લોક-ડાઉન અંગેનાં આ કેટલાંક પ્રતિભાવો સાંભળવા જેવાં છે:
- અત્યાર સુધીમાં મને નવી નોકરીમાં લાગી જવાની અપેક્ષા હતી. અને હાલ એ પણ નથી જાણતો કે મને મળેલ કામકાજ નો પ્રસ્તાવ અમલી છે કે નહીં. (હમણાં જ સ્નાતક થયેલો યુવા જે કામકાજના વિશ્વમાં નવા ડગ ભરવા જઈ રહ્યો છે)
- મારે ડિગ્રી ભણવા માટે યુનિવર્સિટી નું ચયન કરવાનું આયોજન કરવું છે પણ હજી સુધી ૧૨માં ધોરણની પરીક્ષા લેવાઈ નથી. (ધોરણ ૧૨ માં ભણી રહેલ વિદ્યાર્થી જેને યુનિવર્સિટીમાં જોડાઈ ઉચ્ચ શિક્ષણ શરૂ કરવું છે)
- મારે મેદાન પર જઈ ને તાલીમ આપવાની છે. ઝાઝો સમય ઘેર રહેવું મને નહીં પોસાય. ( સ્પર્ધાઓમાં તાલીમ આપતાં ખેલ નિષ્ણાત)
- મારી ફિલ્મનું શૂટિંગ મારે શરૂ કરવું પડશે. વિના આવક, કર્મચારીઓ ને અનિશ્ચિત સમય સુધી પગાર આપવો મને પોસાય તેમ નથી. (એક ફિલ્મ નિર્માતા)
- કરારો રદ થવાથી આવકમાં ધરખમ ઘટાડો થયો છે. મારે કુલ કાર્યકર્તાઓ માં થી 3000 લોકોને છૂટા કરી દેવા પડશે. (એક મોટી કંપની ના માનવ-સંસાધન HR વડા)
વિશ્વભરમાં વ્યાવસાયિક કે નોકરી કરતાં લોકોમાં ભય અને ચિંતા સ્પષ્ટપણે વર્તાઈ રહી છે કારણ કે ઘણાં દેશોની અર્થવ્યવસ્થાઓ ને કોરોના રોગચાળા ની માઠી અસરો ને કારણે માર પડ્યો છે. શું લોક- ડાઉન ના લીધે તમે પણ પીછેહઠ અનુભવી રહ્યા છો? તમે આ લોક-ડાઉન સંબંધિત વ્યગ્રતા ને કેવી રીતે પહોંચી વળશો? અત્યારની આ ભયાવહ દુર્દશા નો શું કોઈ ઉકેલ છે? જી હા. લોકડાઉન દરમ્યાન તમારે મગજને ઠંડું રાખવું પડશે અને ઘરમાં જ રહેવું પડશે.
તમને થશે કે બોલવું તો સહેલું છે, નહીં? લોકડાઉન માં જ્યારે શિક્ષણ/ નોકરી/ સ્વાસ્થ્ય/ પોતાનું ભવિષ્ય દાવ પર લાગેલાં હોય ત્યારે તમે શાંત કેવી રીતે રહી શકો? જાણી લો કે અહીંથી જ આપણને યોગાસન અને પ્રાણાયામ નો સથવારો મળે છે.
સૌથી મોટી વાત તો એ છે કે તમારે બહાર ક્યાંય જવું નહીં પડે અને માસ્ક કે સામાજિક અંતર ની ચિંતા કરવી નહીં પડે. માત્ર સ્વયંનાં શ્વાસ નો ઉપયોગ કરીને, પોતાનાં ઘરમાં જ તમે શાંત રહી, સમજદારીથી, સંયમપૂર્વક રહી શકો છો, જે આ લોકડાઉન ના માહોલમાં લગભગ અશક્ય જણાય છે.
