ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક એ આહારનો એક મોટો ભાગ છે જેના દ્વારા આરોગ્ય ઉત્સાહીઓ શપથ લે છે. આપણા આહારમાં ફાઇબરનું મહત્વ અન્ય વિટામિન્સ, સારી ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ઓછું નથી. ફાયબર આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારીને પાચનમાં મદદ કરે છે, રક્ત શર્કરાના સ્તર અને આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. દરરોજ લગભગ 25-40 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવું જરૂરી છે. ફાઈબરના ત્રણ પ્રકાર છે – દ્રાવ્ય, અદ્રાવ્ય અને પ્રીબાયોટિક. દ્રાવ્ય ફાઇબર શરીરને ડિટોક્સિફાય કરે છે, અદ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રવાહીને શોષી લે છે અને પ્રીબાયોટિક ફાઇબર તમારી સિસ્ટમમાં સારા બેક્ટેરિયા મૂકે છે. ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર ખોરાક પેટનું ફૂલવું અને કબજિયાત સામે લડે છે અને તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે.
ફાઈબર (રેષાયુકત) સમૃદ્ધ ખોરાક યાદી
- કારેલા
કારેલામાં મુખ્યત્ત્વે ફાઇબર વધુ અને કેલરી ઓછી હોય છે, કારેલા અથવા પાકા તરબૂચ ખાવા માટે ઉત્તમ શાકભાજી છે. તેમાં વિટામિન સી અને એનો ભંડાર પણ છે જે ત્વચાના સ્વાસ્થ્યને વધારે છે અને ઘાને ઝડપથી રૂઝવામાં મદદ કરે છે. કારેલામાં રહેલા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ કોષોને થતા નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
- બેરી
બેરી ફેમિલી, જેમાં સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરી, ક્રેનબેરી વગેરેનો સમાવેશ થાય છે તેમાં ભરપૂર માત્રામાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે જે આપણને કેન્સર અને હૃદયના રોગો સહિત અનેક રોગોથી બચાવે છે. તેઓ પાચન દરમિયાન ઉત્પન્ન થતા મુક્ત રેડિકલની સંખ્યા ઘટાડે છે અને શરીરને ઝેરથી મુક્ત રાખે છે.
- ગાજર
ગાજરમાં રહેલું વિટામિન A અને કેરોટિન શરીરની શુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેમાં રહેલું કેલ્શિયમ હાડકાના સ્વાસ્થ્યને અસરકારક રીતે જાળવી રાખે છે. ગાજરમાં ઉચ્ચ ફાઇબર આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે અને શરીરમાં વધારાની ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
- ઓટ્સ
ઓટમીલ દરેક ઉંમરના લોકો માટે એક ઉત્તમ પૌષ્ટિક પસંદગી છે. તેમાં ઘણા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો હોય છે, જે મીઠી અને મસાલેદાર વાનગીઓ સાથે ભળે છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરપૂર રાખે છે. ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર ખોરાકમાંથી એક, ઓટ્સ એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોલિફેનોલ્સથી સમૃદ્ધ છે. ઓટ્સમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર, બીટા-ગ્લુકન, બ્લડ સુગર જાળવવામાં મદદ કરે છે અને સારું ચયાપચય તમને કબજિયાતથી બચાવે છે.
- અંજીર
અંજીરમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર હોય છે અને તે પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ હોય છે. તે શરીરમાં પોષક તત્વો જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે જ્યારે હાડકાની ઘનતામાં પણ સુધારો કરે છે. અંજીરને આખી રાત પલાળીને સવારે વહેલા લઈ શકાય છે. તેઓ માત્ર પાચનશક્તિ જ નહીં પરંતુ કિડનીની પથરીને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે. તમે જવા માટે અંજીરનું પાણી (જે પાણીમાં અંજીર ઉકાળવામાં આવ્યું હોય)નું સેવન પણ કરી શકો છો.
- ઓટ્સ
ઓટમીલ દરેક ઉંમરના લોકો માટે એક ઉત્તમ પૌષ્ટિક પસંદગી છે. તેમાં ઘણા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો હોય છે, જે મીઠી અને મસાલેદાર વાનગીઓ સાથે ભળે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે. ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર ખોરાકમાંથી એક, ઓટ્સ એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોલિફેનોલ્સથી સમૃદ્ધ છે. ઓટ્સમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર, બીટા-ગ્લુકન, બ્લડ સુગર જાળવવામાં મદદ કરે છે અને સારું ચયાપચય તમને કબજિયાતથી બચાવે છે.
- બદામ અને બીજ
બદામ, પિસ્તા, મગફળી, કાજુ વગેરે, ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત આહાર ખોરાક છે જે પ્રોટીન અને ખનિજોથી પણ સમૃદ્ધ છે. ભોજન વચ્ચે ઉત્તમ નાસ્તો બનાવવા માટે, કાચી બદામમાં શેકેલી કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે. શણ અને ચિયાના બીજ પણ તંતુમય હોય છે અને તમારા ભોજનમાં તેમાંથી એક ચમચી તંદુરસ્ત આહારની શરૂઆત કરે છે.
- ફળો
લગભગ તમામ ફળોમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર હોય છે અને તેથી તે શરીર માટે ફાયદાકારક હોય છે. જો કે, સુક્રોઝ જેવી કુદરતી શર્કરા તેમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે, તેથી ડાયાબિટીસ જેવી જીવનશૈલીની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકોએ જથ્થા સાથે તેઓ શું ખાય છે તેનો ટ્રેક રાખવો જોઈએ. ઉપરાંત, તેમાં રહેલા ફાઈબરનું પ્રમાણ ઘટાડતા જ્યુસ ખાવાને બદલે આખા ફળો ખાવા શ્રેષ્ઠ છે.
- બ્રોકોલી
બ્રોકોલી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે, કેન્સર સામે લડે છે અને તમારા હોર્મોન્સનું સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખે છે. બ્રોકોલીની દાંડી સૌથી વધુ તંતુમય છે અને તે તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને ટકાવી રાખે છે. જો કે, ઘણી બધી ક્રુસિફેરસ શાકભાજી (જેમ કે કોબી, કોબીજ, બ્રોકોલી વગેરે) ખાવાથી તમને ગેસ થઈ શકે છે.
તમારા જૂના આહારને બદલો
ફાઇબર એ ઘણા ખોરાકમાં સામાન્ય પોષક તત્વોમાંનું એક છે જેની પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી નથી. કાચા શાકભાજી, આખા ફળો, આખા અનાજ, ઘઉંનો લોટ વગેરેમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે. તમારી ખાદ્ય આદતો બદલવાથી તમને ફૂડ ફાઈબરનો મહત્તમ ફાયદો મળી શકે છે. તમારા સફેદ ચોખાને બ્રાઉન/ઘઉંથી બદલો, તમારા આહારમાં વધુ બિનપ્રોસેસ્ડ ખોરાકનો સમાવેશ કરો અને તમારી જીવનશૈલીમાં તફાવત જોવા માટે ઉચ્ચ ફાઇબર નાસ્તા પર આધાર રાખો. સારો ખોરાક સારા સ્વાસ્થ્ય અને સારા જીવનની બાંહેધરી આપે છે!
