योग वह प्राचीन पद्धति है जो कई सहस्राब्दियों से स्वास्थ्यवर्द्धक एवं तनाव मुक्त जीवन जीने की तकनीक प्रदान करता आ रहा है।
क्या वजन घटाने के लिए कोई योगासन हैं ? वजन घटाने के लिए योग हमारे वजन को कम करने में कैसे मदद करता है?
वजन घटाने के लिए योगासन एक उत्कृष्ट क्रिया है। तनावग्रस्त होने पर, व्यक्ति के शरीर से कोर्टिसोल नामक हार्मोन निकलता है, जिसके कारण व्यक्ति का अतिरिक्त वजन बढ़ने लग जाता है, खासतौर पर पेट। योग का अभ्यास करने से तनाव और कोर्टिसोल का स्तर कम होने लगता है, जिससे अतिरिक्त वजन कम करना आसान हो जाता है।
वजन घटाने के लिए कुछ योग आसन कौन से हैं? आइए जानें।
वजन घटाने के लिए योग:
- सूर्य नमस्कार
- वीरभद्रासन
- धनुरासन
- कोणासन
- उत्कटासन
- सेतुबंधासन
- भुजंगासन
- योग निद्रा
1. सूर्य नमस्कार
योग कक्षाओं में अक्सर शरीर को उष्णता एवं ऊर्जा प्रदान करने वाली मुद्राओं की एक श्रृंखला के रूप में सूर्य नमस्कार का उपयोग किया जाता है। यह पूरे शरीर पर काम करता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए योग व्यायाम का आदर्श स्थिति बन जाता है। यह गर्दन, कंधे, रीढ़, बांह, हाथ, कलाई, पैर और पीठ की मांसपेशियों को सशक्त बनाता है। मुख्य बात यह है कि इसे किस तरीके से किया जाता है। नाभि को अंदर रखते हुए इसे करने से सर्वोत्तम परिणाम मिलते हैं।
सूर्य नमस्कार के एक चक्र में 12 योग मुद्राओं के दो सैट होते हैं और एक औसत वजन वाले व्यक्ति के लिए यह 13.90 कैलोरी तक जलता है। इसलिए, व्यक्ति अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर सकता हैं और धीरे-धीरे सूर्य नमस्कार चक्र की संख्या को 108 तक बढ़ा सकता हैं। 108 की संख्या तक पहुँचने पर अभ्यास करने वाले व्यक्ति का वजन कम हो जाता है और वह खुद को दुबला पाता है।
12 मिनट में 288 योगासन!
सूर्य नमस्कार के एक चक्र में 12 योगासन होते हैं। एक सेट में सूर्य नमस्कार के दो चक्र होते हैं: पहले अपने शरीर के दाहिने हिस्से को और फिर बाएं हिस्से को फैलाएं। इसलिए, जब आप सूर्य नमस्कार के 12 सेट करते हैं, तो आप 12 से 15 मिनट में 12 सेट x 2 राउंड प्रत्येक सेट में 12 योगासन = 288 योगासन पूरे कर रहे होते हैं।
सूर्य नमस्कार कैलोरी गणना:
सूर्य नमस्कार के एक चक्र से औसत वजन वाले व्यक्ति की 13.90 कैलोरी तक जलती है। कोई व्यक्ति जब अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करता हैं, धीरे-धीरे वह सूर्य नमस्कार के चक्रों की संख्या 108 तक बढ़ा सकता है।
इस संख्या तक पहुंचते पहुंचते व्यक्ति पाता है कि वह दुबला हो चुका है।
30 मिनट का वर्कआउट कैलोरी मीटर
व्यक्ति 30 मिनट के वर्कआउट में कितनी कैलोरी बर्न कर रहा है ?