પ્રાણાયામ ચિંતા/વ્યગ્રતા ને ઘટાડવા કેવી રીતે મદદ કરે છે
જોકે આપણી પાસે બાહ્ય ઈલાજો નથી પરંતુ અંતર્નિહીત, અંતર્જડિત શસ્ત્રો તો ઉપલબ્ધ છે જ – એક બળવાન પ્રતિકારક તંત્ર જેમાં છે રોગ નો સામનો કરતાં શ્વેત-કણો (WBC) બીજું મજબૂત અને શક્તિશાળી મન જે આપણને આગળ દોરી જાય છે એક અદમ્ય આંતરિક જુસ્સો લાવીને. આ બેય શસ્ત્રોને કાર્યાન્વિત કરવા માટે સૌથી પહેલાં તો મોટી મુશ્કેલી ની સમ્મુખ ઊભા રહેવું પડશે જે છે આ રોગ નો ચેપ લાગવાની બીક.
આ પ્રક્રિયામાં યોગની, શ્વાસની રીતો જેને પ્રાણાયામ કહે છે, મદદ કરે છે. જ્યારે આપણે ઢીલાં કે નિરસ કે તનાવ માં હોઈએ તો તરતજ જો તેની ક્યાંક અસર થતી હોય તો તે આપણો શ્વાસ છે. એટલેજ જો શ્વાસ ને નિયંત્રિત કરવાની વિધિ જાણીએ તો ભય ને સંભાળી શકીશું. આપણાં શ્વાસો રોગો સાજા કરવાની અદ્ભુત શક્તિ અને ક્ષમતા ધરાવે છે. જો શ્વાસને સભાનતાથી નિયંત્રણમાં રાખી શકીએ, તો આપણી મન:સ્થિતિ માં બદલાવ લાવી શકીએ. કેવી રીતે?
તમારાં શ્વાસ દ્વારા કઈ રીતે તમારાં મન ને અંકુશમાં રાખી શકો?
શ્વાસ નું આપણી મન:સ્થિતિ સાથે, આપણી લાગણીઓ સાથે ખૂબ નિકટનું, સીધું જોડાણ છે, જેનાથી એક શ્વાસ-લાગણીઓની સતત ફરતી સાંકળ જેવું રચાય છે. આનો અર્થ એમ થાય કે આપણાં વિચારો અને લાગણીઓ શ્વાસની રચના અને લયબદ્ધતા ને સીધી અસર કરે છે. તેથી જ્યારે તમે બેચેન થઈ જાઓ છો, તમારા શ્વાસ ટૂંકા અને ઝડપી બની જાય છે. બીજી તરફ, જ્યારે તમે મનગમતી ગોષ્ઠી કે વાર્તાલાપ માં વ્યસ્ત હોવ કે આનંદીત માહોલમાં હો ત્યારે તમારા શ્વાસોશ્વાસ ધીમાં, લાંબા અને ઊંડા હોય છે જે તમારી શાંત મનો-અવસ્થા નું પ્રતિબિંબ છે.
તેવી જ રીતે તમારો શ્વાસ તમારી માનસિક અને ભાવનાત્મક સ્થિતિ ને અસર કરે છે. સજગતાપૂર્વક જ્યારે તમે વધારે ધીમાં અને ઊંડા શ્વાસ લો છો, તમારું મન પણ શાંત અને હળવું બને છે. અને આ ઝડપથી થાય છે. માનસિક અને ભાવનાત્મક અવસ્થા પર પાછું નિયંત્રણ મેળવી શકો છો, ફક્ત થોડીક મિનિટોમાં જ! એટલે તમારી પાસે, સભાન શ્વાસ નાં રૂપમાં, શરીરની અંદરની એક એવી લગામ છે જે પોતાની જાતને આરામદાયક સ્થિતિમાં સ્થાપવાની તમારી જન્મજાત ક્ષમતાને ઉજાગર કરે છે. આ પ્રાણાયામ છે.
