சூரிய நமஸ்காரம் என்றால் என்ன?
சூரிய நமஸ்காரம் என்பது 12 சக்திவாய்ந்த யோகா தோரணைகளின் வரிசையாகும். சூர்யநமஸ்காரம் இருதயத்திற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருப்பதோடு, அபாரமானதாகவும் அறியப்படுகிறது. உடல் மற்றும் மனதிற்கு நேர்மறையான தாக்கம் தருகிறது.
உடல் மற்றும் மனதிற்கு நேர்மறையான தாக்கம் தருகிறது.
சூரிய நமஸ்காரப் படிகளை அதிகாலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. சூர்ய நமஸ்காரத்தின் ஒவ்வொரு சுற்றும் இரண்டு தொகுப்புகளை(sets) கொண்டுள்ளது, மேலும் ஒவ்வொரு தொகுப்பும் ( sets) 12 யோகா தோரணைகளை கொண்டது. சூரிய வணக்கத்தை எவ்வாறு கடைப்பிடிப்பது என்பது பற்றிய பல பதிப்புகளை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். எனினும் ஒரு குறிப்பிட்ட பதிப்பில் கவனம் செலுத்தி தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சிறந்த பலனடையலாம் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
உடல் ஆரோக்கியத்தை தவிர இந்த கிரகத்தில் உயிர்களை நிலைநிறுத்துவதற்காக சூரியனுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும் வாய்ப்பையும் சூரிய நமஸ்காரம் வழங்குகிறது.
பின்பற்ற வேண்டிய சூர்யநமஸ்கார படிகள்
படி 1. பிரணமாசனம்
உங்கள் விரிப்பின் (யோகா மேட்) விளிம்பில் நின்று கொண்டு, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, இரண்டு கால்களிலும் உங்கள் எடையை சமநிலைபடுத்தவும். உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் தோள்களை தளர்வாக வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, பின் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிரார்த்தனை நிலையில் மார்பின் முன் ஒன்றாக சேர்த்துகொண்டு வரவும்.
படி 2. ஹஸ்த உத்தனாசனம்
மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தி, கைகளின் தசையை (பைசெப்ஸை ) காதுகளுக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ளவும்.
இந்த தோரணையில், முழு உடலையும் குதிகால் முதல் கைகளின் விரல் நுனி வரை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் பின்னோக்கி வளைய முயற்சிப்பதை விட விரல்களுடன் மேல்நோக்கி வளைவதை உறுதி செய்து கொள்ளவும்.
படி 3. ஹஸ்தபாதாசனம்
மூச்சை வெளியே விட்டவாறு முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்துக்கொண்டு இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை முழுமையாக வெளிவிட்டவாறே, கைகளை பாதங்களுக்கு அருகில் தரைக்கு கொண்டு வரவும்.
இந்த யோகா நீட்டலை இன்னும் ஆழமாக செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்பு:
தேவைப்பட்டால், உள்ளங்கைகளை தரையில் கொண்டு வர முழங்கால்களை வளைக்கலாம். இப்போது முழங்கால்களை நேராக்க ஒரு மென்மையான முயற்சி செய்யுங்கள். கைகளை நகர்த்தாமல் ஒரு இடத்திலேயே நிலையாக வைத்திருப்பதற்கு இது ஒரு நல்ல யோசனை மேலும் இந்த வரிசை முடிக்கும் வரை கைகளை நகர்த்த வேண்டாம்.
படி 4. அஷ்வா சஞ்சலனாசனா
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை பின்னால் தள்ளவும். முடிந்தவரை பின்னால் கொண்டு வாருங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் வைத்து மேலே பார்க்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு: இந்த யோகா நீட்டிப்பை ஆழமாக செய்வது எப்படி?
இடது கால் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் சரியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
படி 5. தண்டசனா
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடது காலை பின்னால் கொண்டு வந்து, முழு உடலையும் ஒரு நேர்கோட்டில் கொண்டு வரவும்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை ஆழமாகக செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்பு:
உங்கள் கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள்.
படி 6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரம்
மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் கொண்டு வந்தபடியே மூச்சை வெளியே விடவும். இடுப்பை சற்று பின்புறமக இழுத்து, முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் தாடையை தரையில் பதித்து, உங்கள் பின்புறத்தை சிறிது உயர்த்தவும். இரண்டு கைகள், இரண்டு பாதங்கள், இரண்டு முழங்கால்கள், மார்பு மற்றும் தாடை (உடலின் எட்டு பாகங்கள்) தரையைத் தொட வேண்டும்.
படி 7. புஜங்காசனம்
பின்னோக்கி சாய்ந்து, மார்பை மேலே உயர்த்தி பாம்பு படம் எடுக்கும் தோரணையில் மேல்நோக்கி வரவும். இந்த தோரணையில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பார்வை மேல் கூரையை பார்த்தபடி தோள்களையும் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கலாம்..