- भारोत्तोलन = 199 कैलोरी
- टेनिस = 232 कैलोरी
- बास्केटबॉल = 265 कैलोरी
- बीच वॉलीबॉल = 265 कैलोरी
- फ़ुटबॉल = 298 कैलोरी
- साइकिल चलाना (14 – 15.9 मील प्रति घंटे) = 331 कैलोरी
- रॉक क्लाइम्बिंग = 364 कैलोरी
- दौड़ना (7.5 मील प्रति घंटे) = 414 कैलोरी
- सूर्य नमस्कार = 417 कैलोरी
2. वीरभद्रासन
वीरभद्रासन पैरों, भुजाओं और पीठ के निचले हिस्से के मांसपेशियों को सशक्त करता है। यह सहनशक्ति को बढ़ाता है जो कठिन योग क्रिया करने में सहायता प्रदान करता है। मुद्रा को बनाए रखते हुए, उज्जयी सांसें लेने की सलाह दी जाती है (एक प्राणायाम जो शरीर में गर्मी पैदा करता है और दिमाग को आराम देता है) क्योंकि यह मुद्रा को बनाए रखने की शक्ति प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, इस आसन में मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन का स्तर बढ जाता है जिससे चयापचय में सुधार होती है। जैसे ही व्यक्ति वीरभद्रासन के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करता है, उस व्यक्ति को आराम करते समय भी अपने शरीर की कैलोरी और वसा जलाने की क्षमता में विस्तार होता हैं।
3. धनुरासन
पेट की चर्बी कम करने के लिए धनुरासन (द बो पोज) सबसे अच्छे योग में से एक है। यह पेट के क्षेत्र में खिंचाव पैदा करता है, जिससे चर्बी कम होती है और हाथ और पैर के मांसपेशियों को सशक्त बनाता हैं। हालांकि यह प्रत्यक्ष रूप से वजन घटाने में सहायक नहीं होता है, लेकिन वजन घटाने के लिए अपने योग में धनुरासन को शामिल करने से मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय में सुधार में सहायक होती है जो अप्रत्यक्ष रूप से वजन नियंत्रण प्रयासों को सफल बनाता है। महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए इसे स्वच्छ और संतुलित आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
4. कोणासन
कोणासन कमर के आसपास की चर्बी के निस्तारण में मदद करता है, जो अंततः पेट की चर्बी कम करने के लिए किसी भी अन्य योग क्रिया जितना ही प्रभावी होता है। इसके अलावा, कोणासन को दैनिक योग के दिनचर्या में शामिल करने से लचीलापन आता है तथा संतुलन में सुधार होता है एवं यह पाचन तंत्र मजबूत करने में सहायक होता है, अप्रत्यक्ष रूप से यह वजन घटाने के प्रयासों में सहायक होता है।
5. उत्कटासन
मेटाबोलिक दर जितनी अधिक होगी, वसा उतनी ही अधिक जलेगी। उत्कटासन चयापचय के दर को बढ़ाता है यह वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे योग अभ्यासों में से एक है। उत्कटासन करते समय, यह मांसपेशियों को यथास्थिति बनाए रखने के लिए काम कर रही होती हैं, जिसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे व्यक्ति की मांसपेशियां काम करती जाती है, गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए शरीर की चयापचय दर बढ़ती जाती है। इसके अलावा, यह जांघों, पैरों और घुटनों के मांसपेशियों को सशक्त करता है।
6. सेतु बंधासन
सेतु बंधासन में अपनी छाती को ठोड़ी की ओर ले जाना और थायरॉयड ग्रंथि की मालिश करना शामिल है, जो चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का उत्पादन करने में सुधार करता है। दूसरे शब्दों में, यह आसन चयापचय में मदद करता है और अधिक वसा जलाने में मदद करती है। इसके अलावा, यह आसन पाचन में सहायता के लिए पेट के अंगों को भी उद्दीप्त करता है।
7. भुजंगासन
भुजंगासन एक ऐसा योगासन है जिससे पीठ, बाँह और पेट की मांसपेशियों को सशक्त करने में मदद मिलता है। यह प्रत्यक्ष रूप से वजन घटाने का आसन नहीं है, लेकिन भुजंगासन को अपने योगाभ्यास में शामिल करने से मांसपेशियों के निर्माण और आसन में सुधार करके अप्रत्यक्ष रूप से वजन घटाने के प्रयासों का मदद मिलती है। इसके अलावा, यह पेट के इर्दगिर्द के वसा को कम करता है। भुजंगासन का लगातार अभ्यास करने से पेट को सपाट करने में काफी लाभ लिया जा सकता है।