પ્રાણાયામના ફાયદા
પ્રાણાયામ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારી શકે છે, અને તમને જાણીતા નિર્ણયો લેવા અને ઝડપથી કાર્ય કરવા માટે પૂરતા સ્પષ્ટ મનવાળા બનાવે છે, જ્યારે તે તમારી ચિંતાઓને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે
- શ્વાસને ધીમો પાડે છે અને નિયમિત કરે છે
- પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ નામના નર્વસ સિસ્ટમના એક ભાગને જોડે છે જે તમને શાંત થવા અને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે. આ સિસ્ટમ પડકારોનો સામનો કરવા માટે તમારી સ્થિતિસ્થાપકતા વધારવામાં મદદ કરે છે અને તમારા મનને કેન્દ્રિત અને સ્થિર રાખે છે. આ શાંત પદ્ધતિ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
- તમારા હોર્મોનલ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, ડિટોક્સ અને નર્વસ સિસ્ટમને જોડે છે
- તમારી શ્વસન પ્રણાલીની ક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે, યોનિમાર્ગ સ્વર વધારી શકે છે અને તણાવ હોર્મોન્સ ઘટાડી શકે છે અને લસિકા તંત્રને સક્રિય કરી શકે છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.
- ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમને નિયંત્રિત કરે છે જે હૃદયના ધબકારા, શ્વસન દર અને બ્લડ પ્રેશર જેવા આવશ્યક કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છે ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ પ્રિવેન્ટિવ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત સંશોધન અનુસાર.
- કુદરતી કિલર કોષો – શ્વેત રક્તકણો (WBC) ની સંખ્યા વધારી શકે છે.
અદ્ભુત વાત એ છે કે શ્વાસ લેવાની થોડી મિનિટોની પ્રેક્ટિસ તમને મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવી શકે છે, શું તેને તમારા માટે જીવનભરના સ્વાસ્થ્યની ભેટ બનાવવા યોગ્ય નથી?
પ્રાણાયામ માટે તમને તૈયાર કરવા માટે યોગ આસનો
અમે સૂચવીશું કે પ્રાણાયામનો મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, તમારે પહેલા તમારા શરીરને કેટલાક યોગ આસનોથી તૈયાર કરવું જોઈએ. તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે અહીં કેટલાક યોગ આસનો આપ્યા છે:
- હસ્તપાદાસન
- પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન
- અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન
- ભુજંગાસન
- ધનુરાસન
- નૌકાસન
- સેતુબંધાસન
ચિંતા ઘટાડવા માટે સરળ પ્રાણાયામ અથવા શ્વાસ લેવાની તકનીકો
આ દરેક પ્રાણાયામ તકનીકો તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે:
1. પેટથી શ્વાસ
લેવાનું આરામદાયક બેસવાની સ્થિતિ પસંદ કરો – તમે ફ્લોર પર સુખાસન (પાછળ પગ રાખીને) બેસી શકો છો, તમારા પગ ગાદી પર અથવા યોગ મેટ પર, અથવા ખુરશી પર તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને.
- તમારી પીઠ અને ગરદન સીધી રાખો અને સીધા બેસો.
- તમારા શરીરને આરામ આપો.
- તમારી આંખો બંધ કરો.
- તમારા મોં બંધ રાખો અને સરળતાથી શ્વાસ લો.
- સામાન્ય સ્મિત રાખો.
- થોડી ક્ષણો માટે આરામથી શ્વાસ લો.
- તમારા શ્વાસની ગુણવત્તા પર ધ્યાન આપો. શું તે છીછરો, ઝડપી, ધ્રુજારીવાળો કે ધીમો છે? ફક્ત અવલોકન કરો.નિર્ણય ન કરો.
- તમારી જમણી હથેળીને તમારા પેટ પર તમારી પાંસળી નીચે અને બીજો હાથ તમારી છાતી પર રાખો.
- ધીમો ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો.
- તમારા શરીરની ગતિવિધિ પર ધ્યાન આપો. તમારું પેટ કુદરતી રીતે વિસ્તરે છે અને સંકોચાય છે.
- ધીમા, ઊંડા અને હળવા શ્વાસ અંદર અને બહાર લેતા રહો.
- તમારા શ્વાસને ધીમો અને ઊંડો બનાવો, અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો.
- એ જ પેટર્નમાં શ્વાસ લેતા રહો.
- 12 રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો.
