आपण कधी विचार केला आहे की कोणते पदार्थ आपल्याला दिवसभर आणि रात्रीचा काही भाग ताकद टिकून राहण्यासाठी खरोखर ऊर्जा आणि तग धरण्याची नैसर्गिक सामर्थ्य देतात? २४/७ आणि वर्षातील ३६५ दिवस? कारण सत्य हे आहे की आपल्यापैकी बरेच जण सुस्त आणि शक्तिहीन असतात. त्यामुळे , जर एखादा जादूचा काढा असता , तर आपण सर्वजण तो पिऊन, जोमाने दिवसभर धावत असताना (आपल्या उदरनिर्वाहाच्या लढाईत, जसे होते तसे) दिसलो असतो. तो एक शक्तिवर्धक काढा असेल.
जर आपल्यामध्ये शक्ति कमी असेल, तर बहुतेक आपण आपल्या व्यस्त जीवन शैलीत आपल्या खाण्यापिण्याकडे दुर्लक्ष केले आहे. यामुळे अशी एक अस्वस्थ्य जीवनशैली निर्माण झाली आहे की आपणास दिवसभरात जी कामे पूर्ण करायची असतात ती करता येत नाहीत. त्यामुळे आपल्या शरीराला योग्य इंधन पुरवण्यासाठी विवेकबुद्धी वापरुन आहार घेण्याची वेळ आली आहे.
कोणाला उच्च ऊर्जास्तर आवश्यक आहे
केवळ कठोर शारीरिक श्रम करणारे लोक आणि खेळाडूंनाच उच्च ऊर्जास्तर आणि तग धरण्याची नैसर्गिक सामर्थ्याची गरज आहे असे नाही. अगदी व्यस्त वेळापत्रक असलेल्या गृहिणी आणि खूप जास्त कामाचा बोजा असलेले विद्यार्थी, तसेच खूप तास काम करावे लागणाऱ्या आणि मानसिक दृष्ट्या थकवणाऱ्या व्यावसायिकांना, त्यांना त्यांची उर्जा पातळी उच्च ठेवण्यासाठी ते कोणत्या प्रकारचे अन्न खात आहेत यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे.
असे काही पदार्थ आहेत कां जे आपल्याला इतरांपेक्षा जास्त ऊर्जा देतात ? हे विशेष ऊर्जा देणारे पदार्थ कोणते आहेत? आपली प्रकृती किंवा ठेवण आपणास विशेष आहाराची हमी देते कां ? असेल तर तो कोणता आहार आहे ? आपण या लेखात हे सर्व पाहूया जे आपणास आपली सर्व कामे नव्या जोमाने आणि ऊर्जेने करण्यास सक्षम करेल.
उच्च ऊर्जास्तर आणि नैसर्गिक सामर्थ्यासाठी आवश्यक पोषक असे १० पदार्थ जे आपली ऊर्जास्तर आणि नैसर्गिक सामर्थ्य वाढवू शकतात
१. केळी – आपण खेळाडूंना त्यांच्या विश्रांतीच्या वेळी काही केळी खाताना पाहिले असेल. केळी ही उर्जेचा स्त्रोत आहे हे , खरं तर सांगायची गरज नाही. ते मिश्र कर्बोदके , पोटॅशियम आणि जीवनसत्व बी ६ चे स्त्रोत आहेत – हे सर्व आपला ऊर्जा स्तर वाढवण्यास मदत करतात. तग धरण्याची नैसर्गिक सामर्थ्य वाढवण्यासाठी, मिश्र कार्बोदके आवश्यक आहेत. त्यात जीवनसत्व सी देखील असते, जे कोविड काळात आवश्यक असलेली प्रतिकारशक्ती वाढवणारे आहे.
टीप: सर्दी किंवा खोकला असल्यास केळी टाळणे चांगले.
२. ब्राऊन / हातसडीचा तांदूळ – हा मिश्र कर्बोदकांचा आणखी एक उत्तम स्रोत आहे. यामध्ये भरपूर तंतूमय पदार्थ आणि जीवनसत्व बी कॉम्प्लेक्स असते. त्यात पांढऱ्या तांदळाइतका पिष्टमय पदार्थ नसतो, त्यामुळे ते पचायला सोपे असते, दिवसभर पोट भरलेले रहाते आणि उत्साही वाटते.
