“उज्जयी” (उच्चारण ऊ-जय) संस्कृत उपसर्ग “उद्” और मूल “जी” (जि) से आता है। संस्कृत शब्द “उज्जि” का अर्थ है “विजयी होना”। “उद्” का अर्थ है “बंधन” या “बांधना” और साथ ही “ऊपर की ओर” और “विस्तार करना”। यह शक्ति और उत्थान की भावना को दर्शाता है। ‘जय’ का अर्थ है, विजय और सफलता या “विजय प्राप्त करना” या “विजय द्वारा प्राप्त करना”। उज्जयी (उज्जयी) का अर्थ है “विजयी व्यक्ति”। उज्जयी श्वास का अर्थ है “विजय की साँस”।
इसे विजयी साँस इसलिए कहा जाता है क्योंकि इस तरह की साँस के दौरान पेट और छाती में होने वाला विस्तार व्यक्ति के आत्मविश्वास को इस तरह बढ़ाता है, जो एक विजयी योद्धा की याद दिलाता है। इसका अर्थ “महारत प्राप्त करना” भी हो सकता है। गहरे या अधिक आध्यात्मिक स्तर पर, उज्जयी प्राणायाम का उद्देश्य बंधन से मुक्ति प्राप्त करना है।
योग में, उज्जयी श्वास को कभी कभी “सागर श्वास” भी कहा जाता है, क्योंकि ग्लोटिस (गले) में हवा की गति सागर की लहरों की आवाज के समान होती है। यह एक ऐसी तकनीक है जो शरीर में गर्मी पैदा करती है और मन को शांत करती है। यह साँस सभी स्तरों के अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयुक्त है – शुरुआती अवस्था से लेकर विकसित अवस्था तक। यह हठ योग अभ्यास को बढ़ाता है, सशक्त बनाता है और गहरा करता है।
उज्जयी श्वास कैसे उत्पन्न करें?
उज्जयी ध्वनि या उज्जयी साँस के लिए, गले के पिछले हिस्से को सिकोड़ सकते हैं, ठीक वैसे ही जैसे फुसफुसाते हुए बोलते समय सिकोड़ते हैं। इसलिए यह एक श्रव्य साँस है, जिसकी तुलना अक्सर समुद्र की आवाज से की जाती है। यद्यपि गले में कसाव होता है, उज्जयी साँस नाक के छिद्रों से अंदर बाहर आती है तथा होंठ धीरे से बंद रहते हैं। साँस लंबी (दीर्घ) और निर्विघ्न (सूक्ष्म) होनी चाहिए, जिससे हवा आपके फेफड़ों की सभी कोशिकाओं तक पहुँच सके। जैसे ही आप साँस लेंगे, आपके फेफड़े आपकी कमर के किनारे, आपकी पीठ तक और आपके क्लेविकल (कॉलर बोन) तक फैल जाएंगे। इससे आपके आंतरिक अंगों की धीरे धीरे मालिश होगी और आपके शरीर में बहुत अधिक ऑक्सीजन और प्राण लाएगी। शुरुआत में यह बहुत कठिन लग सकता है, लेकिन अंततः यह आसान हो जाएगा।
चाहे सामान्य रूप से साँस ली जाए या उज्जयी, यह महत्वपूर्ण है कि साँस लेना और छोड़ना धीमा, कोमल, गहरा और लंबा हो और गले की माँसपेशियों में कोई तनाव न हो। किसी भी रूप में तनाव का विपरीत प्रभाव हो सकता है। किसी भी तरह का बल प्रयोग न करना सबसे अच्छा है। इसे जितना संभव हो उतना स्वाभाविक रूप से आने दें।
उज्जयी प्राणायाम का अभ्यास कैसे करें?