8. योग निद्रा
नींद का संबंध वजन से होता है। व्यक्ति जितना कम आराम करेगा, उतनी अधिक चर्बी जमा होगी, जिससे वजन बढ़ने लगेगा। योग निद्रा नींद और ध्यान का एक संयोजन है। दूसरे शब्दों में, योग निद्रा ‘होशपूर्वक सोना’ है। योग निद्रा के माध्यम से जो आराम मिलता है वह नींद से कहीं अधिक शक्तिशाली होता है क्योंकि आराम सचेत रूप से होता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए एकदम सही योग बन जाता है। इसके अलावा, योग निद्रा आपको बेहतर नींद दिलाने में भी मदद करती है। यह एक विश्राम तकनीक है जो तनाव कम करने में मदद करती है और वजन घटाने के प्रयासों को सफल बनाती है।
कुछ अन्य उपाय :
- वजन घटाने के लिए नियमित रूप से योगासन करें। हो सकता है कि आप वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम योगासनों का अभ्यास कर रहे हों, लेकिन यदि आप इसे नियमित रूप से नहीं करते हैं, तो आपको परिणाम नहीं दिखेंगे। यही कारण है कि आप जो भी योगासन करें उसमें निरंतरता बनाए रखना आवश्यक है।
- परिणामों के लिए धैर्य रखें: योग धीरे-धीरे काम करता है, लेकिन यह काम करता है। यह उम्मीद न करें कि आपका वजन तुरंत कम हो जाएगा। धैर्य रखें।
- जिम वर्कआउट को दिनचर्या में शामिल करें: यदि आपका वजन अधिक है, या आप तेजी से वसा जलाना चाहते हैं, तो पेट की चर्बी कम करने के लिए योग को जिम वर्कआउट के साथ भी जोड़ने की सलाह दी जाती है।
- स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करें: पेट की चर्बी कम करने के लिए योग का अभ्यास करते समय खान-पान की आदतें महत्वपूर्ण हैं। जबकि योग कैलोरी जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, वजन घटाने के परिणाम को देखने के लिए शरीर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से ऊर्जा देना और कैलोरी की कमी को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करके, भोजन का उचित समय निर्धारित कर, योग अभ्यास के माध्यम से वसा जलाने और सशक्त मांसपेशियों के निर्माण से शरीर की क्षमता को अनुकूल बना सकते हैं। कुछ आदतों में जैसे जंक फूड और शीतल पेय नहीं लेना, न तो अधिक खाना और न ही भोजन छोड़ना और भोजन करते समय टीवी देखने या बातचीत करने से बचना शामिल है। वजन घटाने के लिए लगातार योगासन के साथ स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनाने से वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने, योग अनुभव को समृद्ध करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है।
- बाहर जाएं: बाहरी गतिविधियां वसा कम करने का एक शानदार उपाय है। बाहरी गतिविधियों को योग के साथ मिलाकर एक संपूर्ण व्यायाम दिनचर्या बनाई जा सकती है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को सशक्त बनाती है और समग्र स्वास्थ्य को विकसित करती है। बाहरी गतिविधियाँ ताजी हवा पाने और प्रकृति का आनंद लेने, मूड में सुधार और तनाव के स्तर को कम करने का अवसर भी प्रदान कर सकती हैं। सप्ताहांत के दौरान लंबी पैदल यात्रा और साइकिल चलाने जैसी सामूहिक गतिविधियों के लिए कुछ समय आवंटित अवश्य करें।
जब संतुलित आहार का पालन करते हैं और धार्मिक रूप से योग का अभ्यास करते हैं तो वजन घटाने के प्रयास सफल होते हैं। आर्ट ऑफ लिविंग का श्री श्री योग कार्यक्रम वजन घटाने के लिए योग में सर्वोत्तम मार्गदर्शन और संतुलित आहार के लिए निर्देश प्रदान करता है।
वीडियो: वजन घटाने के लिए योग
किसी प्रशिक्षित योग शिक्षक की देखरेख में योगासन करने की सलाह दी जाती है।
मीना वाघरे, शिक्षक, आर्ट ऑफ लिविंग के इनपुट के साथ।
