ആമുഖം
കിടക്കും മുമ്പുള്ള യോഗയെക്കുറിച്ചും (ബെഡ്‌ടൈം യോഗ) മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനുവേണ്ടി ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ചെയ്യാവുന്ന വിശ്രമം നൽകുന്ന യോഗാസനങ്ങളെക്കുറിച്ചുമുള്ള ഞങ്ങളുടെഈ സമഗ്രമായ ചെറിയ വഴികാട്ടിയിലേക്ക് (ഗൈഡിലേക്ക്)സ്വാഗതം. ഈ ലേഖനത്തിൽ, യോഗയുടെഅത്ഭുതലോകവും അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ നിലവാരംമെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നും ഞങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ യോഗ അഭ്യസിക്കുന്ന ആളോ അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാരനോ ആകട്ടെ, രാത്രിയിലെ ദിനചര്യയിൽ കിടക്കും മുമ്പുള്ളയോഗ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് കാര്യമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകും.
കിടക്കും മുമ്പുള്ള യോഗയുടെ ഗുണങ്ങൾ
കിടക്കും മുമ്പുള്ള യോഗ ശാരീരികമായും മാനസികമായും നിരവധി ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളെ സജ്ജരാക്കുന്നു. പ്രധാനപ്പെട്ട ചിലഗുണങ്ങൾ താഴെ കൊടുക്കുന്നു:
- ഉറക്കത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെട്ട നിലവാരം: കിടക്കും മുമ്പുള്ള യോഗ അഭ്യസിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സഹജമായ സമയ ബോധം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു . ഇതിലൂടെ ഉന്മേഷത്തോടെയും,ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയും നിങ്ങൾക്ക് ഉണരാൻ സാധിക്കും.
- മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം: യോഗാസനങ്ങളും, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും ചേരുമ്പോൾ അത് സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്,അന്നത്തെ വിഷമങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ച് ശാന്തമാകാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: കിടക്കും മുമ്പുള്ള യോഗാസനങ്ങളുടെസ്ഥിരമായ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി കൂട്ടുകയുംചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഉറക്കസമയത്ത് പേശിവലിയൽ അല്ലെങ്കിൽഅസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകുന്നു: ചില യോഗാസനങ്ങൾ പ്രത്യേക പേശികളുടെ കൂട്ടത്തെ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളാതാണ് . ഇത് പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാക്കുകയും ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമം പ്രദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
- മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് (വർത്തമാന കാലത്തിലുള്ള സൂക്ഷ്മമായ അവബോധം) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: കിടക്കും മുമ്പുള്ള യോഗ മൈൻഡ്ഫുൾനെസും വർത്തമാനകാലത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് മന:ശാന്തിയും പ്രശാന്തതയും വളർത്താൻനിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനായി കിടക്കും മുൻപ് ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച യോഗാസനങ്ങൾ
കൂടുതൽ വിശ്രമവും ഊർജ്ജസ്വലതയും നൽകുന്നവയും,ഉറക്കം നേടാൻസഹായിക്കുന്നവയും, ആയ കിടക്കും മുമ്പുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ചിലയോഗാസനങ്ങൾ നമുക്ക് നോക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യത്തിനനുസരിച്ച് പോസുകളിൽമാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യുക.
1. ബാലാസനം
ശിശു ആസനം, പുറം, ഇടുപ്പ്, തുടകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അയവ് നൽകുന്ന, ശാന്തവും വിശ്രമം തരുന്നതുമായ ആയ ഒരു ആസനമാണ്. ഇത് ശാന്തതയും ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ആസനം അഭ്യസിക്കാൻ:
- മുട്ടുകുത്തി ഇരുന്നുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽഅകറ്റി വെക്കുക.
- കാൽക്കുഴകളിലിരുന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക.
- നെറ്റി പായയിലോ തലയിണയിലോ വെച്ച് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെമുഴുവൻ ശരീരത്തിനും അയവ് നൽകുക.
- വേഗത കുറഞ്ഞതും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വാസമെടുത്ത് 1-2 മിനിറ്റ്നേരം ഈ ആസനത്തിൽ തുടരുക.
