എന്താണ് സൂര്യനമസ്കാരം?
സൂര്യനമസ്കാരം എന്നത് 12 ശക്തമായ യോഗാസനങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണിയാണ്. ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമമാണ് എന്നതിന് പുറമേ, ഇതു ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും വളരെയധികം പോസിറ്റീവ് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു .
സൂര്യനമസ്കാരം അതിരാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. സൂര്യ നമസ്കാരത്തിന്റെ ഓരോ ആവൃത്തിയിലും രണ്ട് സെറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഓരോ സെറ്റിലും 12 യോഗാസനങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് . എങ്ങനെ സൂര്യനമസ്കാരം പരിശീലിക്കണമെന്നുള്ള നിരവധി രീതികൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ഒരു പ്രത്യേക രീതിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും അത് പതിവായി പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് പുറമേ, ഈ ഗ്രഹത്തിൽ ജീവൻ നിലനിർത്തുന്നതിന് സൂര്യനോട് നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരവും സൂര്യനമസ്കാരം നൽകുന്നു.
സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ പിന്തുടരേണ്ട ഘട്ടങ്ങൾ
1. പ്രണാമാസനം
നിങ്ങളുടെ പായയുടെ(യോഗാമാറ്റിൻ്റെ) അരികിൽ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, രണ്ട് കാലുകളിലും നിങ്ങളുടെ ഭാരം തുല്യമായി സന്തുലിതമാക്കുക. നെഞ്ച് വികസിപ്പിച്ച് തോളുകൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, രണ്ട് കൈകളും വശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ പ്രാർത്ഥനാ സ്ഥാനത്ത് കൊണ്ടുവരിക.
2. ഹസ്തഉത്ഥാനാസനം
ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട്, കൈകൾ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിനു മുകളിലുള്ള മസിലുകൾ, ചെവിയോട് ചേർത്ത് വയ്ക്കുക. ഈ പോസിൽ, കുതികാൽ മുതൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈവിരലുകളുടെ അറ്റം വരെ, ശരീരം മുഴുവൻ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക എന്നതാണ് ശ്രമം.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങ്:
നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് അൽപ്പം മുന്നോട്ട് തള്ളുക. പിന്നിലേക്ക് വളയാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം വിരലുകൾ കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് എത്തുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക
3. ഹസ്തപാദാസനം
ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട്, നട്ടെല്ല് നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന നിലയിൽ അരയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് വളയുക. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, കൈകൾ കാലുകൾക്കരികിൽ തറയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങ്:
ആവശ്യമെങ്കിൽ, കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാം. ഇപ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കാൻ ഒരു ലഘു ശ്രമം നടത്തുക. കൈകൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് ഉറപ്പിച്ച് നിർത്തുന്നതും ഇനി മുതൽ ക്രമം പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ അവയെ ചലിപ്പിക്കാതിരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
4. അശ്വസഞ്ചലനാസനം
ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക്, കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. വലത് കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ആഴത്തിലാക്കാം?
ഇടത് കാൽ കൃത്യമായി കൈപ്പത്തികൾക്കിടയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
5. ദണ്ഡാസനം
ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത് ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു നേർരേഖയിൽ കൊണ്ടുവരിക.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങ്:
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലേക്ക് ലംബമായി വയ്ക്കുക.
6. അഷ്ടാംഗനമസ്കാരം
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി ശ്വാസം വിടുക. ഇടുപ്പ് ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും താടിയും തറയിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം അല്പം ഉയർത്തുക. രണ്ട് കൈകൾ, രണ്ട് കാലുകൾ, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ, നെഞ്ച്, താടി (ശരീരത്തിന്റെ എട്ട് ഭാഗങ്ങൾ) തറയിൽ സ്പർശിക്കണം.
7. ഭുജംഗാസനം
മുന്നോട്ട് നീങ്ങി , നെഞ്ച് ഉയർത്തി മൂർഖൻ പാമ്പ് പത്തി വിടർത്തി നിൽക്കുന്ന പോലുള്ള പോസിലേക്ക് മാറ്റുക. ഈ പോസിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് തോളുകൾ ചെവികളിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താം. സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കി ഈ പോസിൽ തുടരുക.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങ്:
ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് തള്ളാൻ ഒരു ലഘു ശ്രമം നടത്തുക; ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, പൊക്കിൾ താഴേക്ക് തള്ളാൻ ഒരു ലഘുശ്രമം നടത്തുക. കാൽവിരലുകൾ താഴേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര നീട്ടുന്നുണ്ടെന്നും ശരീരം ബലം പ്രയോഗിക്കുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
8. അധോമുഖശ്വാനാസനം
ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട്, ഇടുപ്പും നട്ടെല്ലിൻ്റെ അടിഭാഗവും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ശരീരം വിപരീത ‘V’ പോസിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങ്:
സാധ്യമെങ്കിൽ, കുതികാൽ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച്, നട്ടെല്ലിൻ്റെ അടിഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നട്ടെല്ലിൻ്റെ അടിഭാഗം കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുക.