उज्जयी हठ योग प्रदीपिका, शास्त्रीय योग ग्रंथ में वर्णित महत्वपूर्ण प्राणायामों में से एक है। प्राणायाम के कुछ अन्य रूपों के विपरीत, जिन्हें आम तौर पर बैठे हुए स्थिति में अभ्यास किया जाता है, आप अपने आसन अभ्यास के साथ उज्जयी श्वास का भी उपयोग कर सकते हैं। यह हमारे तंत्र में अधिक प्राण (जीवन शक्ति) को प्रवेश करने की अनुमति देता है और थकान, तनाव और नकारात्मकता को दूर करने में मदद करता है। जब हम आसन के दौरान इस साँस का उपयोग करते हैं, तो यह हमें शांत, केंद्रित, वीर योद्धाओं की तरह महसूस करा सकता है। हर साँस को श्रद्धा के साथ लें और एक सम्मानित अतिथि के रूप में उसका स्वागत करें।
जब प्राणायाम के रूप में अभ्यास किया जाता है, तो उज्जयी श्वास का प्रयोग तीन विभिन्न चरणों में और तीन विभिन्न हाथों की स्थितियों के साथ किया जाता है, जिससे प्राण (जीवन शक्ति ऊर्जा) को फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी भागों में भेजा जाता है, जिससे दोनों फेफड़ों का पूर्ण रूप से विस्तार और उपयोग होता है।
केवल पाँच मिनट के अभ्यास से, आपको अंतर नजर आने लगेगा; आप बहुत तरोताजा और तनावमुक्त महसूस करेंगे। ऑनलाइन मैडिटेशन एंड ब्रेथ वर्कशॉप में इस तीन-चरणीय प्राणायाम को सीखें।
हठ योग अभ्यास के दौरान उज्जयी प्राणायाम
यह उत्कृष्ट श्वास हठ योग और विन्यास योग कक्षा दोनों में बहुत लोकप्रिय है। यदि आप शुरुआती अभ्यासकर्ता हैं, तो आसन के दौरान सामान्य साँसों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। जैसे जैसे आप आगे बढ़ते हैं, उज्जयी साँस आपके आसन अभ्यास पर एक परिवर्तनकारी प्रभाव डाल सकती है और इसे अगले स्तर तक ले जा सकती है।
- यह हमें शारीरिक अभ्यास की चुनौतियों के दौरान पूरी, गहरी साँस लेने की अनुमति देता है। हर साँस का सम्मान करें और अपने अभ्यास में इससे मिलने वाली गुणवत्ता का आनंद लें।
- उज्जयी साँस की स्थिरता, ध्वनि और गहराई मन, शरीर और आत्मा को वर्तमान क्षण से जोड़ने में मदद करती है। यह एकीकरण आपके अभ्यास में समृद्धि और गहराई जोड़ता है और उपस्थिति और जागरूकता को विकसित करने में मदद करता है।
- यह श्वास आपके योगाभ्यास को उच्च स्तर तक ले जाता है क्योंकि आप साँस और शरीर के प्रति सम्मान और श्रद्धा की भावना के साथ साँस लेना सीखते हैं।
- यह आपको एक मुद्रा से दूसरी में जाते समय ध्यान केंद्रित और एकाग्र रहने में मदद करता है।
- यह आपके आसन में स्थिरता को बेहतर बनाता है। उज्जयी में लीन होने से अभ्यासकर्ता को लंबे समय तक आसन में बने रहने में मदद मिलती है।
- उज्जयी श्वास आपके अंदर सहनशक्ति पैदा करती है और एक लय लाकर और उसे बनाए रखकर आपके प्रवाहमय अभ्यास को एक ध्यानात्मक गुणवत्ता प्रदान करती है।
- इससे विकर्षण कम हो जाता है और अभ्यासकर्ता को आत्मजागरूक रहने तथा अभ्यास में स्थिर रहने में सहायता मिलती है।
- यह शरीर को आंतरिक गर्मी देकर आसन अभ्यास के लिए तैयार करती है। यह गर्मी स्ट्रेचिंग को सुरक्षित बनाती है और साथ ही आंतरिक अंगों से संचित विषाक्त पदार्थों को साफ करती है।
- यह साँस शरीर के तंग क्षेत्रों को विश्राम देती है।
- यह आपको अपनी धीमी और स्थिर लय के साथ आराम की मुद्रा में जाने और समर्पण करने में मदद करती है। यह शरीर और मन में शांति और विश्राम की गहन स्थिति को भी बढ़ावा देती है।
उज्जयी प्राणायाम के लाभ
वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि उज्जयी प्राणायाम का संपूर्ण हृदय और तंत्रिका तंत्र पर संतुलनकारी प्रभाव पड़ता है। यह तनाव, चिड़चिड़ापन और हताशा की भावनाओं को दूर करता है और मन और शरीर को शांत करने में मदद करता है। उज्जयी के साथ बहुत सारे लाभ हैं, जो एक सरल अभ्यास को बहुत मूल्यवान बनाते हैं। यहाँ कुछ लाभ दिए गए हैं जो आपको उज्जयी श्वास के अभ्यास के परिणामस्वरूप मिल सकते हैं:
- साँस की गति को धीमा करता है, जिससे दीर्घायु प्राप्त होती है।
- नाड़ियों (शरीर के सूक्ष्म ऊर्जा चैनल) को साफ और तरोताजा करता है।
- मन व शरीर में ताजा प्राण (महत्वपूर्ण जीवन शक्ति) का संचार करता है।
- मानसिक में स्पष्टता और ध्यान को बढ़ावा देता है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है।
- तंत्रिका तंत्र को शांत और तरोताजा करता है।
- अच्छी नींद को बढ़ावा देता है, खर्राटों को नियंत्रित करता है।
- थायरॉइड से संबंधित समस्याओं में मदद करता है, उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी असुविधाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- गायकों की आवाज की गुणवत्ता में सुधार करता है।