३. डाळी – हे प्रथिने, लोह, मॅंगनीज आणि फोलेटचे उत्तम स्रोत आहे, जे थकवा कमी करण्यास मदत करतात. हे शरीराच्या पेशींना उर्जेसाठी अन्न पचन करण्यास मदत करते. विशेषतः, मूग ( हिरवी मूग डाळ) दररोज खाणे सुरक्षित आहे.
४. बीटरूटचा रस – खेळाडूंना ABC पेय – सफरचंद, बीटरूट आणि गाजरचा रस माहित आहे. बीटरूटचा रस लोह, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, सोडियम, जस्त आणि इतर अनेक पोषक तत्वांनी भरलेला असतो. हे पॉवर ड्रिंक आपणास उत्साही बनवते आणि आपले दिवसभर ताजेतवाने आणि तुमचे पाय हलके वाटतात.
उच्च ऊर्जा स्तर आणि नैसर्गिक सामर्थ्यासाठी
- मिश्र कार्बोदके
- तंतूमय पदार्थ
- लोह
- क जीवनसत्व
५. आवळा रस- खाडीवरील पटकन पसरणाऱ्या विषाणूपासून बचाव करण्यासाठी देखील हा जीवनसत्व क चा एक उत्तम स्रोत आहे. तसेच यामध्ये तंतूचे प्रमाणही भरपूर असते. हे शरिर शुद्धी करणारे पेय सकाळी घेऊ शकता – ते पचनाला तसेच आपणास ऊर्जा देण्यास मदत करते. ध्यान करणार्‍यांच्या आहारात आवळा ही एक चांगली भर आहे.
६ . रताळे – जर आपणास दिवसभरात जास्त जोमाने काम करायचे असेल तर त्यासाठी रताळे हा एक चांगला उपाय आहे. मिश्र कर्बोदके,तंतुमय पदार्थ, मॅंगनीज आणि जीवनसत्व अ ; हे सर्व यांत भरपूर प्रमाणात असते. हे आपल्या आहारात निश्चितपणे असले पाहिजे. रताळ्यातील साखरेचे शरीर हळूहळू विघटन करत असल्याने, ते दिवसभर ऊर्जा देत रहाते. तुम्हाला दिवसभर सक्रिय ठेवते.
७. फळे–
- सफरचंदमध्ये शर्करा आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. शिवाय, सफरचंदात असलेले अँटिऑक्सिडंट्स हळूहळू पोषक घटकांचे विघटन करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे उर्जा हळूहळू परंतु सतत सोडली जाते. आपण दिवसभर नक्की उत्साही राहू..
- डाळिंब हा फळांचा आणखी एक चांगला पर्याय आहे, यातून विशेषत: बहुतेक पोषण कर्बोदकांमधे मिळतात. हे आपले हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत करते आणि रक्तदाब देखील नियंत्रित करते.
- प्रथिने, जीवनसत्व बी कॉम्प्लेक्स आणि जीवनसत्व क सारख्या पोषक तत्वांसह बेल फळ हा दुसरा पर्याय आहे. हे एक आदर्श उन्हाळी पेय आहे जे शरीराला थंड करते आणि आपला उर्जा स्तर वाढवते.
८. औषधी वनस्पती आणि मसाले – अश्वगंधा, शतावरी आणि ब्राह्मी सारख्या औषधी वनस्पतींमध्ये ऊर्जा वाढवणारे गुणधर्म आहेत , जे आपल्या मेंदूची कार्यक्षमता वाढवतात, आपली स्मरणशक्ती आणि सतर्कता सुधारते. ते थकवा आणि सुस्ती देखील कमी करतात आणि तणावाची पातळी कमी करून आपणास शांत करतात. हे आपला उर्जा स्तर आणि दीर्घकाळ टिकून राहण्यासाठी नैसर्गिक सामर्थ्य वाढवतात.
