ധ്യാനം, ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി | Meditation for Better Sleep in Malayalam

ധ്യാനം ഉറക്കത്തിനായി : വിഷമങ്ങളിൽ നിന്നും വിടുതൽ നേടു

” മുൻപിതൊരു സ്വപ്നം മാത്രമായിരുന്നു ” , കഴിഞ്ഞ കാലങ്ങളെ പറ്റി സംസാരിച്ചപ്പോൾ സുഹൃത്ത് പറഞ്ഞതങ്ങനെയാണ് .

” വെറുമൊരു സ്വപ്നം !”, ഞാൻ ആലോചിച്ചു. ഒന്നിൻ്റെ അസാന്നിധ്യത്തിൽ മാത്രമാണ് അതിൻ്റെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കപ്പെടുന്നത് എന്നു പറയുന്ന പോലെ, രാത്രിയിൽ ഒന്നു നന്നായി ഉറങ്ങാൻ പോലും കഴിയാത്തവരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം സ്വപ്നങ്ങൾ പ്രസക്തമാണ്. വിശന്നിരിക്കുന്നവന് ആഹാരം പോലെ തന്നെയാണ് പകലസ്തമിക്കുമ്പോൾ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും രാത്രി മുഴുവനും തള്ളി നീക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ഉറക്കവും..

ശുഭകരമായ വാർത്ത എന്താണെന്നു വെച്ചാൽ , വ്യക്തിയ്ക്കു അവശ്യമായ  സുഖവും വിശ്രമവും ധ്യാനത്തിനു പ്രദാനം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നു എന്നതാണ്. അതും ഏറ്റവും സുഖകരമായ ഉറക്കം നൽകുന്നതിലുമേറെ……

മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ലോകം, ജീവിത രീതിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണരീതികൾ, ഉത്കണ്ഠ, ശോഷണം, വിഷാദം, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ – ഇവയെല്ലാം നമ്മുടെ ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്നു.  നമ്മുടെ ദൈനംദിനജീവിതത്തെ മുന്നോട്ടു നയിക്കുന്ന ഊർജത്തിൻ്റെ നാലു സ്രോതസ്സുകൾ – ഭക്ഷണം, ഉറക്കം, ശ്വാസം, ശാന്തവും സന്തോഷകരവുമായ മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയാണ്.

ഇത്രയധികം പഠനങ്ങൾക്കും , ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രം കൈവരിച്ചിട്ടുള്ള പുരോഗതികൾക്കും, ശേഷം ഇന്നും പ്രകടമായി കാണാൻ സാധിക്കുന്നത്, സ്വാഭാവികമായ രോഗശാന്തി സംഭവിക്കുന്നത് നാം നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൻ്റെ മൂന്നിലൊരു ഭാഗവും ചെയ്തു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഉറക്കം എന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെയാണ് – ആയുർവേദം പറയുന്നതെന്തെന്നാൽ, ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രധാന ധർമ്മം എന്നത് മനസ്സും ശരീരവും തമ്മിലുള്ള പാരസ്പര്യം മെച്ചപ്പെടുത്തി ആരോഗ്യപൂർണ്ണവും സന്തോഷകരവുമായ ഒരു ജീവിതം പ്രദാനം ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

മനുഷ്യമനസ്സിൻ്റെ ശക്തി നിസ്സീമമാണ്. അതു പൂർണ്ണമായും പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനായ്, ഓർമ്മകളേയും അതു മനസ്സിൽ തീർക്കുന്ന ശേഷിപ്പുകളേയും പുനർക്രമീക്കരിക്കേണ്ടതായിട്ടുണ്ട്. ഏകാഗ്രത മനസ്സിൻ്റെ മൂർച്ച കൂട്ടുമ്പോൾ , വിശ്രമം മനസ്സിനെ വികസിപ്പിക്കുന്നു. ധ്യാനം നമുക്ക് ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രാന്തി പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു , ഭൂതകാലം മനസ്സിൽ തീർത്ത പാടുകളിൽ നിന്നും  മുക്തമായ വിശ്രാന്തി……

ധ്യാനവും നിദ്രയും ഉൻമേഷം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതാണ്. എങ്കിലും ധ്യാനം പൂർവ്വകാലം മനസ്സിൽ ഏല്പിച്ചിട്ടുള്ള മുദ്രണങ്ങളിൽ നിന്നു മുക്തി കൂടി തരുന്നു.

