# १ तुमच्या झोपेच्या सवयी कश्या आहेत? तुम्ही तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक नियमितपणे पाळता का? तुम्ही दिवसा झोपा काढता का? तुमच्या झोपेची गुणवत्ता काय आहे? तुम्ही किती तास झोपता?
रात्री एकाच वेळी झोपी जावे आणि सकाळी एकाच वेळी उठावे. असे केल्याने तुमची झोप/उठणे ही नैसर्गिक शृंखला नियमित होते. बहुधा लोकांना ६-८ तास झोपेची आवश्यकता असते. म्हणून झोपी जाण्याची एक नियमित वेळ आणि उठण्याची नियमित वेळ ठेवून आपले शारीरिक घड्याळ शिस्तबद्ध ठेवा. दिवसा झोपा काढण्याने निद्रानाश बळावतो, म्हणून शक्यतो प्रयत्नपूर्वक वर्ज्य करावे; परंतु अगदी झोपायचेच असेल तर एकदम छोटीशी डुलकी घ्या.
काय तुम्हाला हे माहित आहे का की केवळ २० मिनिटांच्या ध्यानाने तुम्हाला ८ तासांच्या झोपेइतकी विश्रांती मिळते? मग तुम्ही हे एकदा नियमितपणे आजमावून बघा आणि मग तुम्हालाच फरक जाणवेल. डोळे बंद करून केवळ २० मिनिटे बसल्याने तुम्हाला गुलाबाच्या फुलाप्रमाणे टवटवीत तर वाटेलच शिवाय तुमच्या झोपेची गुणवत्ता वाढल्याचे तुमचे तुम्हालाच जाणवेल.
# २ तुम्ही अति कामात व्यस्त असता का? तुम्हाला पुरेसा व्यायाम मिळतो का? तुम्हाला शारीरिक अथवा मानसिक थकव्याची समस्या आहे का? तुमची समस्या भावनिक आहे का? तुम्ही आराम करू शकता का की मनोरंजन हाच तुमचा आराम आहे?
झोप न येण्याचे काहीही का कारण असेना, परंतु ध्यान आणि शिथिलता या उर्जेला संतुलित करण्याच्या गुरुकील्ल्या आहेत. ध्यानाकरिता थोडा वेळ दिल्याने तुमच्या अपुऱ्या झोपेचा कोटा तर पूर्ण होतोच आणि त्याचबरोबर तुमच्या उर्जेचे जतन होते. तुमचे “जागेपण” अधिक सुखावह होते आणि तुमच्या “निद्रा काळाची” गुणवत्ता सुधारते. शिथिल होणे आणि चिंता व काळज्या सोडून देणे हा ध्यानस्थ मार्ग आहे तुम्हाला निद्रानाशाकडून शांत झोपेकडे नेणारा.
तुमच्या जीवनशैलीमध्ये वैशिष्ठ्यपूर्ण बदल घडवून आणण्याकरिता, ध्यानाचा नियमित सराव करणे हे सर्वोत्तम आहे. .ध्यानाचा सराव शक्यतो रिकाम्या पोटी स्नानानंतर, दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणाच्या आधी करणे योग्य असेल.
#३ रात्री उशिरा फराळ खाणे याने तुमच्या झोपेवर परिणाम तर नाही होत आहे ना? तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या वेळांचे नीट व्यवस्थापन करू शकाल का जेणेकरून तुम्ही रात्री उशिरा भोजन ग्रहण करणार नाही? तुम्ही कोणत्या अन्नपदार्थांचा आहारात समावेश करीत आहात?
तुम्हाला तुमच्या जेवणाच्या वेळा सांभाळाव्या लागतील, मुख्यत्वे रात्रीच्या जेवणाची वेळ. पचन प्रणालीला एक नैसर्गिक लय असते, जी संध्याकाळपर्यंत मंदावते. रात्री उशिरा जेवल्यामुळे पचन प्रणालीवर ताण पडतो आणि ती अन्न पचन करण्याकरिता शरीराला अतिरिक्त कामाला लावते आणि ती नेमकी वेळ असते तुमची आराम करण्याची.
उत्तेजक अन्न आणि पेय टाळा; संध्याकाळच्या वेळ हलके आणि पचायला सोपे असे सात्त्विक अन्न खावे. दुध, लोणी, फळे, भाज्या आणि कडधान्ये ही प्रणालीसाठी सौम्य आणि झोपेसाठी सहाय्यक आहेत. तुमच्याकरिता कोणते अन्न चांगले आहे याची अधिक माहिती करून घ्या.
कोठून सुरुवात करावी?
ध्यानाची तंत्रे ही अनुभवी प्रशिक्षकाकडून शिकणे हे सर्वोत्तम आहे तरीसुद्धा झोपेकारिता काही नैसर्गिक उपचार आहेत जे स्वयं-सरावाने करता येणे शक्य आहे.
