ഉറക്കമില്ലായ്മ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നാലുവഴികൾ | Insomnia Natural Remedy in Malayalam

ഉറങ്ങാനായി നിങ്ങൾ കഷ്ടപ്പെടാറുണ്ടോ? ഉണർന്നെണീക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനും നിർവീര്യനും ആകാറുണ്ടോ? പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് കുറഞ്ഞതായും പല സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യം വരുന്നതായും   തോന്നാറുണ്ടോ? ഉറക്കമില്ലായ്മയായിരിക്കാം കാരണം. കുറച്ചുകാലത്തേക്ക് മാത്രമുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ സാധാരണയാണ്. അത് തന്നെത്താൻ ഇല്ലാതാകുന്നു. എന്നാൽ കുറച്ചധികം ആഴ്ചകൾ അത് നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ അതിനെ വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയായി കണക്കാക്കാം.

കുറച്ചുകാലത്തേക്കുള്ളതോ വിട്ടുമാറാത്തതോ ആയ ഉറക്കമില്ലായ്മ ധ്യാനം കൊണ്ട് മാറ്റിയെടുക്കാം.

സ്ഥിരമായ ധ്യാനം കൊണ്ട് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുന്നതായി ഒരുപാട് തെളിവുകളുണ്ട്. സ്ഥിരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന കാരണം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സിംപതെറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം ആണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഫലപ്രദമായി പരിഹരിക്കുന്നതിന് നാഡീവ്യൂഹം ഉത്തേജിതമായ  അവസ്ഥയെ കുറയ്ക്കാൻ ഇത്തരം അഭ്യാസങ്ങൾക്ക് കഴിവുണ്ട് എന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.

സാധാരണഗതിയിൽ നമ്മുടെ നാഡീവ്യൂഹം പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് വളരെയധികം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. പിരിമുറുക്കങ്ങൾ, ചായ കാപ്പി മുതലായ ഉത്തേജക വസ്തുക്കളുടെ അമിതമായ ഉപയോഗങ്ങൾ, ലഹരിയുടെ ഉപയോഗം, വൈകി ഉറങ്ങുന്ന ശീലം, വിശ്രമമില്ലായ്മ, ടിവിയിൽ കൂടെയോ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ കൂടെയോ ഉള്ള ഉത്തേജനങ്ങൾ, ശരീരത്തിന് യോജിക്കാത്ത ആഹാര ശീലങ്ങൾ മുതലായവയാണ് അതിന് കാരണം. എന്നാൽ സാമാന്യമായി ഉറക്കമില്ലായ്മ മാനസികവും വൈകാരികവുമായ പിരിമുറുക്കങ്ങൾ കൊണ്ടാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ധ്യാനം ഇതിന് വളരെയധികം സഹായകമാണ്.എങ്ങനെയെന്നാൽ അത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പിരിമുറുക്കങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഈ അഭ്യാസങ്ങൾ ഒന്നും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഒരു പ്രതിവിധിയായി കണക്കാക്കാൻ ആവില്ല. ഈ പ്രശ്നത്തിനുള്ള കാരണങ്ങൾ അറിയാനായി ആഴത്തിലുള്ള സ്വയം പഠനം ആണ് ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. പുറത്തുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ മാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്കായില്ലെങ്കിലും അവയോടുള്ള നിങ്ങളുടെ മനോഭാവം മാറ്റാനായി തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. കൂടാതെ പരിഹാരമായി താഴെപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനുമാവും

1. സഹജ് സമാധി മെഡിറ്റേഷൻ അഭ്യസിക്കുക 

   ആദിമ ശബ്ദങ്ങളോ മന്ത്രങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പ്രയത്നലേശമില്ലാത്ത ഒരു അഭ്യാസമാണ് സഹജ് സമാധി ധ്യാനം. പിരിമുറുക്കങ്ങൾ, ക്ഷീണം, നിഷേധാത്മക വികാരങ്ങൾ, തുടങ്ങിയവയ്ക്കുള്ള മികച്ച മറുമരുന്നായ ഈ  വിദ്യ ആഴമേറിയ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

   രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും അല്ലെങ്കിൽ മധ്യാഹ്നത്തിൽ  20 മിനിറ്റ് വീതം ദിവസം രണ്ടുനേരം ധ്യാനം  ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഇത് നാഡീവ്യൂഹത്തിനെ സന്തുലിതമാക്കി ഉറക്കത്തിനെക്കാൾ ആഴമേറിയ വിശ്രമം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇത്തരം ആഴമേറിയ വിശ്രമാവസ്ഥകളിലാണ് ശരീരവും മനസ്സും രോഗവിമുക്തി നേടുന്നതും ശാരീരികവും വൈകാരികവും ആയ പിരിമുറുക്കങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷ നേടുന്നതും.