- તમારા હાથને આરામ આપો. તેમને તમારી જાંઘ પર રાખો. તમારા શ્વાસને સામાન્ય થવા દો.
- આમ કરતી વખતે, તમારા મનની સ્થિતિ, તમારા શરીરની સંવેદનાઓ અને તમારી આસપાસની વસ્તુઓનું અવલોકન કરો.
- ધીમેધીમે તમારી આંખો ખોલો
તમારા પગ લંબાવીને અને તમારા પગ તમારા કમર સાથે લાઇનમાં રાખીને તમારી પીઠ પર આરામથી સૂઈ જાઓ. આ જ કસરતને સૂઈને પુનરાવર્તન કરો.
2. ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ
ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ તમારા ફેફસાંની ક્ષમતામાં વધારો કરશે જેનાથી તમે વધુ તાજો ઓક્સિજન શ્વાસ લઈ શકશો અને તમારા શરીરમાંથી ઝેર અને અશુદ્ધિઓ દૂર કરી શકશો.
3. નાડી શોધન પ્રાણાયામ
- નાડી શોધન પ્રાણાયામ રુધિરાભિસરણ અને શ્વસન સમસ્યાઓમાં મદદ કરે છે. તે તમને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે શરીર અને મનમાંથી સંચિત તણાવ મુક્ત કરીને
- તે શરીરમાં પ્રાણ (જીવનશક્તિ)નો સરળ પ્રવાહ સુનિશ્ચિત કરીને ઉર્જા ચેનલોને શુદ્ધ કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
આ તમને ઉર્જા અને રચના આપશે અને ખાતરી કરશે કે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત છે અને તેથી બીમારીને અટકાવશે.
જીવન એ પ્રવૃત્તિ અને આરામનું સંતુલન છે. આ આરામ કરવાનો સમય છે. સમયનો ઉપયોગ આપણે ચિંતા કર્યા વિના ઉત્પાદક રીતે કરવો જોઈએ. કુદરતે આપણને આરામ અને ચિંતન કરવાનો સમય આપ્યો છે. હૃદય, મન, આત્મા અને સમાજને શુદ્ધ કરવાનો સમય. કુદરત તમને જે જીવન આપવામાં આવ્યું છે તેનું મૂલ્ય જણાવવાનું કહે છે. ઉજ્જયી, ભસ્ત્રિકા અને નાડી શોધન જેવા પ્રાણાયામ શીખવાની સાથે જીવન એ પ્રવૃત્તિ અને આરામનું સંતુલન છે. આ આરામ કરવાનો સમય છે. સમયનો ઉપયોગ આપણે ચિંતા કર્યા વિના ઉત્પાદક રીતે કરવો જોઈએ. કુદરતે આપણને આરામ અને ચિંતન કરવાનો સમય આપ્યો છે. હૃદય, મન, આત્મા અને સમાજને શુદ્ધ કરવાનો સમય. કુદરત તમને જે જીવન આપવામાં આવ્યું છે તેનું મૂલ્ય જણાવવાનું કહે છે. ઉજ્જયી, ભસ્ત્રિકા અને નાડી શોધન જેવા પ્રાણાયામ શીખવાની સાથે ધ્યાન પણ મન સાથે વ્યવહાર કરવામાં ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. સુદર્શન ક્રિયામાં પ્રાણાયામ, યોગ અને ધ્યાનના તત્વોનો સમાવેશ થાય છે અને તે શરીરના દરેક સ્તર પર કાર્ય કરે છે.
~ ગુરુદેવ શ્રી શ્રી રવિશંકર
તમે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે યોગ આસનો વિશે અહીં વધુ જાણી શકો છો અને કોર્પોરેટ યોગ કાર્યક્રમોના વડા – શ્રી શ્રી યોગની કલા.
શ્રી શ્રી આયુર્વેદિક કોલેજના વરિષ્ઠ સલાહકાર ડૉ. નિશા મણિકાંતન દ્વારા લખાયેલ ‘ચિંતા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવા માટે 3 શ્રેષ્ઠ પ્રાણાયામ’ પર આધારિત.
