சிறியதே நல்லது என்னும் பொன்மொழி இருந்த காலம் போய் விட்டது. இப்போது நமக்கு எல்லாவற்றிலும் சிறந்ததே தேவையாக இருக்கின்றது. நல்ல வீடு, நல்ல சம்பளம், நல்ல மதிப்பெண்கள், நல்ல உலகம் ஆகியவை தேவையாகின்றன. சிறந்ததை அடைய உழைப்பது என்பது நம்மைப் பித்தாக்குகின்றது. இது பரிணாம வளர்ச்சி என்று நீங்கள் கூறலாம். ஆனால் நாம் வளரும் வேகம் நமது உடல், மன, உணர்வு நலனைப் பாதிக்கின்றது.
நமது ஆசைகள் - தேவைகள் என்னும் வடிவத்தை எடுப்பதால், அவற்றை அடைவதற்காக பணியினை அர்ப்பணிப்புடன் செய்ய வேண்டியாதாகின்றது. காலப்போக்கில் நம்மை அளவுக்கதிகமாக சிரமப் படுத்திக் கொண்டு நமது உடலையே ஒரு தொழிற்சாலை ஆக்குகின்றோம். அதற்கடுத்து, தேய்மானம் ஏற்படுகின்றது. மிகச் சாதரணமாக நம்மைப் பாதிப்பது கழுத்து வலியாகும்.
மருத்துவ மொழியில் செர்விகால்ஜியா என்றழைக்கப் படும் கழுத்து வலி, பொதுவாக இடைவிடாத நீண்ட நேரம் ஒரே மாதிரி அமர்ந்திருப்பதாலோ அல்லது, உறக்கமின்மை,உடற்பயிற்சிக் குறைவு ஆகியவற்றாலோ ஏற்படு கின்றது. கழுத்து வலிக்கு இவ்வளவு எளிய காரணங்கள் இருக்கும்போது, அதைக் குணப்படுத்துவதும் எளிதல்லவா?
ஆம் உண்மைதான். கழுத்தில் ஏற்படும் வலியினைக் களைய, ஏழு எளிய ஆசனங்களை உங்களுக்குத் தருகின்றோம். அவை செய்வதற்கு சுலபமானவை. உங்களது நேரத்தையும் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளாது.யோகாவின் சிறப்பு என்ன வென்றால் அது 5000 ஆண்டுகளாக இருக்கின்றது, இன்றும் சிறப்பாகவே இருந்து வருகின்றது.
1. பாலாசனா சிசு நிலை: (i) தரையில் மண்டியிட்டு அமர்ந்து கொள்ளவும். முழங்காலுக்குக் கீழும், கணுக் காலுக்கு மேலும் உள்ள காலின் முன் பகுதி தரையில் இருக்கட்டும். கால் கட்டை விரல்கள் இரண்டும் ஒன்றையொன்று தொட்டுக் கொண்டு இருக்கட்டும்.குதி கால்களின் மீது அமருங்கள். கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டிலேயே இருக்கட்டும். மூச்சினை வெளியே விட்டு, தலை நீக்கிய மீதம் உள்ள உடற் பகுதியை உங்கள் தொடைகளுக்கிடையே மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தலை மெதுவாகத் தரையைத் தொடட்டும். உங்கள் கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டில், உள்ளங்கைகள் வானத்தைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் நிலைத்திருங்கள்.மூச்சினை உள்ளே இழுத்து, மீண்டும் அமர்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள்.
(ii) உங்கள் கைகள் இரண்டினையும் தொடைகளின் மீது இறைவனைச் சரணடையும் படி, வானத்தைப் பார்த்தபடி வைத்து, முழந்தாளிட்டே அமர்ந் திருங்கள். இந்தத் தோற்றம், கழுத்து வலியினை போக்குவது மட்டுமல்லாது உங்களது மூளையையும் அமைதிப் படுத்துகின்றது.இடுப்பு, தொடைகள், கணுக் கால்கள், ஆகியவற்றை நீட்டி, உங்களைக் குழந்தையைப் போன்று புத்துணர்ச்சி யுடன் இருக்க வைக்கின்றது.
2.நடராஜனாசனா : சயனித்த திருப்பம் முதுகு நேராகத் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக வலது காலைத் தூக்கி இடது காலுக்கு மேலே கொண்டு வரவும். இடது கால் நேராக இருக்கட்டும். வலது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கின்றதா என்று கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை நீட்டியபடி, முகம் வலது புறமாகத் திரும்பட்டும். இந்த நிலையில், முப்பது நொடிகளுக்கு சில ஆழ்ந்த மூச்சுக்களை எடுத்து விடுங்கள். பின்னர்,இதே போன்று இடது காலை வைத்துச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை நெகிழ்வாக்கி, திருப்தியான பேரின்ப நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லும். இது சிவனின் நடனத் தோற்றம் ஆகும்.சிவதத்துவத்தை எங்கும் உணருங்கள்!
