आपल्या आरोग्याची नीट काळजी घेणाऱ्या लोकांच्या आहारात मोठा हिस्सा हा भरपूर चोथा किंवा तंतुमय पदार्थ असलेल्या अन्न पदार्थांचा असतो. आपल्या आहारातील फायबरचे महत्त्व इतर जीवनसत्त्वे, चरबीयुक्त घटक आणि कर्बोदकांपेक्षा मुळीच कमी नाही. फायबर आतड्यांचे आरोग्य सुधारून पचनास मदत करते, साखरेची पातळी आणि आतड्याची हालचाल नियंत्रित करते , ज्यामुळे वजन कमी करण्यास मदत होते. दररोज सुमारे २५ ते ४० ग्रॅम तंतुमय पदार्थांचे सेवन करणे आवश्यक आहे. तीन प्रकारचे तंतुमय पदार्थ आहेत – विरघळणारे, न विरघळणारे आणि प्रीबायोटिक. विरघळणारे तंतू शरीराला निर्विष (शुद्धीकरण) करते, न विरघळणारे तंतू द्रवपदार्थ शोषून घेतात आणि प्रीबायोटिक फायबर मुळे तुमच्या पचनसंस्थेत चांगले जीवाणू निर्माण होतात. भरपूर तंतूने युक्त आहार पोटाला फुगारा येणे आणि बद्धकोष्ठता या समस्यांशी लढा देतो आणि आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करतो.
भरपूर तंतू असलेल्या अन्न पदार्थांची यादी
- कारले
यात तंतूचे प्रमाण जास्त आणि उष्मांक कमी असल्याने कारले ही मुख्यत्वाने सेवन करायला एक उत्कृष्ट भाजी आहे. त्यात जीवनसत्व सी आणि ए चा भरपूर साठा देखील आहे , जो त्वचेचे आरोग्य चांगले ठेवतो आणि जखमा लवकर बऱ्या करण्यास मदत करतो. कारल्यातील अँटिऑक्सिडंट्स पेशींचे नुकसान होऊ देत नाहीत आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.
- बेरी
स्ट्रॉबेरी, रास्बेरी, क्रॅनबेरी इत्यादींचा समावेश असलेल्या बेरी प्रकारामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात , जे कर्करोग आणि हृदयविकारांसह अनेक रोगांपासून आपले संरक्षण करतात. ते पचन क्रियेदरम्यान तयार होणारे मुक्त रॅडिकल्स कमी करतात आणि शरीराला विष तत्वापासून मुक्त ठेवतात.
- गाजर
गाजरातील जीवनसत्व अ आणि कॅरोटीन शरीरातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. त्यातले कॅल्शियम हाडांचे आरोग्य उत्तम प्रकारे राखते. गाजरातील तंतूचे भरपूर प्रमाण आतड्यांचे आरोग्य सुधारते आणि शरीरातील अतिरिक्त चरबी जाळण्यास मदत करते.
- ओट्स
ओट्सचे पीठ हे प्रत्येक वयोगटातील लोकांसाठी एक उत्तम पौष्टिक पर्याय आहे. त्यात अनेक सूक्ष्म पोषक घटक असतात. याचा उपयोग गोड आणि मसालेदार पदार्थात केला जातो आणि तुम्हाला बराच काळ पोट भरलेसे वाटते. उच्च प्रतीच्या तंतूपैकी एक असलेला आहारातील हा अन्नपदार्थ अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलिफेनॉलने समृद्ध आहे. ओट्समधले बीटा-ग्लुकान हे विरघळणारे फायबर रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते आणि चांगले चयापचय आपल्याला बद्धकोष्ठता होऊ देत नाही.
- अंजीर
अंजीरमध्ये भरपूर फायबर असते आणि ते पोटॅशियम आणि कॅल्शियमचा एक उत्तम स्रोत देखील आहे. ज्यामुळे शरीरातील पोषक घटक टिकवून ठेवण्यास मदत होते तसेच हाडांची घनता सुधारते. अंजीर रात्रभर भिजवून सकाळी लवकर सेवन करावे. त्यामुळे पाचन सुधारते, तसेच मुतखडा रोखण्यासही मदत करते. मुतखडा दूर होण्यासाठी तुम्ही अंजीर उकळलेले पाणी देखील घेऊ शकता.