९. राजगिरा – उच्च प्रथिने, कर्बोदके , तंतूमय पदार्थ आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडसह, राजगिरा आपला ऊर्जा स्तर वाढवण्यासाठी आदर्श आहे. शरीर या जड अन्नाचे हळूहळू विघटन करू शकते, दीर्घ कालावधीसाठी ऊर्जा देत रहाते, आपणास ताकद मिळत रहाते. आपल्या स्थानिक प्रदेशातील उपलब्धतेनुसार राजगिरा निवडणे चांगले.
१०. विविध प्रकारचे दाणे आणि सुका मेवा – हे आपणास उत्तम उर्जास्तर देऊ शकतात. दाण्यांमध्ये प्रथिने, कर्बोदक आणि स्निग्ध पदार्थ असतात. जे आपणास तंदुरुस्त आणि सक्रिय ठेवण्यात मदत करतात. खजूर, अंजीर, जवसाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया आणि तीळ हे सर्व आपला उर्जा स्तर वाढवण्यासाठी मदत करू शकतात.
टीप:
- जर आपल्या परिसरात बाजरी पिकत असेल तर तुम्ही आपल्या आहारात बाजरी वापरू शकता. हा आपल्या उपवासाचा किंवा डिटॉक्स आहाराचा एक भाग असू शकतो.
- जर आपली शरीरप्रकृती कफ प्रवृत्तीची असेल तर आपणास ओटस् चे जाडेभरडे पीठ आहारात वापरण्याचा विचार करू शकता. हे एक कर्बोदक आहे. ज्याचा आपण जलद आणि पोटभर नाश्ता करू शकता. हे आपणास दिवसभर परिपूर्णतेची आणि उर्जेची भावना देते. ते ग्लूटेन-मुक्त, पूर्ण धान्य आहे. ज्यात अनेक महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, लोह, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात.
तुम्ही खात असलेल्या अन्नाबद्दल गुरुदेव श्री श्री रविशंकर यांचे ज्ञान:
- दररोज आपल्या पोटात जाणाऱ्या अन्नाची जाणीवपूर्वक निवड करा.
- तुमच्या ताटातील अन्नाचा आदर करा – जसे आपण आपल्या जीवनाप्रती करता. हेच आपणास कार्य करण्यास प्रवृत्त करते. हि आपल्या जीवनातील सर्वात मूलभूत धड्यांपैकी एक शिकवण आहे. लक्षात ठेवा की आपल्या ताटातील अन्न हे जीवन आहे.
- आपणास ताजेतवाने वाटेल असे अन्न खा. जे अन्न खाल्ल्यानंतर आपणास निस्तेज वाटत असेल तर ते आपल्यासाठी चांगले नाही. असे आपले शरीर आपणास ते सांगत असते.
टीप: गरम उन्हाळ्याच्या महिन्यांमध्ये, हर्बल टी / हलके ज्यूस जसे लिंबाचे सरबत यासारखे हलके रस शरिराला थंड करण्यास मदत करू शकतात आणि तुम्हाला ताजेतवाने आणि उत्साही वाटू शकते.
उच्च ऊर्जास्तर देणारे पदार्थ कधी खावेत
हे सर्व उच्च-ऊर्जा देणारे पदार्थ मिश्र कर्बोदके असल्याने, ते जड पदार्थ आहेत , ज्यांना पचायला वेळ लागतो. म्हणून, दिवसभर कार्यरत रहाण्यासाठी ते सकाळी खाण्याचा सल्ला दिला जातो. आणि आपल्या शरीराला दिवसाच्या सर्वात सक्रिय वेळेत ते पचवायला वेळ असतो.
टाळण्याचे पदार्थ
- काही झटपट ऊर्जा देणारे पदार्थ आहेत जसे की कॅफिनयुक्त पदार्थ – कॉफी, चहा आणि काही ऊर्जा पेये. परंतु त्यांचे इतर दुष्परिणाम असल्याने ते टाळणेच योग्य ठरेल.
- तसेच तळलेले आणि तेलकट पदार्थ टाळा. दुग्धजन्य पदार्थ हा उर्जेचा स्रोत असला तरी, यामुळे आपणास आळशी आणि सुस्त वाटेल.
