निद्रा म्हणजे काय ? | Sleep meaning in Marathi
झोपण्याचे प्रकार | निद्रेचे सात भागात वर्गीकरण | Classification of sleep in Marathi
झोपण्याची योग्य वेळ | Time to sleep well in Marathi
झोप शांत लागण्यासाठी उपाय | गाढ निद्रेसाठी काही सूचना | Tips for good sleep in Marathi
दुपारी का झोपू नये | दिवसा झोपणे योग्य आहे का? | Is sleeping during the day bad for your health
निद्रानाश उपाय | गाढ निद्रेसाठी अजून काही उपाय |Remedies for sleeplessness
झोप न येण्याची काही कारणे | Some reasons for insomnia
निद्रा म्हणजे काय ? | Sleep meaning in Marathi
रात्रीच्या झोपेसाठी संस्कृतमध्ये 'भुतधात्री' असा शब्द आहे, ज्याचा अर्थ आहे 'संपूर्ण चराचराची माता'. ज्या प्रकारे आई आपल्या बाळाचे पालन पोषण करते त्या प्रमाणे ही सृष्टी आपल्याला निद्रा काळात विश्रांती देऊन एक प्रकारे पोषणच करीत असते. रोजच्या दिनचर्येचा नैसर्गिक आणि आवश्यक भाग असलेली ही निद्रा आपल्याला ऊर्जा देते, जी निरामय आरोग्यासाठी अत्यंत गरजेची आहे. योग्य प्रमाणात घेतलेली गाढ झोप आपल्या तनमनाला पुरेपूर विश्रांती देते, ज्यामुळे आपणास ताजेतवाने, प्रसन्न व उर्जावान वाटते.
अपुरी झोप (गरजेपेक्षा कमी, जास्त वा अयोग्य) ही दुःख, अशक्तपणा, सुस्ती, अल्पायुष्य अशा व्याधी निर्माण करण्यास कारणीभूत ठरते.
आता आपण निद्रे बद्दल सविस्तर जाणून घेऊ या. या लेखात आपण अनिद्रेची कारणे जाणून घेऊ. तसेच रात्री गाढ झोप येण्यासाठी काय नियम आणि उपाय आहेत हे ही जाणून घेऊ या.
झोपण्याचे प्रकार | निद्रेचे सात भागात वर्गीकरण | Classification of sleep
- तमोभाव - तामसिक वृत्तीमुळे निद्रा.
- श्लेष्मासमूदभवा - शरीरात कफ वाढल्यामुळे येणारी निद्रा.
- मन: श्रम जानया - मानसिक थकव्यामुळे येणारी निद्रा.
- शरीर: श्रम जानया - शारीरिक थकव्या मुळे येणारी निद्रा.
- अग्नटूकी - बाह्य कारणामुळे येणारी निद्रा. उदा. अपघात, विषारी पदार्थ इ.
- व्याध्यानूवर्तनी - आजारामुळे येणारी निद्रा. उदा. ताप, डायरिया, मधुमेह, मद्यपान इ.
- रात्रिसवाभवा - रात्री नैसर्गिकरित्या येणारी झोप.
या सर्व झोपेच्या प्रकारात केवळ रात्रिसवाभवा ही सामान्य निद्रा असून त्यालाच 'भुतधात्री' असे म्हटले जाते.
- तामसिक व्यक्तीला रात्री तसेच दिवसा सुद्धा झोप येते.
- राजसिक व्यक्तीला दिवसा किंवा रात्रीच झोप येते.
- सात्विक व्यक्ती खूप कमी झोपतो आणि तेही केवळ रात्रीच.
झोपण्याची योग्य वेळ | Time to sleep well in Marathi
वेळेला चार यमात विभागले आहे. (एक यम तीन तासांचा असतो).
- प्रथम आणि शेवटचा यम- सूर्यास्तानंतर तीन तास आणि ब्रम्ह मुहूर्तापूर्वी तीन तास. (पहाटे 3 ते 6 आणि सायं 6.30 ते 9 पर्यंत) ही वेळ ध्यानासाठी वाचन, ज्ञान प्राप्ती, तसेच प्रार्थनेसाठी उत्तम आहे.
- दूसरा आणि तीसरा यम (रात्री 9 ते पहाटे 3 पर्यंत) ही वेळ झोपण्या साठी सर्वोत्तम आहे.