9. അശ്വസഞ്ചലനാസനം
ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലതു കാൽ രണ്ട് കൈകൾക്കിടയിൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. ഇടത് കാൽമുട്ട് തറയിൽ താഴ്ത്തുക. ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് അമർത്തി മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങ്:
വലത് കാൽ രണ്ട് കൈകൾക്കും വലതു കാലിന്റെ കാലിനും ഇടയിൽ കൃത്യമായി തറയ്ക്ക് ലംബമായി വയ്ക്കുക. ഇടുപ്പുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ മൃദുവായി ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ വലിച്ചുനീട്ടൽ(stretching) കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കുക.
10. ഹസ്തപാദാസനം
ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ അമർത്തി വയ്ക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാം.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങ്:
മുട്ടുകൾ സാവധാനം നിവർത്തി വയ്ക്കുക, കഴിയുമെങ്കിൽ, മൂക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം തുടരുക.
11. ഹസ്തഉത്ഥാനാസനം
ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്ക് എടുക്കുക. കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി അല്പം പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ് അല്പം പുറത്തേക്ക് തള്ളുക.
ഈ യോഗ സ്ട്രെച്ച് കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങ്:
നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ചെവിയോട് ചേർന്നാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നതിനുപകരം കൂടുതൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക എന്നതാണ് ആശയം.
12. തടാസനം
ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ആദ്യം ശരീരം നിവർത്തുക, തുടർന്ന് കൈകൾ താഴ്ത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഇതോടെ സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെ ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നു. ചുവടുകൾ ആവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് റൗണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുക. ഇത്തവണ step 4-ൽ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത് ആരംഭിക്കുക, അതുപോലെ step 9 ൽ ഇടതു കാലാണ് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കേണ്ടത്. ഈയൊരു സെറ്റ് കൂടി നിങ്ങൾ മുഴുമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സുര്യനമസ്കാരത്തിൻ്റെ ഒരു ആവൃത്തി പൂർണ്ണമാക്കുന്നു.
വീഡിയോകൾ
ഇനി നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്: അടുത്ത 10 ദിവസത്തേക്ക്, 12 റൗണ്ട് സൂര്യനമസ്കാരം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മറ്റ് യോഗാസനങ്ങൾ പിന്തുടരുക, തുടർന്ന് ഒരു റൗണ്ട് യോഗ നിദ്ര (ഗുരുദേവ് ശ്രീ ശ്രീ രവിശങ്കറിന്റെ ശബ്ദത്തിലുള്ള നിർദേശാനുസൃതധ്യാനം) ഉപയോഗിച്ച് വിശ്രമിക്കുക. ഈ ലളിതമായ അഭ്യാസം ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ സ്വാസ്ഥ്യം, സന്തോഷം, സമാധാനം എന്നിവ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടും.
സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
- ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
- നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു
- പേശികൾക്ക് വഴക്കവും കരുത്തും നൽകുന്നു.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം
- രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
- വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുന്നു.
സൂര്യ നമസ്കാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ ഓരോ ആസനവും എത്ര സമയം പിടിക്കണം?
തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നിടത്തോളം ഓരോ ആസനവും പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, കുറച്ചുകൂടി കൂടുതൽ നേരം പിടിച്ചുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പരിധിക്കപ്പുറം സ്വയം പിടിച്ചുനിൽക്കുന്നത് പരിക്കിനും ഊർജ്ജ നഷ്ടത്തിനും കാരണമാകും.
തീർച്ചയായും, എല്ലാ ദിവസവും സൂര്യനമസ്കാരം പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകും ശക്തമായ നട്ടെല്ല്, മികച്ച ദഹനം, തിളങ്ങുന്ന ചർമ്മം, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം.
സൂര്യനമസ്കാരത്തിന് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ? കഴിയും, സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെ തുടർച്ചയായ പരിശീലനം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
*നിങ്ങളെ രോഗരഹിതമായും ആരോഗ്യത്തോടെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
*ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും സന്തുലിതമാക്കുന്നു
*രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു *ദഹനവ്യവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു *ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
*വയറിലെ പേശികൾ, ശ്വസനവ്യവസ്ഥ, ലിംഫാറ്റിക് സിസ്റ്റം, സുഷുമ്നാ നാഡികൾ, മറ്റ് ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ എന്നിവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു
*നട്ടെല്ല്, കഴുത്ത്, തോൾ, കൈകൾ, മണിബന്ധം, പുറം, കാല് പേശികൾ എന്നിവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അതുവഴി ശരീരത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
മനഃശാസ്ത്രപരമായി, ഇത് ശരീരം, ശ്വാസം, മനസ്സ് എന്നിവയുടെ പരസ്പരബന്ധത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതു വഴി ഒരാളെ ശാന്തനാക്കുകയും അയാളുടെ അവബോധത്തെ ഉയർത്തി ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു ചർമ്മസംരക്ഷണത്തിനും മുടിയുടെ സംരക്ഷണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു
