चक्र म्हणजे चाक होय. या आसनातील शरीराची मुद्रा चाकाप्रमाणे असते. चक्रासनाला ‘ऊर्ध्व धनुरासन‘ असेही म्हणतात. उर्ध्व म्हणजे उन्नत किंवा वर उचललेला. धनु म्हणजे धनुष्य. चक्रासन आणि धनुरासन या दोन्ही शब्दांमधून आसनाची स्थिती दर्शविली जाते.
काठिण्य पातळी: मध्यम / जास्त
चक्रासन कसे करावे
- शवासनमध्ये पाठीवर झोपा.
- पोटावर झोपा आणि आपले डोके एका बाजूला वळवा. दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला ठेवा. तळवे आकाशाकडे उघडे ठेवा.
- डोके वळवा आणि हनुवटी जमिनीला टेकवा. श्वास सोडा. गुडघे वळवा. हाताला मागे न्या आणि उजव्या हाताने उजव्या पायाचा घोटा आणि डाव्या हाताने डाव्या पायाचा घोटा पकडा.
- श्वास घेत घोटे वर उचलत पायांना वर उचला. छाती आणि गुडघे एकाच वेळी जमिनीपासून वर उचला.श्वास पकडून ठेवा, शरीराचे वजन पोटावर असायला हवे.
- जितके शक्य होईल तेवढे डोके मागे घेऊन जा.आपण जेवढा वेळ आत घेतलेला श्वास पकडून ठेवू शकता तेवढा वेळ आसनामध्ये राहा.
- श्वास सोडत गुडघे जमिनीवर आणा. घोटे सोडून दया आणि हात-पाय जमिनीवर आणा. डोके एका बाजूला वळवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीमध्ये या.
जितका वेळ श्वास रोखून ठेवू शकता तेवढा वेळ किंवा हळूवारपणे श्वास घेत. १ -३ मिनिटे चक्रसनाच्या स्थितीमध्ये राहू शकता. २ -३ वेळा पुन्हा करा.
चक्रासनाचे फायदे
- ऊर्जा आणि गरमी वाढवतो.
- हात, पाय, मणका, पोट यांना मजबूती मिळते. छाती उघडते.
- खांदयांना ताण मिळतो.
- नितंबाचे स्नायू आणि कोर (Core) मजबूत बनवतो.
- मणक्याची लवचिकता वाढते.
चक्रासन कोणी करू नये
- पाठीचा त्रास (विशेषत: खालचा भाग)
- खांदयाची इजा असेल तर
- गरोदरपणा
- जास्त किंवा कमी रक्तदाब
बदल आणि वैविध्य
- बदल करण्यासाठी: आपण नवशिके असाल आणि मणक्यामध्ये कमी लवचिकपणा असेल तर सेतुबंधासन पासून सुरुवात करा
- आव्हान वाढविण्यासाठी: आपले हात सावकाशपणे पायाजवळ न्या. त्यामुळे हात आणि पाय यामधील अंतर कमी होईल, तसेच चक्राची उंची वाढेल. पायांवर सतत दाब देत शरीराचे वजन आपल्या हातावर ढकला.
सुरुवातीचे आसन आणि नंतरचे आसन
- अर्ध चक्रासन (प्रारंभिक)
- मार्जराआसन आणि बिटिलासन (प्रारंभिक)
- धनुरासन (प्रारंभिक)
- मत्स्यासन (नंतर करावयाचे आसन)
सतत योगाभ्यासामुळे स्वास्थात सुधारणा होते. परंतु वैदयकीय उपचारांना ते पर्याय नाहीत. प्रशिक्षित योग प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली योग शिकणे आणि सराव करणे महत्वाचे आहे. काही वैदयकीय समस्या असल्यास वैद्‌यांच्या सल्ल्यानंतरच योगसराव करावा.
