సూర్య నమస్కారం అంటే ఏమిటి?
సూర్య నమస్కారం అనేది 12 శక్తివంతమైన యోగాసనాల క్రమం. సూర్య నమస్కారం గుండె మరియు రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థకు (cardiovascular system) అద్భుతమైన వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా, శరీరం మరియు మనస్సుపై ఎంతో సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
సూర్య నమస్కారాలను ఉదయాన్నే ఖాళీ కడుపుతో అభ్యసించడం ఉత్తమం. ఒక్కో సూర్య నమస్కార ప్రక్రియలో రెండు సెట్లు ఉంటాయి మరియు ప్రతి సెట్‌లోనూ 12 యోగాసనాలు ఉంటాయి. సూర్య నమస్కారాలను అభ్యసించడానికి వివిధ పద్ధతులు లేదా విధానాలు ఉండవచ్చు; అయితే, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఏదైనా ఒక నిర్దిష్ట విధానాన్ని ఎంచుకుని, దానిని క్రమం తప్పకుండా ఆచరించడం మంచిది.
మంచి ఆరోగ్యంతో పాటు, ఈ గ్రహం మీద జీవాన్ని నిలబెట్టినందుకు సూర్యుడికి కృతజ్ఞతలు తెలియజేయడానికి సూర్య నమస్కారం ఒక అవకాశాన్ని కూడా అందిస్తుంది.
అనుసరించాల్సిన సూర్య నమస్కార దశలు
1. ప్రణమాసనము (Prayer pose)
మీ చాప అంచున నిలబడి, మీ పాదాలను దగ్గరగా ఉంచి, మీ బరువును రెండు పాదాలపై సమానంగా ఉంచండి. మీ ఛాతీని విస్తరించి మీ భుజాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటూ, రెండు చేతులను ప్రక్కల నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు మీరు శ్వాస వదులుతూ, మీ అరచేతులను ఛాతీ ముందు ప్రార్థనా భంగిమలో కలిపి ఉంచండి.
2. హస్త ఉత్తానాసనము (Raised arms pose)
శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి వెనుకకు తీసుకురండి. భుజాలను చెవులకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ఈ ఆసనంలో నీ మడమలనుండి చేతి వేళ్ళవరకు మొత్తం శరీరాన్ని సాగతీయాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
తుంటి భాగాన్ని కొంచము ముందుకు తోయాలి.
3. హస్తపాదాసనము (Standing forward bend)
శ్వాస వదిలి, వెన్నుపూసనునిటారుగా ఉంచి నడుము నుండి ముందుకు వంగాలి. శ్వాసను పూర్తిగా వదిలేసి మీ చేతులను పాదాల ప్రక్కకు భూమి మీదకు తీసుకురండి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
అవసరమైతే మోకాళ్లను వంచచ్చు మీ చేతులను క్రిందకు తీసుకు రావడానికి. ఇప్పుడు చిన్నపాటి ప్రయత్నముతో మోకాళ్ళను నిటారుగా చేయండి. ఈ ఆసనం పూర్తయ్యేవరకు చేతులనుఒక్కచోటే కదపకుండా ఉంచడం మంచిది.
4. అశ్వసంచలనాసనము (Equestrian pose)
శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలుని వెనకకు తోయండి. ఎంతవరకు సాగాతీయగలిగితే అంతవరకు కుడి మోకాలు భూమికి దగ్గరగా ఉంచి పైకి చూడండి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
గమనించవలసిన విషయము ఎడమ పాదము సరిగ్గా రెండు అరచేతులకు మధ్యలో ఉండాలి.
5. దండాసనము (Stick pose)
శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ కాలుని కూడా వెనుకకు చాచి మొత్తం శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఒక లైనులా ఉంచండి.
6. అష్టాంగాసనము (Salute with eight parts or points)
నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను భూమి మీదకు తీసుకువచ్చి శ్వాసను వదలండి. మీ సిరుదులను కొంచెము వెనుకకు త్రోసి, ముందుకు వచ్చి, మీ చాతిని, గడ్డాన్ని భూమి మీద ఉంచండి. తుంటే భాగాన్ని కొంచెము పైకి లేపండి.
7. భుజంగాసనము (Cobra pose)
ముందుకు సాగి చాతిని పైకి లేపి, త్రాచుపాము ఆకారంలోకి తీసుకురండి. ఈ ఆకారంలో మీ మోచేతులను వంచచ్చు. భుజాలు మాత్రము చెవులకు దూరంగా ఉంచాలి, పైకి చూడాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
శ్వాస తీసుకుంటూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో ముందుకు తోయాలి, శ్వాస వదులుతూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో నాభి భాగాన్ని నేలకు తగిలించాలి. కాలివేళ్ళు భూమి మీదకు వంగి ఉండాలి. గమనించాలి ఇక్కడ ఎంత మీ శరీరం సహకరిస్తుందో అంతే సాగదీయాలి, బలవంతంగా చేయకూడదు.