இந்த யோகா நீட்டிப்பை ஆழமாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்பு:
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மார்பை முன்னோக்கி தள்ள மென்மையான முயற்சி செய்யுங்கள்; நீங்கள் மூச்சை வெளியே விடும்போது, தொப்புள் பகுதி கீழே தள்ள மென்மையான முயற்சி செய்யுங்கள். கால்விரல்களை கீழே வைக்கவும். உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்தாமல்,உங்களால் முடிந்தளவு உங்கள் உடலை நீட்டிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
படி 8. அதோ முகஸ்வனாசனா
மூச்சு விட்டபடியே இடுப்பு மற்றும் வால் எலும்பு பகுதியை மேலே உயர்த்தவும் பின்
தலைகீழான “V” தோரணை போல உடலை உள்ளே கொண்டு வரவும்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை ஆழமாக செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்பு:
முடிந்தால், குதிகால்களை தரையில் வைத்து, மென்மையான முயற்சியுடன் வால் எலும்பு பகுதியை மேலே தூக்கி, நீட்டிப்புக்குள் ஆழமாகச் செல்லவும்.
படி 9. அஷ்வா சஞ்சலனாசனா
மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே, வலது பாதத்தை இரண்டு கைகளுக்கு இடையில் முன்னோக்கி கொண்டு வரவும். இடதுமுழங்கால் தரையின் மீது இருக்கிறது. இடுப்பை கீழே அழுத்தி மேலே பார்க்கவும்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்பு:
வலது பாதத்தை இரண்டு கைகளுக்கு இடையிலும் வலது கெண்டைக்கால் தரைக்கு செங்குத்தாகவும் வைக்கவும். இந்த நிலையில், நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, இடுப்புகளை தரையை நோக்கி மெதுவாக கீழே தள்ள முயற்சிக்கவும்.
படி 10. ஹஸ்தபாதாசனம்
மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த குறிப்பு:
முழங்கால்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள், முடிந்தால், உங்கள் மூக்கை முழங்கால்கள் மீது தொட முயற்சிக்கவும். தொடர்ந்து சுவாசித்தபடியே இருக்கவும்.
படி 11. ஹஸ்த உத்தனாசனம்
மூச்சை உள்ளே இழுத்து, முதுகெலும்பை மேல் நோக்கி வளைக்கவும். கைகளை மேலே உயர்த்தி சிறிது பின்னோக்கி வளைத்து, இடுப்பை சற்று வெளிப்புறமாகத் தள்ளுங்கள்.
இந்த யோகா நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த குறிப்பு:
உங்கள் இரு கைகளும் உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னோக்கி நீட்டுவதற்கு பதிலாக மேல் நோக்கி நீட்டுவதே இதன் யோசனை.
படி 12. தடாசனம்
மூச்சை வெளிவிட்டபடி முதலில் உடலை நேராக்கி, பின்னர் கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையில் ஓய்வெடுத்தபடியே உங்கள் உடலில் ஏற்பட்டுள்ள உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள். இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஒரு தொகுப்பை நிறைவு செய்கிறது.
படிகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் ஒரு சுற்றை முடிக்கவும். இந்த முறை மட்டும், 4வது படியில் இடது காலை பின்னால் எடுத்து வைத்து, 9வது படியில் இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இதைச் செய்தவுடன், நீங்கள் சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஒரு சுற்றை முடித்திருப்பீர்கள்.
சூரிய நமஸ்கார வீடியோ
பயிற்சி 1: அடுத்த 10 நாட்களுக்கு, 12 சுற்றுக்கள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்து, அதைத் தொடர்ந்து மற்ற யோகா ஆசனங்களைச் செய்து, பின்னர் ஒரு சுற்று யோகா நித்ராவுடன் ( குருதேவ் ஸ்ரீ ஸ்ரீ ரவிசங்கரின் ஓய்விற்கான வழிகாட்டுதல் தியானம்) ஓய்வெடுங்கள். இந்த எளிய மந்திரம் உங்களைநாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும் என்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
சூரிய நமஸ்காரத்தின் நன்மைகள்
- இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது
- நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது
- தசைகளை நீட்டுதல், வளைத்தல் மற்றும் உறுதிபடுத்த உதவுகிறது
- எடை குறைப்பு மேலாண்மைக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது
- அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை அதிகப்படுத்துகிறது
- ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மனதை அமைதிபடுத்தி ஓய்வளிக்கிறது.
சூரிய நமஸ்காரம் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அஸ்வ சஞ்சலனாசனம், தண்டசனா, அஷ்டாங்க நமஸ்காரம், புஜங்காசனம்,
அதோமுகஸ்வானாசனம், அஸ்வ சஞ்சலனாசனம், ஹஸ்தபாதாசனம், ஹஸ்தஉத்தனாசனம், தடாசனா.
உங்கள் திறனுக்கு அப்பால் உங்களை நிலைபெற செய்வது காயம் மற்றும் ஆற்றல் இழப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
*உங்களை நோய் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
*உடல் மற்றும் மனதை சமநிலைப்படுத்துகிறது
*இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
*செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது
*இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது
*வயிற்று தசைகள், சுவாச அமைப்பு, நிணநீர் மண்டலம், முதுகெலும்பு நரம்புகள் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது
*முதுகெலும்பு, கழுத்து, தோள்பட்டை, புஜங்கள், கைகள், மணிக்கட்டு, முதுகு மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த வளைவுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.
உளவியல் ரீதியாக, இது உடல், சுவாசம் மற்றும் மனம் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருப்பதை ஒழுங்குபடுத்துகிறது . கூர்மையான விழிப்புணர்வுடன் ஒருவரை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. எடை குறைக்க உதவுகிறது. தோல் பராமரிப்பு மற்றும் முடி பராமரிப்பில் உதவுகிறது.