   നിങ്ങൾ ഇതുവരെ ഇത്  പഠിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ആർട്ട് ഓഫ് ലിവിങ് കേന്ദ്രത്തിൽ നടക്കുന്നസഹജ്സമാധി ധ്യാന യോഗത്തിൽ പങ്കെടുക്കാവുന്നതാണ്.

2. ഒരു നിർദ്ദേശിത ധ്യാനം തുറന്നു വയ്ക്കൂ

   ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാൻ ഇത്തരം വഴികാട്ടികളായ ധ്യാനങ്ങൾ വളരെ സഹായകരമാണ്. ഈ ധ്യാനങ്ങളുടെ സീഡികൾ ആർട്ട് ഓഫ് ലിവിങ് കടകളിൽ ലഭ്യമാണ്. ശാന്തി ധ്യാനം, പഞ്ചകോശ ധ്യാനം, ഓം ധ്യാനം, ഹരി ഓം ധ്യാനം എന്നിവ അവയിൽ ചിലതുമാത്രം.

   ഓൺലൈനായും നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിത ധ്യാനം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

3. യോഗനിദ്രയുടെ വിശ്രമം ആസ്വദിക്കൂ

   

   കിടന്നുകൊണ്ട് ശരീരത്തിലെ വിവിധ അവയവങ്ങളിൽ കൂടെ വ്യവസ്ഥാപിതമായി ശ്രദ്ധ തിരിച്ചുവിടുന്നതാണ് യോഗനിദ്ര. ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് വലിയ ഒരു അനുഗ്രഹമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഇത് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ സഹായകമാണ്. ഗുരുദേവ് ശ്രീ ശ്രീ രവിശങ്കർ നയിക്കുന്ന വളരെയധികം പ്രചാരത്തിലുള്ള  യോഗനിദ്ര പരിശീലനം ലഭ്യമാണ്.

   ഏത് അഭ്യാസവും  തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേകമായ സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് യോജിച്ച ഉപദേശം ലഭിക്കുന്നതിനായി അനുഭവസമ്പന്നനായ ഒരു ധ്യാന പരിശീലകന്റെ സഹായം തേടേണ്ടതാണ്.

   ഇന്ന് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഓൺലൈനായി നയിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു യോഗനിദ്ര പരിശീലിച്ചു നോക്കു.

4. ഈ പ്രാണയാമവും സഹായകമാണ്

   

   ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് കുറച്ചു തവണ നാഡീശോധൻ പ്രണയാമ ചെയ്യൂ

