प्रसारिता पादोत्तनासन कैसे करे
- पैरों को 3-4 फुट के अंतर पर फैला कर सीधा खड़ा हो जाएँ। पैर जमीन पर टिके हुए होने चाहिए। साधारण लम्बी गहरी साँस लेते रहें।
- साँस लेते हुए रीढ की हड्डी को सीधा करे। हाथों को फैला कर सर के उपर लायें।
- साँस छोड़ते हुए कमर से नीचे झुकें। रीढ की हड्डी को सीधा रखें।
- हथेलियों को कंधे की सीध में जमीन पर रखें। लम्बी गहरी साँस छोड़ें।
- कमर को थोड़ा उठा कर साँस छोड़ते हुए और झुके। सर को हाथों के बीच में जमीन पर रखें।
- जांघों को थोड़ा और फैलाये। अगर आप स्थिरहैं तो पैरों को थोड़ा और फैला सकते हैं।
- साँस छोड़ते हुए हाथों को जमीन पर दबाएँ, झुकाव को मजबूती दें। अगर आपके हाथ पैरों तक पहुचते हैं तो पैर के अंगुलियों को पकड़े और अंदर की तरफ खीचें।
- साँस ले हाथों को सामने की तरफ फैलाएं और धीरे से ऊपर उठे।
- साँस छोड़ते हुए हाथों को नीचे में ले आये।
प्रसारिता पादोत्तनासन के लाभ
- पैरों और एड़ी को मजबूती प्रदान करता है।
- रीढ की हड्डी को सीधा करता है।
- घुटने के पीछे की नस (हैम्स्ट्रिंग) में खिचाव लाता है।
- पेट की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करता है।
निषेध
जिनको पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत है वो ज्यादा झुकने से बचें। ज्यादा खिंचाव से दर्द बढ़ सकता है।
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