– ഗുരുദേവ് ശ്രീ ശ്രീ രവിശങ്കർ

എത്രത്തോളം ഉറങ്ങുന്നത് അമിതമാകും?

ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രമാത്രം ഉറക്കം വേണം എന്നതിന് കൃത്യമായ ഒരു ഉത്തരമില്ല.

അങ്ങനെ പറയുമ്പോൾ തന്നെ, ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് പിറ്റേ ദിവസം ഉൻമേഷവാനായിരിക്കാൻ 7-8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഉറക്കത്തിൻ്റെ നിലവാരം, ഉറങ്ങുന്ന സമയം എന്നിവ വ്യക്തിയുടെ ശാരീരികസ്ഥിതിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ തമസ്സാണ് കൂടുതലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമുള്ളതായി തോന്നും . രജസ്സ് – ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടുകയും, ഉറക്കം കുറയ്ക്കുകയും അങ്ങനെ ക്ഷീണത്തിനു കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. സത്വഗുണം മുന്നിട്ടു നിൽക്കുമ്പോൾ ക്ഷീണം അറിയുകയേ ഇല്ല;  എപ്പോഴും അവബോധം ഉണ്ടായിരിക്കുകയും, ദിവസത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൻമേഷവാനായി ഇരിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇങ്ങനെയൊക്കെയാണെങ്കിലും, ഒരോ വ്യക്തിക്കും ആവശ്യമായ ഉറക്കം പ്രായത്തിനും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കും അനുസരിച്ച് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന് നവജാതശിശുക്കൾ 17-18 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങും, അതിൽ തന്നെ ദിവസത്തിൽ 9 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കും REM നിദ്ര. ഒരു ശരാശരി മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് 2 മണിക്കൂറിൽ താഴെയായിരിക്കും REM (തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനം കൂടുതലായിരിക്കുന്ന നിദ്രാവസ്ഥ ). എത്രത്തോളം ആഴത്തിലുള്ളതാണോ നിദ്ര , അത്രത്തോളം ശാന്തമായിരിക്കും മാനസികാവസ്ഥ.

വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ insomnia പോലുള്ള നിദ്രാസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ശരീരത്തിൻ്റെ ഉപാപചയ നിരക്ക്, നല്ല ആരോഗ്യം, സ്വാസ്ഥ്യം എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിനാൽ പരമമായ പ്രാധാന്യത്തോടു കൂടിയുള്ള സമീപനം ഈ കാര്യങ്ങളിൽ ആവശ്യമാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ കൊണ്ട് ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ

• മാനസികനിലയിലെ മാറ്റങ്ങൾ

  ഉറക്കമില്ലായ്മ വ്യക്തിയുടെ മാനസികനില അസന്തുലിതമാക്കുകയും വൈകാരികമായി തളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് തുടരുന്ന പക്ഷം ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്നതാണ്.

• ദുർബലമാകുന്ന രോഗപ്രതിരോധശേഷി

  വളരെക്കുറച്ചു മാത്രം ഉറങ്ങുന്നത് സാധാരണ രീതിയിലുള്ള ജലദോഷം , പനി എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന രോഗണുക്കൾക്ക് എതിരെയുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതിരോധസംവിധാനത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു.

• ചിന്തിക്കാനുള്ള കഴിവിനേയും ശ്രദ്ധയേയും ബാധിക്കുന്നു

  ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണം തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾ ക്ഷീണിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധ, ഓർമ്മ, സർഗ്ഗശേഷി, പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയെ മോശമായി ബാധിക്കുന്നു.

• പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത

  ഉറക്കമില്ലായ്മ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ പുറന്തള്ളലിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവരിൽ അതിനാൽ പ്രമേഹ സാധ്യത കൂടുതലായിരിക്കും. കൂടാതെ ഉറക്കമില്ലായ്മ, രക്തസമ്മർദ്ദം

   വർദ്ധിക്കുന്നതിനും അതുവഴി ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

• അമിതവണ്ണം

  ഉറക്കക്കുറവ്, തലച്ചോറിലേയ്ക്ക് നിർദേശങ്ങൾ കൈമാറുന്ന രാസപദാർത്ഥങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനു കാരണമാകുന്നു.

  മേല്പറഞ്ഞ പ്രശ്നങ്ങൾ എല്ലാം തന്നെ ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പൗരാണികമായ യോഗമുറകളുടെ അഭ്യാസത്തിലൂടെ മാറ്റിയെടുക്കാവുന്നതാണ്.

  ചരകസംഹിത (ആയുർവേദത്തെ പറ്റിയുള്ള ഒരു സംസ്കൃതഗ്രന്ഥം) ശരിയായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ആവശ്യകതയെ പറ്റി അടിവരയിട്ടു പറയുന്നു.

അവബോധവും നിദ്രയും

നമ്മൾ അവബോധത്തിൻ്റെ ഏതവസ്ഥയിലാണ് എന്നത് നമ്മുടെ സമഗ്രമായ ആരോഗ്യത്തേയും സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്.

പഠനങ്ങൾ സമർത്ഥിക്കുന്നത് , സ്വപ്നം മാത്രമാണ് ഉറക്കത്തിലെ ബോധപൂർവ്വമായ അനുഭവം. ചെറിയ തോതിലുള്ള പരിശീലനം കൊണ്ട് അവബോധത്തിൻ്റെ അവസ്ഥകളെ ജാഗ്രത്, സ്വപ്നം, സുഷുപ്തി എന്നിവയ്ക്കുള്ളിൽ ആവശ്യാനുസരണം മാറ്റാൻ സാധിക്കുന്നതാണ്. ധ്യാനം ഇതിനെ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും ധാരണാശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക കൂടി ചെയ്യുന്നു.

പ്രകൃതി നിങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ അറിവു കൂടാതെ തന്നെ മൗനത്തിനു വേണ്ടി നിർബന്ധിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞു കൊണ്ട് മൗനത്തെ സ്വീകരിക്കുന്നതാണ് ധ്യാനം . ധ്യാനം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ സൂക്ഷമമായ തലങ്ങളിലേയ്ക്കുള്ള വാതിലുകൾ തുറക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

– ശ്രീ ശ്രീ രവിശങ്കർ

ധ്യാനം നല്ല ഉറക്കത്തിനായി: ചില രസകരമായ സൂത്രങ്ങൾ

ധ്യാനത്തിലെ സുവർണ്ണനിയമം എന്നത്  വർത്തമാന നിമിഷത്തിലായിരിക്കുക എന്നതാണ്.  ആ നിമിഷത്തിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളോട് തന്നെ പറയുക, ” നിങ്ങൾക്ക്  ഒന്നും ആവശ്യമില്ല. കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾ ഒന്നും തന്നെ ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾ ഒന്നും തന്നെ അല്ല ” എന്ന് . ഇത് വിശ്രമത്തിനു അത്യന്താപേക്ഷിതമായ  മൗനത്തിൻ്റെ ആഴത്തിലേയ്ക്ക് നിങ്ങളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

1. ശ്വാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ബോധം

ശ്വാസത്തെ കുറിച്ച് ബോധവാനാവുക എന്നത് ഒരു നല്ല തുടക്കമായിരിക്കും. തിരക്കുള്ള തേനീച്ചയെപ്പോലുള്ള നമ്മുടെ മനസ്സ്, ഏതാനും ആവൃത്തിയുള്ള പ്രണായാമത്തിലൂടെ ശാന്തമാകാൻ തുടങ്ങും. സമയമെടുത്ത് ആയാസരഹിതമായി ശ്വാസത്തിൻ്റെ സഞ്ചാരത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാനാവുക. അതു മനസ്സിൽ സൃഷ്ടിക്കുന്ന പരിവർത്തനത്തെക്കുറിച്ചും വികാരങ്ങളെക്കറിച്ചും ബോധവാനാവുക. അങ്ങനെ ചുറ്റുപാടുകളെ പാടെ ഉപേക്ഷിച്ച് ശ്വാസാവബോധത്തിലൂടെ ഉണ്ടാക്കിയെടുത്ത ആ ഒരിടത്തിൽ നില്ക്കാൻ പഠിക്കുക.