#१ श्वासाबद्दल जागरुकता
श्वासाबद्दल साधी जागरुकता ठेवणे ही एक चांगली सुरुवात होईल. तुमच्या श्वासाच्या प्रवाहाचे हळुवारपणे निरीक्षण करण्यासाठी वेळ काढा. बसल्याबसल्या किंवा गादीवर आडवे पडून, आत येणाऱ्या आणि बाहेर जाणाऱ्या श्वासाचे निरीक्षण करा; श्वासाने तुमच्या शरीरात प्रवेश केल्यापासून ते तो बाहेर जाईपर्यंत त्याचा पाठलाग करा. असे करीत असताना, हळूहळू तुमच्या श्वास आणि उत्श्वास या दोन्ही दीर्घ करीत एक सुखावह लय निर्माण करा. याचा तुमच्या मनावर आणि भावनांवर होणाऱ्या परिणामाचे निरीक्षण करा. चिंता व काळज्या सोडून देणे आणि श्वासाने निर्माण केलेल्या अवकाशामध्ये राहायला शिका.
शारीरिक प्रणालींवर श्वासाचा जबरदस्त परिणाम होतो. शरीराच्या निरनिराळ्या प्रणाली, मन आणि भावना यांच्याबाबत जागरूक होण्यास आणि समग्र आंतरिक प्रणालींचे संतुलन करण्यास शिकणे हा तणाव-व्यवस्थापनाचा पाया आहे. मनाला शिथिल करण्यासाठी श्वासाचा वापर केल्याने संचित ताणापासून सुटका मिळते आणि विचाराची प्रक्रिया मंदावते, यामुळे एक प्रकारच्या शांततेची अनुभूती होऊन झोप सहजपणे लागते.
#२ मार्गदर्शित ध्यान
मार्गदर्शित ध्यान हा एक सोपा पर्याय आहे. हे अनेक विषयांवर विस्तृत प्रमाणावर उपलब्ध आहे. कोणताही विषय तुमचे लक्ष आकर्षित करो, मार्गदर्शित ध्यान हे तुमचे क्षितीज रुंदावते आणि चेतासंस्थेला आराम देऊ करते. हे तुम्ही दैनंदिन करू शकता किंवा अतिरिक्त तणावाच्या परिस्थितीत एक आणीबाणीचा उपाय म्हणून करू शकता. आता तुम्हाला ध्यान करायला आवडेल का?
#३ योग निद्रा
योग निद्रा हे जागृत मन आणि झोप यांच्यामधील अंतर भरून काढण्यात मदत करते. ही साधी प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये तुम्ही एका पाठोपाठ एक अश्या शरीराच्या प्रत्येक अवयावाकडे हळुवारपणे लक्ष नेता आणि तिथे काय होत आहे याबाबत जागरूक होता. तुम्ही श्वासाचा हळुवार आणि नेमका उपयोग करून पद्धतशीरपणे तुमचे शरीर शिथिल करता आणि अशा प्रकारे तुमची संपूर्ण प्रणाली शिथिल होऊ शकते. ही अतिशय पोषक, शांततामय अवस्था आहे आणि याचा आपण पायरी पायरीने झोपी जाण्यासाठी उपयोग करू शकतो.
#४ मंत्र ध्यान
मंत्र ध्यान हा अजून एक परिणामकारक मार्ग आहे शांत झोप लागण्याचा. सहज समाधी ध्यान शिबीर हे मंत्र ध्यान शिकण्याचे उत्तम ठिकाण आहे, यामध्ये तुम्हाला तुमचे शिक्षक एक मंत्र देऊ करतात आणि तुम्हाला बस्स इतकेच करायचे आहे की आपल्या मंत्राचा वापर करायचा. मंत्राच्या सहाय्याने तुम्ही विनासायास ध्यानस्थ होऊ शकता. तुम्हाला हे शिबीर करायला आवडेल का?
आत्ताच रजिस्टर कराश्री श्री रवी शंकर यांच्या ज्ञानावरची भाषणे यावरून प्रेरित
लेखिका मेरीलीन मून
भारथी हरीश यांनी पुरवलेल्या माहितीवर आधारित
मार्च ११, १२ आणि १३ २०१६ रोजी होणारा जागतिक सांस्कृतिक उत्सव (वर्ल्ड कल्चरल फेस्टिवल) म्हणजे दि आर्ट ऑफ लिव्हिंगच्या सेवा, माणुसकी, अध्यात्म आणि मानवतावादी मुल्ये या क्षेत्रातील ३५ वर्षाच्या कार्याचे पर्व साजरे करणे होय. हा उत्सव म्हणजे संपूर्ण जगभरातील संस्कृतींमधील वैविध्य साजरे करताना मानवी समाजाचे सदस्य म्हणून आपल्यातील एकोप्याचे दर्शन घडवून आणेल.