8. పర్వతాసనము (Downward facing dog pose)
శ్వాసను వదులుతూ పిరుదులను, తుంటి ఎముకలను పైకి లేపాలి చాతీ కిందకు ‘V’ (^) ఆకారములో.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
వీలైతే ప్రయత్నముతో మదమలను భూమిమీద ఉంచి కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో తుంటి యముకను పైకి లేపాలి. అప్పుడు ఈ ఆసనంలో లోతుగా వెళ్ళగలుగుతాము.
9. అశ్వసంచలనాసనము (Equestrian pose)
శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి పాదాన్ని రెండు చేతుల మద్యలోకి తీసుకురావాలి. ఎడమ మోకాలు నేల మీద ఉంచి, తుంటి భాగాన్ని కిందకు నొక్కుతూ పైకి చూడాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
కుడి పాదము సరిగ్గా రెండు చేతులకు మధ్యలో ఉంచాలి. ఈ ఆసనంలో కొద్ది ప్రయత్నముతో పిరుదులని నేలకు తగిలేలా చేయడం వలన లోతుగా వేళ్ళగలము.
10. హస్తపాదాసనము (Standing forward bend)
శ్వాస వదులుతూ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు తేవాలి. అరచేతులు భూమి మీదే ఉంచాలి. అవసరమైతే మోకాళ్ళు వంచచ్చు.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను నిటారుగా చేసి, ప్రయత్నముతో చేయగలిగితే ముక్కుతో మోకాళ్లను ముట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకుంటూనే ఉండాలి.
11. హస్త ఉత్తానాసనము (Raised arms pose)
శ్వాస తీసుకుంటూ ఉన్నప్పుడు వెన్నుపూసను నిటారుగా చేసి, చేతులు పైకి లేపి కొంచెం వెనుకకు వంగి తుంటి భాగాన్ని కొద్దిగా బయటకు తోయాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
గమనించవలసిన విషయమేమిటంటే భుజాల క్రింద భాగము చెవులకు వెనకాలే ఉంచాలి. ఎందుకంటే చేతులను వెనుకకు వంచడం కన్నా పైకి లాగడం ముఖ్యము.
12. తాడాసనము (Mountain Pose)
శ్వాస వదులుతూ మొట్టమొదలు శరీరాన్ని నిటారుగా తీసుకురండి. అప్పుడు చేతులు క్రిందకు తీసుకురండి. ఈ విధంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటూ శరీరములో కలిగే స్పందనలను గమనించాలి.
సూర్య నమస్కార్ వీడియో
దీంతో సూర్య నమస్కారంలో ఒక సెట్ పూర్తయింది. దశలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా ఈ ఆసనాన్నిఒక పర్యాయాన్ని పూర్తి చేయండి. అయితే ఈసారి, 4వ దశలో ఎడమ పాదాన్ని వెనుకకు తీసుకువెళ్లి, 9వ దశలో ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు తీసుకురావడంతో ప్రారంభించండి. ఇది పూర్తయిన తర్వాత, మీరు ఒక ఆసన సూర్య నమస్కారాన్ని పూర్తి చేసినవారవుతారు.
సాధన 1: తదుపరి 10 రోజులు, 12 పర్యాయాలు సూర్య నమస్కారం చేయండి, తరువాత ఇతర యోగాసనాలు వేసి, ఆపై ఒక యోగ నిద్ర (గురుదేవ్ శ్రీ శ్రీ రవిశంకర్ గారిచే బోధించబడే ఒక ప్రశాంతమైన మార్గదర్శక ధ్యానం)తో విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సాధారణ మంత్రం మిమ్మల్ని రోజంతా ఆరోగ్యంగా, సంతోషంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుందని తెలుసుకుని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
సూర్య నమస్కారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
- గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది
- నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తుంది
- కండరాలను సాగదీయడానికి, వంచడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది
- బరువు తగ్గడాన్ని నియంత్రించడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం
- రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది
- అభిజ్ఞా విధులను పెంచుతుంది
- మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది ఇంకా మనస్సుకి విశ్రాంతినిస్తుంది
సూర్య నమస్కారం గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
*మిమ్మల్ని వ్యాధులు లేకుండా, ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది * శరీరాన్ని మరియు మనస్సును సమతుల్యం చేస్తుంది * రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది * జీర్ణ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది * గుండెను బలపరుస్తుంది * ఉదర కండరాలు, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ, శోషరస వ్యవస్థ, వెన్నుపాము నరాలు మరియు ఇతర అంతర్గత అవయవాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది * వెన్నుపూస, మెడ, భుజం, చేతులు, అరచేతులు, మణికట్టు, వీపు మరియు కాలి కండరాలను దృఢపరుస్తుంది, తద్వారా మొత్తం శరీర సౌలభ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మానసికంగా, ఇది శరీరం, శ్వాస మరియు మనస్సు యొక్క పరస్పర సంబంధాన్ని నియంత్రిస్తుంది ఒకరిని ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది మరియు పదునైన అవగాహనతో శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది చర్మ సంరక్షణ మరియు కేశ సంరక్షణలో సహాయపడుతుంది.