അത് ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളെയെല്ലാം നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുന്നു, ചിന്തയുടെ വേഗം കുറയ്ക്കുന്നു, സമാധാനവും ലയവും നൽകി ഉറക്കം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഭ്രമരി പ്രാണായാമവും നാഡിശോധന പ്രാണയാമവും ഉറക്കത്തിന് വളരെ സഹായകരമാണ്. അതു പോലെ സുദർശനക്രിയ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളേയും ശാന്തമാക്കുകയും നവോൻമേഷം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. നിർദേശാനുസൃതധ്യാനം

ഇതേറ്റവും ലളിതമായ പരിഹാരമാർഗ്ഗമാണ്. പലപല വിഷയങ്ങളെ പറ്റിയുള്ള ഒരുപാട് ധ്യാനങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. എന്തിനെ പറ്റി ധ്യാനിക്കുന്നു എന്നതിനുപരി ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൻ്റെ ചക്രവാളത്തെ വികസിപ്പിച്ച് നാഡിവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു. കൂടാതെ ഇതു നിങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ നിലനില്പിൻ്റെ ആന്തരികസത്തയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, അവിടെ അഗാധമായ മൗനം മാത്രമേ ഉണ്ടായിരിക്കുകയുള്ളു.

ഗുരുദേവനോടൊപ്പം ധ്യാനം

https://www.youtube.com/watch?v=OGr_VqqwwXE

3. യോഗനിദ്ര

ഉണർന്നിരിക്കുന്ന മനസ്സും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള അന്തരം ഇല്ലാതാക്കാൻ യോഗനിദ്ര സഹായകമാണ്. ഈ ലളിതമായ പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിൻ്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേയ്ക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ശ്വാസത്തിലൂടെ വിശ്രമാവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ ഉൻമേഷദായകവും ശാന്തി പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതുമാകയാൽ രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനായി പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.

सोने के लिए सर्वोत्तम दिशा जाने

4. മന്ത്രധ്യാനം

താളത്തിലുള്ള ജപം, മന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ധ്യാനം എന്നിവ നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ 72 ശതമാനവും ജലമാണ് , ആ ജലത്തിൻ്റെ തരംഗങ്ങളുടെ സ്വഭാവം നമ്മുടെ മനസ്സിനേയും സ്വാസ്ഥ്യത്തേയും സ്വാധീനിക്കുന്നു. അതിനാൽ തന്നെ നല്ല മനോനില, നല്ല വാക്കുകൾ, നല്ല പെരുമാറ്റം എന്നിവയിലൂടെ അതു ശുഭകരമായരിക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്. വേദമന്ത്രങ്ങളും ജപവും അവബോധത്തെ സ്വാധീനിക്കാൻ ശക്തമായ തരംഗങ്ങൾ കുടികൊള്ളുന്നവയാണ്.

സാവധാനത്തിൽ ഈ മന്ത്രങ്ങൾ മനനം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തേയും മനസ്സിനേയും ശാന്തമാക്കാനും  ധ്യാനം എളുപ്പമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം, ആവശ്യത്തിനു ഉറക്കം ഉറപ്പു വരുത്തുക; ആരോഗ്യപരമായ ജീവിത രീതി ;  ഗാഡ്ജറ്റുകൾ / സ്ക്രീനുകൾ എന്നിവയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കൽ; മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അഭ്യാസങ്ങളുടെ പരിശീലനം എന്നിവയാണ്.