साधारणतः आपणास किती झोपेची गरज आहे?
| ०-७ वर्षे | १०-१२ तासाची झोप |
| ७-१४ वर्षे | ८-१० तासाची झोप |
| १४-२१ वर्षे | ६-८ तासाची झोप |
| २१-३५ वर्षे | ५-६ तासाची झोप |
| ३५-५० वर्षे | ४-५ तासाची झोप |
| ५० हुन अधिक वर्षे | ४ तास किंवा त्याहून कमी |
सामान्यतः वात प्रकृतीच्या लोकांना ५ ते ६ तासांची झोप पुरेशी आहे. पित्त प्रकृतीचे लोक गाढ आणि विना अडथळ्याच्या ६ ते ७ तासांच्या झोपेने तंदुरुस्त राहतात. कफ प्रकृतीच्या लोकांना ७ ते ८ तास झोपायला आवडते. कारण त्यांच्या तब्येतीनुसार ८ किंवा त्यापेक्षा जास्त तासांची झोप त्यांच्यासाठी योग्य आहे. पण इतकी जास्त झोप काढणे बरे नव्हे.
आयुर्वेदानुसार एक सामान्य, निरोगी व्यक्तीस सहा तासांची झोप पुरेशी आहे. म्हणूनच पित्त आणि कफ कारक प्रकृतीच्या लोकांनी सहा तासांच्या झोपेची सवय करून घेतल्यास ते निरोगी राहतील.
व्यक्तिगत कामकाजानुसार झोपेची गरज अलग अलग असू शकते. व्यक्तिगत पातळीवर प्रत्येकाच्या शारीरिक, मानसिक, बौद्धिक गरजेनुसार झोपेची मात्रा ठरत असते.
खालील व्यवसायाच्या लोकांना घटत्या क्रमानुसार कमी झोपेची गरज असते
- जे सतत खूप शारीरिक श्रम करतात.
- जे लोक इतरांच्या संपर्कात येऊन बोलत असतात, जसे सल्लागार, डॉक्टर, वकील, मार्केटिंग व्यवसाय, अध्यापक इ.
- बौद्धिक कार्य करणारे जसे निर्णय घेणारे, योजनाकार, प्रशासकीय अधिकारी, आयोजन करणारे इ.
- टेबलवर बैठे काम करणारे, जसे कारकून, अकाऊंटंट, कॉम्पुटर हाताळणारे.
- जे लोक खूप कमी व हलके काम करतात.
मात्र प्रत्येक जण स्वतःच आपल्यासाठी योग्य असलेली झोपेची वेळ ठरवू शकतो. ज्यामुळे प्रयोगाअंती योग्य त्या झोपेचे वेळापत्रक त्याला स्वतसाठी अंगिकारता येईल.
सामान्यतः झोपून उठल्यावर जर तुम्हाला ताजेतवाने, ऊर्जावान वाटले तर आपल्या शरीरासाठी किती झोप आवश्यक आहे हे तुम्हाला कळून येईल. झोपून उठल्यावर पण जर तुम्हाला थकवा वाटत असेल, तर ह्याचा अर्थ तुम्ही गरजेपेक्षा कमी किंवा जास्त झोपला होतात. निद्रेचे योग्य चक्र तुमच्यामध्ये स्थापित झाले की हळूहळू तुमची झोपेची मात्रा कमी होईल.
झोप शांत लागण्यासाठी उपाय | गाढ निद्रेसाठी काही सूचना |Tips for good sleep in Marathi
- झोपण्यापूर्वी पाय धुवून घ्या. पायाच्या तळव्यांचा मसाज करणे चांगले असते.
- झोपताना सैल आणि आरामदायक कपडे घालावेत, ज्यामुळे शरीरात हवेचा संचार होईल.
- झोपण्यापूर्वी काही वेळ दीर्घ श्वसन करा. तसेच ध्यान अवश्य करा.
- दक्षिणेकडे पाय करून झोपू नका. गुरू, देवता, त्यांच्या मूर्ति, चित्र, वस्तू तसेच आदराच्या स्थानाकडे पाय करू नये.
- स्वयंपाक घरात झोपू नये. तसेच बेडरूममध्ये खाद्यपदार्थ ठेवू नये.
- बेडरूममध्ये ताजी खेळती हवा यायला हवी याकडे लक्ष द्या.
- कधीही अंधाऱ्या, दमट आणि ओलसर खोलीत झोपू नये.
- झोपताना डोकं थोडं उंच ठेवा. त्याकरिता पातळ उशीचा वापर करा.
- उन्हाळ्यात छतावर किंवा मोकळ्या आकाशाखाली झोपू शकता. मात्र थंडी किंवा पावसाळ्यात नको.
- थेट सूर्यप्रकाशात झोपणे योग्य नाही. मात्र वातावरण चांगले असल्यास टिपूर चांदण्याखाली तुम्ही झोपू शकता.
दुपारी का झोपू नये | दिवसा झोपणे योग्य आहे का? | Is sleeping during the day bad for your health?
आयुर्वेदानुसार दिवसा झोपल्याने शरीरातील कफ वाढतो. रक्ताभिसरणात अडथळे येतात. त्यामुळे डोकं जड वाटतं, श्वास घ्यायला त्रास होतो. आळस, सर्दी-खोकला, डोकेदुखी, अपचन, खाज, फोडं, घश्याचा त्रास, रक्ताची कमतरता इत्यादी आजार संभवतात. या सर्व कारणांमुळे दुपारी झोपू नये. तरीही काही व्यक्तींना दुपारी झोपण्याची गरज असते. त्यांच्या बद्दल जाणून घेऊया.
दुपारी फक्त ह्यांनीच झोपावे
दुपारी जेवण झाल्यावर लगेच झोपू नये. मात्र न झोपता केवळ पडून रहावे असे जरूर वाटते. जड जेवणानंतर थोडा वेळ विश्रांती घेणे आरोग्यासाठी चांगले असते. मात्र बसून थोडी डुलकी घेणे (५-१०मिनिटे) जास्त योग्य असते. दुपारच्या जेवणानंतर असे केल्याने वात, कफात संतुलन साधले जाते.
- लहान मूल व वृद्ध व्यक्ती.
- रात्र पाळी करून येणारी व्यक्ती.
- जे अति शारीरिक वा मानसिक काम करतात असे लोक.
- ज्यांना वेदना, मार, आघात, क्षय आदी व्याधी आहेत असे लोक.
- ज्यांना अतिशय तहान लागते, तसेच डायरिया, पोटदुखी, श्वासाचे विकार, उचक्या, किंवा मासिक पाळीत खूप वेदना होतात.
- ज्यांना क्रोध, भय, उदासीनता घेरून असते.
- मोठ्या प्रवासानंतर, खूप जड वजन उचलल्यानंतर, अति संभोगानंतर, जास्त मद्यपान केल्यानंतर, खूप वेळ गायन किंवा अभ्यास केल्यानंतर.
- पंचकर्म चिकित्सेनंतर.
- उच्चतम तापमान असते अश्या दाहक उन्हाळ्यात दिवसा थोडी झोप घेणे योग्य असते.
दुपारी कोणी झोपू नये?
- कफकारक प्रकृतीच्या व्यक्ती.
- शरीरात कफाचे संतुलन बिघडले असल्यास.
- अतिशय स्थूल व्यक्तींनी.
- जर शरीरात विषाक्त तत्व वाढलेले असल्यास दुपारी झोपू नये.
निद्रानाश उपाय | गाढ निद्रेसाठी अजून काही उपाय |Remedies for sleeplessness
- पूर्णपणे आच्छादलेली सुंदर शय्या.
- खोलीत मंद सुगंधाचा दरवळ आणि मधुर संगीत.
- स्वच्छ, शांत, मोकळी आणि आरामदायी खोली.
- योग्य वेळेत झोपण्याची आणि जागे होण्याची सवय.
- तेलाने अभ्यंग मालिश करून स्वतःला शिथिल करा.
- पावडरने मालिश.
- शिरोधारा.
- नेत्र तर्पण (डोळ्यांच्या बऱ्याच विकारांसाठी लाभदायी उपाय)
वरील काही निद्रानाशासाठी उपाय आहेत. आयुर्वेदिक वैद्याच्या सल्ल्यानुसार, व्यक्तीगत पातळीवर चांगली झोप येण्यासाठी नैसर्गिक (हर्बल) उपाययोजना केली जाऊ शकते.
तुम्ही कशामुळे जागे राहाता? (Meditation for Better Sleep in Marathi)
झोप न येण्याची काही कारणे | Some reasons for insomnia
झोप न येण्याची काही कारणे खाली दिलेली आहेत.
- शरीरातील सत्व वाढल्यास.
- वृद्धत्व.
- भीती, ताण, क्रोध.
- आरामदायी शय्या नसल्यास, झोपण्याची जागा आणि वेळ ठीक नसल्यास.
- धूम्रपान.
- शरीरातील वात प्रवृत्ती वाढल्यास.
- खूप शारीरिक मेहनत.
- व्रतवैकल्ये.
- वाताचे असंतुलन आणि इतर शारीरिक आजार.
अनिद्रा मुळे संपूर्ण शरीर कोरडे पडल्या सारखे वाटते आणि त्यामुळे भूख लागत नाही आणि खाल्लेले अन्न देखील पचविण्यासाठी समस्या निर्माण होतात. शरीर दुर्बल होते आणि शरीरात ऊर्जेची (प्राण शक्ती) कमतरता जाणवते.