   • കിടക്കയിൽ സുഖമായി ഇരുന്നു കൊണ്ട് കുറച്ച് സാധാരണ ശ്വാസങ്ങൾ എടുക്കൂ. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി   മടിയിൽ മലർത്തി  വെയ്ക്കൂ. ഇടതു കൈ ഇടതു തുടമേൽ വിശ്രമിക്കട്ടെ. വലതു കൈ മൂക്കിലേക്ക് കൊണ്ടുവരു.
   • വലതുകൈയുടെ ചൂണ്ടുവിരലും പെരുവിരലുംപുരികങ്ങൾക്കു മധ്യത്തിൽ മൃദുവായി വെക്കൂ
   • രണ്ട് നാസാദ്വാരങ്ങളിൽ കൂടെയും ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടു. ഇനി ഇടത്തെ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്ക്എടുക്കൂ. തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത്തെ നാസാദ്വാരം അടച്ചു പിടിക്കൂ.
   • മോതിരവിരൽ കൊണ്ട് ഇടത്തെ നാസാദ്വാരം മൃദുവായി അടച്ചുപിടിച്ചുകൊണ്ട് വലത്തെ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പതുക്കെ പുറത്തേക്ക് വിടൂ. ഇനി വലത്തെ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുത്ത് ഇടതിലൂടെ പുറത്തേക്ക് വിടൂ.  ഇപ്പോൾ ഒരു പ്രാവശ്യമായി. 
   • ഒന്ന് രണ്ട് പ്രാവശ്യത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോഛ്വാസത്തിന്റെ നീളം ശ്രദ്ധിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ഉഛ്വാസം ശ്വാസത്തിനെക്കാൾ രണ്ട് മടങ്ങ് നീളത്തിലായിരിക്കുന്ന തരത്തിൽ ക്രമീകരിക്കൂ.
   • ഇത് സാധിക്കാനായി നിങ്ങൾക്ക് ഉച്ഛ്വാസത്തിന്റെ നീളം കൂട്ടാതെ ശ്വാസത്തിന്റെ നീളം കുറയ്ക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. പ്രയത്നം ഇല്ലാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
   •  ശ്വാസം സാവധാനത്തിലും മൃദുവായിട്ടും ഇരിക്കട്ടെ. ഏകദേശം 5 മിനിറ്റിനു ശേഷം ആ പ്രാവശ്യത്തെ ശ്വാസം അവസാനിപ്പിച്ച് വിശ്രമിക്കൂ
   • ഇനി സാധാരണ ശ്വാസത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരു. ഉഛ്വാസത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കൂ. പുറത്തേക്ക് പോകുന്ന ശ്വാസം ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് ഉച്ഛ്വാസത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ സാധാരണമായി വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കൂ.

   സാധാരണമായ ശ്വാസഗതിയെ ഒരുതരത്തിലും മാറ്റാനായി ശ്രമിക്കരുത്. എപ്പോഴാണോ മനസ്സ് അലഞ്ഞു നടക്കുന്നത്-അത് സാധാരണമാണ്-അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പുറത്തേക്ക് പോകുന്ന ശ്വാസത്തിലേക്ക് പതുക്കെ കൊണ്ടുവരു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് തിരക്കിലാണെങ്കിൽ വിഷമിക്കുകയോ ശ്രദ്ധിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല.

   അഞ്ചു മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ പ്രാണായാമം തുടർന്നതിനു ശേഷം വിശ്രമിക്കുക.  കിടന്നുകൊണ്ട് ശാന്തത ആസ്വദിക്കുക. രാത്രി ഉണർന്നതിനുശേഷം ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രാണായാമം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ലഘൂകരിക്കാനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ആകെത്തുക

• ദിവസവും രണ്ടുനേരം സ്ഥിരമായി 20 മിനിറ്റ് നേരത്ം ധ്യാനം പരിശീലിക്കുക -സഹജ് സമാധി ധ്യാനമോ അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുദേവ് ശ്രീ ശ്രീ രവിശങ്കറിന്‍റെ നിർദ്ദേശപ്രകാരമുള്ള ഏതെങ്കിലും ധ്യാനമോ ആവാം. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും യോജിക്കുന്ന അഭ്യാസങ്ങൾ ഏതെന്ന് അറിയാനായി ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ സഹായം തേടുക
• 1:2 എന്ന തോതിൽ നാഡീശോധൻ പ്രാണായാമം അഭ്യസിക്കുകയും ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ശ്വാസം ശ്രദ്ധിച്ചു കൊണ്ടുള്ള ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ യോഗനിദ്ര ചെയ്യുകയും ആവാം
• രാത്രി ഉണരുകയാണെങ്കിൽ 1:2 എന്ന തോതിൽ നാഡീശോധൻ പ്രാണായാമം ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യത്തിന് ഉതകുന്ന ഉപദേശത്തിനായി വിദഗ്ധനായ ഒരു ധ്യാനപരിശീലകനോട് കൂടിയാലോചിക്കുക.

ആഴമേറിയ ഉറക്കത്തിലേക്ക് ഉള്ള നിങ്ങളുടെ വഴി തുറക്കൂ. സ്വീറ്റ് ഡ്രീംസ് .

ഉറക്കമില്ലായ്മയെ എങ്ങനെ നേരിടണം എന്നുള്ളതിന്റെ ചോദ്യോത്തരങ്ങൾ