आध्यात्मिक विकास के लिए उज्जयी श्वास
उज्जयी साँस अभ्यासकर्ता के मूल केंद्र से शिखर तक ऊर्जा के सहज और स्वाभाविक प्रवाह को प्रोत्साहित करती है। उज्जयी साँस संपूर्ण शरीर ऊर्जा का अनुभव है, जो सुषुम्ना नाड़ी या रीढ़ से होकर गुजरने वाली ऊर्जा के केंद्रीय चैनल से होकर गुजरता है।
उज्जयी श्वास के माध्यम से उत्पन्न ऊष्मा रुकी हुई सुषुम्ना नाड़ी को साफ और खोल देती है, उसे जागृत करती है, जिससे प्राण सुचारू रूप से प्रवाहित होने लगता है।
उज्जयी श्वास भी प्रत्याहार (इंद्रियों को वापस खींचना) का एक प्रभावी साधन है। फुसफुसाहट की ध्वनि एक श्रवण संकेत बन जाती है, जो हमारा ध्यान स्थिर करती है और इस प्रकार, साँस को हमारे अभ्यास का केंद्र बनाती है। जब हम अपनी साँस की ध्वनि (नादानुसंधान) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हमारा अभ्यास आसानी से धारणा में बदल जाता है, और यह सहज ध्यान में बदल सकता है।
एथलीट के लिए उज्जयी साँस
उज्जयी तब भी उपयोगी है, जब आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हों, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना। वास्तव में, कुछ ओलंपिक एथलीट ने अपनी श्वसन क्षमता में सुधार करने और अपनी दौड़ से पहले की चिंता को दूर करने के लिए अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में उज्जयी को शामिल किया है। जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो इस श्वास तकनीक का प्रयोग करें और देखें कि यह आपकी कितनी मदद करती है।
अपनी कठिन भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए उज्जयी श्वास
जब आप उत्तेजित, बेचैन, तनावग्रस्त या घबराए हुए हों, तो उज्जयी साँस की धीमी और लयबद्ध प्रकृति नसों को शांत करने में अविश्वसनीय रूप से सहायक होती है। जब भी आप स्वयं को उत्तेजित या तनावग्रस्त महसूस करें, तो उज्जयी साँस लेने की चेष्टा करें। 4 की गिनती तक साँस अंदर लें, 4 की गिनती तक साँस रोके रखें और 4 की गिनती तक साँस बाहर छोड़ें। इसे 10 बार दोहराएँ। आपको तुरंत ही सुखदायक और आरामदेह प्रभाव महसूस होगा।
उज्जयी श्वास का विज्ञान
प्राचीन योगी और ऋषि स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के प्रति अपने दृष्टिकोण में बहुत वैज्ञानिक थे। उन्होंने हजारों साल पहले ही साँस और मन के बीच के अंतरंग संबंध को समझ लिया था और आधुनिक युग में वैज्ञानिक खोजों और आविष्कारों के आने से पहले ही योग के छिपे रहस्यों को समझ लिया था।
उज्जयी श्वास लेने से आंतरिक गर्मी पैदा होती है। गले और फेफड़ों से बहने वाली हवा के घर्षण से शरीर में आंतरिक गर्मी पैदा होती है। यह आंतरिक अंगों के लिए मालिश के समान है, क्योंकि शरीर अंदर से गर्म हो जाता है।
उज्जयी को कभी कभी मानसिक श्वास भी कहा जाता है, क्योंकि श्वास की प्रक्रिया का मस्तिष्क प्रक्रियाओं पर सूक्ष्म प्रभाव पड़ता है।
गले के आंशिक संकुचन के कारण, साँस लेने के लिए फेफड़ों के लोब को अधिकतम सीमा तक फैलाना पड़ता है, और साँस छोड़ने के लिए छाती और पेट को अधिकतम सीमा तक सिकोड़ना पड़ता है। इस प्रकार, फेफड़ों की अप्रयुक्त क्षमता का उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक ऑक्सीजन स्थानांतरण होता है।
फेफड़ों की विस्तारित गतिविधि शरीर के माध्यम से रक्त, तरल पदार्थ और तंत्रिका ऊर्जा की गति को बढ़ाती है, जिस तरह से वे सामान्य रूप से नहीं होते हैं, जब तक कि हम दौड़ नहीं रहे हों। जब हम व्यायाम करते हैं, तो माँसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, लेकिन उज्जयी में भी यही प्रभाव प्राप्त होता है, शरीर की माँसपेशियाँ आराम की स्थिति में रहती हैं। यह बहुत लाभदायक है।
संकुचन के कारण छोटा छिद्र कम हवा को अंदर आने देता है, जिससे साँस लंबे समय तक चलती है। पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के साथ इसके संबंध के कारण धीरे धीरे साँस लेने से शांति मिलती है। स्वरयंत्र में कंपन संवेदी रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, जो वेगस तंत्रिका को शांत प्रभाव उत्पन्न करने के लिए संकेत देते हैं।
उज्जयी के कारण गले में होने वाला संकुचन गर्दन में कैरोटिड साइनस पर हल्का दबाव डालता है, जो धमनियों में रक्त के दबाव को नियंत्रित करता है, जिससे तनाव कम होता है और विचार प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
आपको उज्जयी साँस कैसी लगती है? यदि आप पहले से ही नियमित रूप से उज्जयी साँस का अभ्यास करते हैं, तो आपके पास और क्या सुझाव या सलाह है, जिससे आपको इस श्वास तकनीक को सीखने में मदद मिली है?