- सुका मेवा आणि बिया
बदाम, पिस्ते, शेंगदाणे, काजू इ. हे भरपूर फायबर असलेले आहारातील पदार्थ आहेत , ज्यात भरपूर प्रमाणात प्रथिने आणि खनिजे असतात.भाजलेल्यापेक्षा कच्च्या मेव्यात जास्त फायबर असतात आणि त्यांचा उपयोग दोन जेवणाच्या मधल्या स्नॅक्ससाठी होऊ शकतो. जवस आणि चिया बिया देखील तंतुमय असतात आणि तुमच्या जेवणात त्याचा एक चमचा निरोगी आहारासाठी एक उत्तम सुरुवात आहे.
- फळे
जवळजवळ सर्वच फळे फायबरने समृद्ध असतात आणि म्हणूनच शरीरासाठी उत्तम असतात. तथापि, सुक्रोज सारख्या नैसर्गिक साखरेचे त्यात विपुल प्रमाण असल्यामुळे मधुमेहासारख्या जीवनशैलीच्या समस्या असलेल्या लोकांनी ते काय आणि किती प्रमाणात सेवन करत आहेत यावर लक्ष ठेवले पाहिजे. तसेच, फळांच्या रसाऐवजी(ज्यूस) फळ खाणे चांगले असते. कारण रस काढल्याने त्यातील फायबर कमी होते.
- कडधान्ये
फायबर, प्रथिने आणि पोषक तत्वांनी भरपूर असलेली कडधान्ये/शेंगा पोट भरणारी आणि आरोग्यदायी असतात. तुम्ही ती सॅलड (मोड आलेली) किंवा शिजवून जेवणात घेऊ शकता. सोयाबीन, चणे, डाळी, मसूर, चिंच, शेंगा, इत्यादी तुम्हाला चांगले पचन करण्यास मदत करतात आणि तुम्ही अजून तरुण दिसता. ती अँटिऑक्सिडंट्सचा एक उत्तम स्रोत आहेत , ज्यामुळे तुमचा रक्तदाब नियंत्रित राहतो आणि पेशींची झीज थांबते.
- ब्रोकोली
ब्रोकोली तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते, कर्करोगाशी लढा देते आणि तुमच्या हार्मोन्सचे आरोग्य राखते. ब्रोकोलीचे देठ सर्वात जास्त तंतुमय आहे आणि त्याने आपल्या आतड्यांचे आरोग्य चांगले रहाते. तथापि क्रूसीफेरस (पाकळ्या असणाऱ्या) भाज्या जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास (जसे की कोबी, फ्लॉवर, काळे, ब्रोकोली इ.) तुम्हाला गॅसेसचा त्रास होऊ शकतो.
तुमचा जुना आहार बदला
न शिजवलेल्या अनेक अन्न पदार्थात सामान्यतः तंतू हे पोषक तत्व असते. कच्च्या भाज्या, अख्खी फळे, अख्खे धान्य, गव्हाचे पीठ इत्यादींमध्ये भरपूर फायबर असते. आपली अन्नाची सवय बदलल्यास तुम्हाला अन्नातल्या फायबरचे जास्तीत जास्त फायदे मिळू शकतात. आपल्या अन्नातले पांढरे पदार्थ वगळून त्या ऐवजी तपकिरी पदार्थ/गहू तुमच्या आहारात समाविष्ट करा,अधिक प्रक्रिया न केलेले अन्न सेवन करा आणि नाश्त्यात जास्त तंतू असलेले पदार्थ घ्या आणि तुमच्या जीवनशैलीत फरक पहा. चांगले अन्न, चांगले आरोग्य आणि चांगल्या जीवनाची हमी देते!
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQs)
१. धान्ये: ओट्स, बाजरी, ज्वारी आणि नाचणी.
२. कडधान्ये: मूग, चणा, मसूर आणि तूर डाळ.
३. फळे: सफरचंद, पेरू, केळी आणि पपई.
४. भाज्या: मेथी, पालक, ब्रोकोली आणि गाजर.
२. अद्रवणशील फायबर (Insoluble Fiber): हे पाण्यात विरघळत नाही आणि अन्नाला पचनमार्गातून पुढे ढकलण्यास मदत करते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत नाही (उदा. गव्हाचा कोंडा, भाज्या).
