बराच वेळ बसून किंवा उभे राहून आपली पाठ दुखते कां? तर मग पाठदुखी पासून अक्षरशः पाच मिनिटात सुटका होण्यासाठी पाठ सर्व दिशांनी ताणली जाण्याची काही सोपा योगाभ्यास करूया, जी आपण कोठेही आणि कधीही करू शकतो.
सर्व दिशांनी पाठीला ताण बसणारा व्यायाम कसा करावा
पाठदुखीवरची ही योगासने आपण कोठेही करू शकतो. अगदी ऑफिसातील खुर्चीवरील योग, विमानातील, टेलीव्हिजनपुढे बसलेले असताना किंवा योगा मॅट वर सुद्धा.
आरामात सुखासनात बसा. ( मांडी घालून ), पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि दोन्ही खांदे शिथिल करा. सगळ्यात महत्वाचे म्हणजे चेहऱ्यावर स्मितहास्य असू द्या. जर आपणास ही आसने उभे राहून करणे सोयीचे असेल तर पाय समांतर ठेवा.
पाठीचा कणा वर खेचणे
- श्वास घेत सावकाशपणे आपले दोन्ही हात बाजूने वर उचला.
- हातांची बोटे एकमेकात अशी गुंफा की अंगठे एकमेकास स्पर्श करतील.
- आपणास जितके सहज जमेल तितके दोन्ही हात वरपर्यंत ताणा. हात कोपऱ्यातून सरळ आणि दोन्ही दंड कानाला स्पर्श करत आहेत नां, याकडे लक्ष हे पहा.
- ही आसन स्थिती दोन ते तीन दीर्घ श्वास घेईपर्यंत टिकवून ठेवा.
पाठीला ताण नीट बसण्यासाठी सूचना: पाठीचा ताण वाढवण्यासाठी नाभी आत मणक्याकडे खेचून घ्या.
पाठीच्या कण्याला उजव्या आणि डाव्या बाजूस पीळ देणे
आपली बोटे एकमेकात गुंफलेली आणि हात वरच्या बाजूला ताणलेले, या अवस्थेतच ठेवा.
- श्वास सोडत सोडत सावकाशपणे उजवीकडे वळा. याच अवस्थेत २ ते ३ दीर्घ श्वास घ्या आणि सोडा.
- श्वास घेत परत पूर्वस्थितीत या.
- श्वास सोडत आता डाव्या बाजूला वळा.आणि याच अवस्थेत २ ते ३ दीर्घ श्वास घ्या आणि सोडा.
- श्वास घेत परत पूर्वस्थितीत या.
पाठीचा कणा उजवीकडे आणि डावीकडे वाकवणे
आपली बोटे एकमेकात गुंफलेली आणि हात वरच्या बाजूला ताणलेले, या अवस्थेतच ठेवा.
- श्वास सोडा आणि किंचित उजव्या बाजूला झुका.हीच आसनस्थिती काही काळासाठी ठेवा.पण एकीकडे सावकाशपणे श्वासोच्छ्वास सुरू राहू दे.
- श्वास घ्या आणि परत पूर्वस्थितीत या.
- श्वास सोडा आणि किंचित डाव्या बाजूला झुका.
- खात्री करा की आपण पुढे मागे वाकत नाही आणि एक हात दुसऱ्यापेक्षा जास्त ताणला जात नाहीए याकडे विशेष लक्ष द्या.
- श्वास घ्या आणि पूर्वस्थितीत या.
पाठ चांगल्या प्रकारे ताणली जाण्यासाठी सूचना: ताणा दरम्यान तुमच्या पोटाच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना यामध्ये सामील करूया.
पाठीचा कणा पुढे आणि मागे वाकवणे
- श्वास सोडा. दोन्ही हात समोरच्या बाजूला ताणा.
- श्वास घ्या आणि श्वास सोडत कमरेतून पुढे वाका.
- श्वास घ्या आणि श्वास सोडत आपल्या उजव्या बाजूस वळा. दोन्ही हात समांतर आणि एक सारखे ताणले आहेत याची खात्री करून घ्या. नसतील तर त्याप्रमाणे दुरुस्त करा.
- श्वास घ्या आणि पूर्वस्थितीत या.
- श्वास सोडा आणि डाव्या बाजूस वळून ही क्रिया पुन्हा करा.