3.பிதிலாசனா (பசு தோற்ற நிலை) முழங்காலுக்குக் கீழும், கணுக்காலுக்கு மேலும் உள்ள காலின் முன் பகுதி தரையில் இருக்கட்டும்,மீதமுள்ள உடற்பகுதி ஒரு மேஜையின் மேற்புறம் போன்ற நிலையில் அமைக்கப் படட்டும். உங்கள் கால் முட்டிகள் இடுப்புக்கு கீழே இருப்பதி உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.உங்கள் மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள், தோள்கள் ஒரே கோட்டில் தரையிலிருந்து செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் .உங்கள் நடு உடல் பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இந்தத் தோற்ற நிலையில் மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் வயிறை உட்புறமாக இழுத்து, தலையைத் தூக்குங்கள். இதில் சற்று நேரம் இருங்கள், இதைத் தொடர்ந்து பூனை தோற்ற நிலையினைச் செய்யுங்கள்.
4.மார்ஜரியாசனா அல்லது பூனைத் தோற்ற நிலை: தொடர்வரிசையாக மூச்சை வெளியே விட்டு, உங்கள் முதுகுத் தண்டினை கூரையை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையை உட்புறமாக எடுத்து வாருங்கள். மெதுவாக உங்கள் தாடை மார்பினைத் தொடட்டும். இந்த இரண்டு தோற்ற நிலைகளையும் தொடராகச் செய்து மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளி விடுங்கள். இது உங்கள் முதுகுத் தண்டிற்கும் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புக்களுக்கும் செலவின்றி,மென்மையான மசாஜ் அளித்து, உங்கள் கழுத்து வழியினையும் போக்குகின்றது.வேடிக்கையாகப் பயில பசுவையும் பூனையையும் போன்று குரல் எழுப்பலாமே!
5. விபரீத கரணி: இது மிகவும் எளிதானது.தரையில் படுத்துக் கொண்டு கால்களை நேராக சுவற்றில் பாதங்கள் கூரையைப் பார்த்தபடி வையுங்கள்.கால்கள் சுவற்றினைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டில் விரிந்த நிலையில், உள்ளங்கைகள் வானத்தைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். குறைந்த பட்சம் பதினைந்து முறையாவது நீண்ட ஆழ்ந்த மூச்சுக்களை எடுத்து விடுங்கள். இது முதுகு,கழுத்து, ஆகியவற்றை நீட்டி, முதுகு வலி, களைப்பு, ஆகியவற்றையும் விலக்குகின்றது தசைப் பிடிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றது.
6.உத்திதா த்ரிகோணாசனா -நீட்டிக்கப் பட்ட முக்கோண தோற்ற நிலைஆரம்பத்தில், நேராக நிற்கவும். பிறகு, உங்கள் கால்களை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு அகற்றி வைக்கவும்.முதுகு நேராக இருக்கும் நிலையில் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்செடுத்து மெதுவாக வலது புறம் வளையவும். அப்போது உங்கள் வலது கை உங்கள் வலது கணுக்காலைத் தொடட்டும், இடது கை மேல் நோக்கிச் செல்லட்டும். இந்தத் தோற்ற நிலையில் மேலே சென்றிருக்கும் உங்கள் இடது கையைப் பாருங்கள். எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இத் தோற்ற நிலையில் நீடித்திருங்கள். ஓரளவுக்கு மேல் சிரமப் படுத்திக் கொள்ள வேண்டாம். யோகாவின் நோக்கமே வலியிலிருந்து நிவாரணம் அளிப்பதுதான், வலியை அதிகமாக்குவது அல்ல.
7. சவாசனா: இதுதான் அனைத்திலும் எளியது. நீங்கள் எதுவுமே செய்ய வேண்டாம் ! உடல் சமநிலையில் இருக்கட்டும். தரையில் நேராகப் படுத்துக் கொள்ளவும்.கழுத்து, முதுகு நேராக இருக்கட்டும். கால்கள் சற்றே விலகி இருக்கட்டும். உள்ளங்கைகள் வானத்தைப் பார்த்தபடி,கைகள் பக்க வாட்டில் இருக்கட்டும். அனைத்து யோகா தோற்ற நிலைகளிலும் இறுதியாகச் செய்யப் பட வேண்டியது இதுவே. இந்த நிலையில் ஐந்து நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். தசைகளுக்குஆழ்ந்த இளைப்பாறுதல்,கிடைக்கும். இந்த யோகா ஆசனங்களின் மூலம் உங்கள் கழுத்து வலிக்கு விடை கொடுப்பீர்கள் என்று நம்புகின்றோம்.
யோகப் பயிற்சி உடலையும் மனதையும் ஊக்குவித்து ஏராளமான உடல்நல பயன்களை அளிக்கின்றது. ஆயினும் இது மருந்துகளுக்கு மாற்று அல்ல. தேர்ச்சி பெற்ற ஒரு ஆசிரியரின் மேற்பார்வையின் கீழ் யோகா பயிற்சிகளைக் கற்க வேண்டும் என்பது மிகவும் முக்கியமானது ஆகும்.