పరిచయం
మీరు సుఖంగా నిద్రపోయేందుకు అవసరమైన యోగాసనాలు, నిద్రించే భంగిమలపై సమగ్రమైన సూచనల సమాహారానికి స్వాగతం. ఈ వ్యాసంలో మనం అద్భుతమైన యోగా ప్రపంచాన్ని, మీ నిద్ర నాణ్యతను యోగా ఏవిధంగా మెరుగుపరుస్తుందనే విషయాన్ని తెలుసుకుంటాము. మీరు యోగా ఔత్సాహికులైనా, లేక ప్రారంభకులైనా సరే నిద్ర పోయేటప్పుడు యోగాను మీ దినచర్యలో భాగంగా చేర్చితే అది మీ శ్రేయస్సుకు గణనీయమైన ప్రయోజనాలను అందించగలదు.
నిద్రవేళ యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు
నిద్రించే వేళలో చేసే యోగా శారీరకంగా, మానసికంగా విస్తృతమైన ప్రయోజనానాలను అందిస్తుంది. అది శరీరానికి విశ్రాంతిని కలిగించి, ఒత్తిడిని తొలగించి, మనస్సును ప్రశాంతగా ఉంచుతూ విశ్రాంతితో కూడిన నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది. నిద్రించే వేళలో చేసే యోగాతో కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:
- మెరుగైన నిద్ర నాణ్యత: నిద్ర వేళ యోగా సాధన మీ శరీరపు అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రిస్తుంది. నిద్ర నాణ్యతను పెంచి, మీరు మేల్కొన్నపుడు తాజా అయిన, ఉత్తేజభరితమైన అనుభూతిని పొందడానికి ఉపకరిస్తుంది.
- ఒత్తిడినుండి ఉపశమనం: శ్వాస వ్యాయామాలతో కూడిన యోగా భంగిమలు ఒత్తిడిని, ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతూ, పగలంతా ఎదుర్కొన్న చింతలను పోగొట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తోడ్పడుతాయి.
- మెరుగైన కీళ్ల కదలికలు: రోజూ నిద్ర వేళ యోగా భంగిమల సాధన మీ కీళ్ల కదలికలను మెరుగుపరుస్తుంది కండరాలు బిగుసుకునే ముప్పును, నిద్ర సమయంలో కలిగే అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- కండరాల విశ్రాంతి: కొన్ని యోగా భంగిమలు కొన్ని ప్రత్యేక కండర సమూహలలోని ఒత్తిడిని విడుదల చేసి, లోతైన విశ్రాంతిని ఇస్తాయి. దీనివలన కండరాల నొప్పి తగ్గి ఎక్కువ సౌకర్యవంతంగా నిద్ర పడుతుంది.
- మెరుగైన బుద్ధి, సమగ్రత: నిద్ర వేళలో చేసే యోగా మీ బుద్ధిని సమగ్రంగా, వర్తమానంలో ఉండడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది నిద్ర పోయేముందు అంతరంగంలో ప్రశాంతతను నెలకొల్పడంలో సహాయం చేస్తుంది.
మెరుగైన నిద్ర కోసం, నిద్రించే ముందు చేయదగ్గ ఉత్తమమైన యోగా భంగిమలు
ఇప్పుడు కొన్ని విశ్రాంతినిచ్చే, పునరుత్తేజితమైన నిద్రను సాధించడానికి సహాయపడే చాలా ప్రభావవంతమైన నిద్ర వేళలో చేయదగిన యోగా భంగిమలను తెలుసుకుందాము.
1. బాలాసనం
బాలాసనం అనేది వీపు, తుంటి, తొడలను సాగదీస్తూ ప్రశాంతతను, లోతైన విశ్రాంతి భావనను కలుగచేసే ఒక సున్నితమైన, విశ్రాంతిగా ఉండే భంగిమ. ఈ భంగిమను సాధన చేయడానికి:
- మీ మోకాళ్ళను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి నేలపై మోకరిల్లడంతో ప్రారంభించండి.
- మీ మడమల మీద కూర్చుని, చేతులు ముందుకు చాచుతూ మొండెమును క్రిందకు దించండి.
- మీ నుదుటిని చాప మీద గాని, దిండు మీద గానీ ఆనించండి, మీ పూర్తి శరీరాన్ని విశ్రాంతిగా వదిలేయండి.
- నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాసలు తీసుకోండి, 1-2 నిమిషాలు ఆ భంగిమలో ఉండండి.
2. విపరీత కరణి
విపరీత కరణి భంగిమ సర్క్యూలేషన్ మెరుగు పరచడంలో, అలసిపోయిన కాళ్లకు ఉపశమనాన్ని ఇచ్చి, నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి సహాయపడే ఆసనం. ఈ ఆసనంలో కాళ్లు పైకి ఎత్తి ఉంచుతాము. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
- మీ తుంటిని ఒక గోడకు ఆనించి, ప్రక్కకు తిరిగి కూర్చోండి.