- श्वास घेत पूर्वस्थितीत या आणि सावकाशपणे दोन्ही हात वर घ्या.
- गुंफवलेली बोटे मोकळी करा आणि मागे वाका.
- श्वास घ्या, पूर्वस्थितीत या आणि हात दोन्ही बाजूनी सावकाश खाली आणा.
खालच्या कंबरेचा हा ताण कसा मदत करतो? या पाठीच्या व्यायाम प्रकारामुळे कंबरेला छान मसाज मिळतो.
मणक्याला दोन्ही बाजूंना पीळ देणे
- एक दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडत सावकाशपणे आपल्या उजव्या बाजूस वळा. तुम्ही आपला उजवा हात जमिनीवर, उजव्या नितंबापाशी ठेवू शकता.
- उजवा तळवा जमिनीवर दाबून वरच्या दिशेने ताण द्या. मागे किंवा पुढे झुकू नका.
- श्वास घेत पुन्हा पूर्वस्थितीत या.
- श्वास सोडा आणि पुन्हा आसन करणेसाठी डावीकडे वळा. आपला उजवा तळवा डाव्या गुडघ्यावर आणि डावा तळवा जमिनीवर ठेवा. यात पाठ सरळ ठेऊन वरच्या दिशेने ताण द्यायचा आहे, हे लक्षात असू द्या.
- श्वास घेत पूर्वस्थितीत या.
- आपली सुखासनाची स्थिती बदला. म्हणजे जर आधी उजवा पाय डाव्या पायावर असेल तर आता डावा पाय उजव्यावर ठेवा आणि वर सांगितल्या प्रमाणे उजव्या आणि डाव्या बाजूस ताण देण्यासाठी वळा.
हा पीळ आणखी वाढवण्यासाठी सूचना: हे जास्त परिणामकारक होण्यासाठी नितंबाच्या स्नायूंव्यतिरिक्त पोटाच्या स्नायूंना गुंतवा अजून पीळ देण्यासाठी.
सर्व दिशांनी पाठीला ताण देण्याचे लाभ
- शरीराची ठेवण सुधारते.
- पाठदुखीपासून सुटका होते.
- पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू बळकट होतात.
- थकल्याभागल्या पाठीला आराम मिळतो.
- अन्य योगसाधना करण्यासाठी शरीर तयार होते.
- फुफ्फुसे मोकळी होतात, जेणे करून त्यांची पूर्ण क्षमता वापरता येईल.
व्हिडिओ: पाठदुखीपासून आराम मिळवण्यासाठी सोपी योगासने
सूचना: आमचा सल्ला आहे की, ज्यांना स्लीप डिस्कचा त्रास आहे त्यांनी पाठदुखीपासून आराम देणाऱ्या या योगासनांचा सराव करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आणि श्री श्री योग प्रशिक्षकांच्या कडून शिकल्यानंतर या आसनांचा घरी सराव त्यांच्या मार्गदर्शनखाली करायला हवा.
डॉ सेजल शाह, श्री श्री योग प्रशिक्षक, यांनी दिलेल्या माहितीवर आधारित.
हा योगाभ्यास पाठीला सर्व दिशांनी ताण आणि मजबूती देतो. निरोगी मणक्यासाठी, निरोगी मणक्यासाठी सर्वांगीण व्यायाम मिळतो. तसेच हा योगाभ्यास पोटातील स्नायूंना व्यायाम देतो
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQs)
१. मार्जरी आसन (Cat-Cow Stretch): हे रीढ की हड्डी (Spine) लवचिक बनवते.
२. शिशुआसन (Child’s Pose): यामुळे पाठीच्या खालच्या भागाला खोल विश्रांती मिळते.
३. भुजंगासन (Cobra Pose): खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंना मजबुती देण्यासाठी हे उपयुक्त आहे.
४. पवनमुक्तासन: पोटाच्या समस्यांमुळे होणारी पाठदुखी याने कमी होते.
५. अधोमुख श्वानासन: यामुळे संपूर्ण शरीराला ताण (Stretch) मिळतो आणि पाठीचा कणा मोकळा होतो.
१. दर तासाला आपल्या जागेवरून उठून थोडे चाला.
२. बसताना पाठ सरळ ठेवा.
३. जड वस्तू उचलताना पाठीवर ताण येणार नाही याची काळजी घ्या.
४. दररोज किमान २० मिनिटे योगाभ्यास करा.
