योग सहित कोई भी नया शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
1. चक्रवाकासन
इसे कैसे करना है?
- अपने हाथों और घुटनों पर रहकर और अपनी रीढ़ की हड्डी को आराम देकर शुरुआत करें। श्वास लें और अपनी सभी मांसपेशियों को फैलाएं और अपने पेट को नीचे की ओर जाने दें।
- ऊपर देखें, अपने कंधों को दूर खींचें और सीधे देखें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी रीढ़ को बिल्ली की तरह बाहर की ओर गोल करें और अपनी पूँछ की हड्डी को ढीला करें।
- आराम करें और धीरे-धीरे अपने सिर को फर्श की ओर छोड़ें।
लाभ:
2. सेतु बंधासन
इसे कैसे करना है?
- अपनी पीठ के बल आराम करें और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर जमीन पर रखें।
- अपने हाथों को अपने शरीर के समानांतर फैलाएं और अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखें।
- श्वास लें और घुटनों को कूल्हे की दूरी पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर के निचले हिस्से को ऊपर की ओर धकेलें।
- कंधों को नीचे दबाएं और नितंबों को कसते हुए ठुड्डी को छाती से छूने का प्रयास करें।
- पैरों का उपयोग करते हुए कूल्हों को और ऊंचा उठाएँ और सिर को जमीन पर टिकाते हुए छाती को ऊपर की ओर ले जाएँ।
- धीमी गति से सांस लेते और छोड़ते हुए लगभग 30 – 40 सेकंड तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को आराम दें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- 3 – 4 बार दोहराएं।
- यदि आपको गर्दन में दर्द है तो इसे ना करें।
लाभ:
- पीठ दर्द, चिंता, तनाव और अनिद्रा का इलाज करता है।
- शरीर के मुख्य भाग को मजबूत बनाता है और पैरों और रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है।
3. बालासन
बालासन कैसे करना है:
- जमीन पर घुटने टेकें और अपनी अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएँ।
- अपने हाथ उठाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
- आगे की मुद्रा में, अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं और अपने घुटनों से अपनी छाती को छूने की कोशिश करें, सिर जमीन को छूए।
- 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
- धीरे-धीरे एड़ियों पर वापस बैठें और 4 – 5 बार दोहराएं।
लाभ:
- तनाव से राहत मिलती है और मांसपेशियों से तनाव दूर होता है।
- आसन के लिए बढ़िया है। रक्त संचार बढ़ाता है और शरीर में खिंचाव लाता है।
4. विपरीत करणी
इसे कैसे करना है?
- किसी दीवार के पास जमीन पर बैठें।
- दीवार से सटे फर्श पर सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार पर रखें, घुटने सीधे।
- कूल्हे दीवार के सहारे या फर्श पर हो सकते हैं।
- अपनी भुजाओं को अपने शरीर के समानांतर रखें और 10 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
लाभ:
- भले ही यह सबसे सरल मुद्राओं में से एक है, लेकिन यह सिर में रक्त संचार में मदद करता है।
- यह तनाव से राहत देता है और चिंता, अवसाद, उच्च रक्तचाप और सांस लेने की समस्याओं आदि को ठीक करता है।
5. सूर्य नमस्कार (चरण 1 – 4)
इसे कैसे करना है?
सूर्य नमस्कार शरीर के लिए 12 चरणों वाला एक योग है जो मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, तनाव दूर करता है, अनिद्रा का इलाज करता है, शरीर में लचीलापन लाता है और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है। इस अभ्यास में, हम सूर्य नमस्कार के पहले चार चरणों पर गौर करेंगे।
- अपने पैरों, कूल्हों को अलग करके खड़े हो जाएं। भुजाओं को अपनी तरफ रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को मोड़ें, सांस लें और अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जितना हो सके पीछे की ओर झुकें।
- कुछ क्षण के लिए इसी मुद्रा में रहें और हाथ ऊपर करके सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें।
- जमीन की ओर पहुँचें, कुछ क्षण के लिए मुद्रा में रहें और खड़े होने की मूल स्थिति में वापस आ जाएँ।
लाभ:
- यह चिंता और तनाव को शांत करने वाले सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, क्योंकि यह छाती को खोलता है और सांस लेने में आसानी करता है।
- प्रतिरक्षा बनाता है और तंत्रिका तंत्र को पुनर्जीवित करता है।