- నెమ్మదిగా వెల్లకిలా పడుకొని మీ కాళ్ళను గోడకు ఆన్చి పైకి లేపండి.
- మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి. అరచేతులను ఆకాశం వైపుకు తెరచి ఉంచండి.
- కళ్ళు మూసుకుని శరీరానికి విశ్రాంతినివ్వండి. శ్వాస మీద ధ్యాస ఉంచండి.
- పూర్తి ప్రయోజనాలు పొందడానికి ఈ భంగిమలో 5-10 నిమిషాల పాటు ఉండండి.
3. ఉత్థానాసనం
నిల్చుని శరీరాన్ని వంచే ఈ భంగిమ వీపు, మోకాలు ముడుచుకునేందుకు సహాయపడే కండరాలు, శరీరపు పై భాగంలో ఉండే ఒత్తిడిని విడుదల చేయడానికి సహాయపడే సుఖమైన భంగిమ. ఈ భంగిమ చేయడానికి కింద చెప్పిన స్టెప్స్ అనుసరించండి.
- మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో, మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
- శ్వాస వదులుతూ మీ శరీరాన్ని తుంటినుండి ముందుకు నెమ్మదిగా వంచండి. అవసరమైతే మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి.
- ఆ భంగిమలో తలను, మెడను విశ్రాంతిగా కిందకు వదిలేయండి.
- మీకు వీలైతే చేతులను నేల మీద ఆన్చండి. లేదా మోచేతులను కలిపి పట్టుకోవచ్చు.
- దీర్ఘ శ్వాసలు తీసుకోండి. 1-2 నిమిషాల పాటు భంగిమలో ఉండండి.
4. సుప్త మత్స్యేంద్రియాసనం
సుప్త మత్స్యేంద్రియాసనం వెన్నెముకలో ఒత్తిడిని తగ్గించి, వీపు క్రింది భాగాన్ని సాగదీసే ఒక సున్నితమైన మెలిక. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
- వెల్లకిలా పడుక్కని చేేతులను రెండుైపులకు T ఆకారంలో చాచండి.
- మీ మోకాళ్ళను వంచి వాటిని మీ ఛాతికి దగ్గరగా తీసుకుని రండి.
- నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపు వంచి, వీలైతే నేలకు ఆన్చి విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి.
- మీ తలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, దృష్టిని ఎడమచేతి వైపు ఉంచండి.
- దీర్ఘమైన శ్వాసలు తీసుకోండి. 1-2 నిమిషాల పాటు ఇదే భంగిమలో ఉండండి.
- అనంతరం ఇదే మెలికను వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి.
5. శవాసనం
శవాసనం యోగాలో చివరి విశ్రాంతి భంగిమ, ఇది సాధన యొక్క ప్రయోజనాలను శరీరం పూర్తిగా పొందేందుకు సహాయపడుతుంది. సుఖనిద్రకు మిమ్మల్నిసిద్ధం చేస్తుంది. శవాసనం సాధన కొరకు ఈ క్రింది దశలను అనుసరించండి.
- వెల్లకిలా పడుకుని కాళ్ళను సౌకర్యవంతంగా దూరంగా విస్తరించండి.
- మీ చేతులను మీ శరీరం ప్రక్కనే విశ్రాంతిగా ఉంచండి. అరచేతులు ఆకాశంవైపుకు తెరచి ఉంటాయి.
- కళ్ళు మూసుకోండి. మీ ధ్యాసను కాలి వేళ్ళ నుండి ప్రారంభించి తల వరకు పైకి తీసుకెళ్తూ, శరీరంలోని ప్రతీ భాగానికీ విశ్రాంతినివ్వండి.
- ఒత్తిడిని, ఆలోచనలను పూర్తిగా వదిలిపెట్టండి. వర్తమాన క్షణంలో కరగిపోండి.
- దీర్ఘంగా, అప్రయత్నంగా శ్వాసలు తీసుకుంటూ శవాసనంలో 10-15 నిమిషాల పాటు ఉండండి.
ముగింపు
నిద్రవేళ యోగాని మీ యొక్క రాత్రిపూట చర్యలలోభాగంగా చేసుకుంటే మీకు మంచి నిద్ర అనేది జీవితంలో భాగమైపోతుంది. ఈ వ్యాసంలో మనం చర్చించిన విశ్రాంతినిచ్చే భంగిమలను సాధన చేయడం ద్వారా మీరు నిద్రించే ముందు ఒక ప్రశాంతమైన అవాటును సృష్టించగలరు. ఇది మీ శరీరాన్ని, మనస్సును విస్తృతం చేసి ప్రశాంతమైన నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది. కావున మీ యోగామ్యాట్ ని బయటకు తీయండి. నిద్రవేళ యోగా యొక్క ఓదార్పు శక్తిని స్వీకరించండి, ఇక ఇంతకుముందెన్నడూ లేని విధంగా గాఢంగా నిద్రించండి !