- नेहमीप्रमाणे, शुद्ध साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ देखील उच्च ऊर्जा सामग्रीचे आश्वासन देतात, परंतु हे पदार्थ चवदार आणि आरोग्यदायी पर्यायांसाठी टाळा.
उर्जा वाढवण्यासाठी आपण आणखी काय करू शकता
- दिवसाच्या सुरुवातीला जड पदार्थ खा.
- नियमित अंतराने छोट्या छोट्या भागात जेवण घ्या.
- खूप पाणी प्या.
- रात्रीच्या वेळी पुरेशी झोप घ्या.
विविध घटकांसाठी ऊर्जा देणारा अन्न तक्ता
खाद्यपदार्थांची योग्य निवड करणे म्हणजे आपल्या शरीराच्या गरजा, आपली प्रकृती आणि आपली आवड ओळखून त्यानुसार पौष्टिक आहार निवडणे. त्यानंतर जेव्हा आपण आपल्या शरीराकडे नीट लक्ष द्याल, तेव्हा आपणास तंदुरुस्त, उत्साही आणि दीर्घकाळ सक्षम असल्याचे जाणवेल. आणि योग्य पदार्थांची निवड केली तर, कोणत्याही अन्न पदार्था बद्दल आवड नावड न बाळगता ठरवलेली आहार पद्धती टिकवून ठेवता येईल. तुमच्या आहाराचे नियोजन करण्यात मदत करण्यासाठी येथे एक अन्न तक्ता दिला आहे:
| प्रकृती/ ठेवण व चव संतुलित करणे | वात प्रकृती – गोड, आंबट आणि खारट | कफ प्रकृती – कडू, तिखट आणि तुरट | पित्त प्रकृती – कडू, तुरट आणि गोड |
| ऊर्जा आणि तग धरण्याची क्षमता वाढवणारे अन्न | रताळे, ब्राऊन/सेंद्रिय तांदूळ, मसाले | मूग डाळ (अख्खे मूग), सफरचंद, फ्लॉवर, शेंगा | राजगिरा, मसाले |
| नाश्ता | ब्राऊन राईस ,पोहे/नाचणी केळी पॅनकेक्स, इडली | मूग डाळ डोसा | नारळाच्या दुधासोबत नाचणी लापशी, इडल्या |
| दुपारचे जेवण | भाकरी, पालेभाजी / रताळ्याची करी, राजगिरा, लाल भात | मोड आलेले मूग , बाजरी आणि मसूर खिचडी, ताजे ताक | राजगिरा तांदूळ ,दलिया, खिचडी, टॅपिओका, कंद, रताळे करी |
| रात्रीचे जेवण | बटरनट स्क्वॅश सूप/ भोपळ्याची करी/ ब्राऊन / सेंद्रिय तांदूळ आणि मसूरची खिचडी | मिश्र भाज्यांचे सूप, पालेभाज्या आणि दूधी भोपळा, पडवळ बाजरीची रोटी | भोपळा, औषधी वनस्पतीआणि मसाले सूप, हिरव्या करीसह लेमनग्रास भात |
| पाककृती | वात शांत करणारी पाककृती | कफ शांत करणारी पाककृती | पित्त शांत करणारी पाककृती |
आयुर्वेद प्रत्येकाच्या शरीर प्रकृतीचा आणि त्याच्या विशेष गरजांचा आदर करतो म्हणून, येथे आयुर्वेदिक वैद्याकडून आपल्या शरीराच्या आवश्यकतांचे मूल्यांकन करणे नेहमीच चांगले असते.
योग आणि ध्यान यांसारख्या ऊर्जा देणाऱ्या क्रियाकलापांसह आपला ऊर्जा देणारा आहार संतुलित करा. आपणास आर्ट ऑफ लिव्हिंग हॅपीनेस प्रोग्राममध्ये आयुर्वेदातील योग, प्राणायाम, ध्यान आणि प्राचीन ज्ञानाचे आदर्श हे सर्वच मिळू शकते.
(डॉ. शारिका मेनन, आयुर्वैद्य, आर्ट ऑफ लिव्हिंग यांच्या माहितीवर आधारित)