2. വിപരീതകരണി
വിപരീതകരണി എന്ന ആസനം രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ക്ഷീണിച്ച കാലുകൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകാനും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു വിശ്രമമുറയാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- ഒരു ഭിത്തിക്ക് അരികിൽ ഇരുന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഭിത്തിയിൽ
- സ്പർശിക്കത്തക്ക രീതിയിൽ ഇരിക്കുക.
- സാവധാനം മലർന്നു കിടന്ന് കാലുകൾ ഭിത്തിയിലൂടെ മുകളിലേക്ക്
- നീട്ടി വയ്ക്കുക.
- കൈകൾ വശങ്ങളിൽ, കൈ വെള്ളകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖമായി വെച്ച് വിശ്രമിക്കുക.
- കണ്ണുകൾ അടച്ച്, ശരീരത്തിന് അയവ് നൽകി ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- ഈ സ്ഥിതിയിൽ 5-10 നിമിഷം (മിനിറ്റ്) തുടരുക, ഇതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ അലിഞ്ഞുചേരാൻ അനുവദിക്കുക.
3. ഉത്താനാസനം
ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്) ഉത്താനാസനം പുറം, തുടയുടെ പിന്നിലെ പേശികൾ (ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ), കഴുത്ത് എന്നിവിടങ്ങളിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ആശ്വാസകരമായആസനമാണ്. ഈ ആസനം ചെയ്യാൻ താഴെക്കൊടുത്ത ഘട്ടങ്ങൾ പിന്തുടരുക:
- ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ കാലുകൾ അകറ്റി, കൈകൾ ശരീരത്തിന് അരികിലായി വെച്ച് നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ട്, ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് സാവധാനം മുന്നോട്ട് വളയുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക.
- തലയ്ക്കും കഴുത്തിനും അയവ് നൽകുക, ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനു അനുസരിച്ചു നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനെ താഴോട്ട് പോകുവാൻ അനുവദിക്കുക.
- സാധ്യമെങ്കിൽ, കൈകൾ തറയിൽ വെക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കൈമുട്ടുകളിൽ പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുത്ത് 1-2 മിനിറ്റ് നേരം ഈ സ്ഥിതി തുടരുക.
4. സുപ്ത മത്‌സ്യേന്ദ്രാസനം
സുപ്ത മത്‌സ്യേന്ദ്രാസനം സുഷുമ്‌നാ നാഡിയിലെ പിരിമുറുക്കം പുറത്തുവിടുകയും താഴത്തെ പുറത്തിന് അയവ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന മൃദുവായ ഒരു നട്ടെല്ല് തിരിക്കൽ (സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്) ആണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- മലർന്നു കിടന്ന് കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി ഒരു T ആകൃതിയിൽ വെക്കുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- കാൽമുട്ടുകൾ സാവധാനം വലതുവശത്തേക്ക് താഴ്ത്തി തറയിൽ
- വെക്കുക.
- തല ഇടത്തേക്ക് തിരിച്ച് ഇടത് കൈയിലേക്ക് നോക്കുക.
- ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുത്ത് 1-2 മിനിറ്റ് നേരം ഈ സ്ഥിതി തുടരുക.
- മറ്റേ വശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
5. ശവാസനം
യോഗയിലെ അവസാനത്തെ വിശ്രമ പോസാണ് ശവാസനം, ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കാനുംഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ശവാസനം പരിശീലിക്കാനുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ താഴെ:
- മലർന്നു കിടന്ന് കാലുകൾ സുഖകരമായി അകറ്റി വെക്കുക.
- കൈകൾ ശരീരത്തിന് അരികിൽ, കൈ വെള്ളകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖമായി വെച്ച് വിശ്രമിക്കുക.
- കണ്ണുകൾ അടച്ച് ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തിനും വിശ്രമം നൽകുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് തല വരെ നീങ്ങുക.
- എല്ലാത്തരം പിരിമുറുക്കവും ചിന്തകളും വിട്ടുകളയുക, വർത്തമാന കാലത്തിൽ പൂർണമായും ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരുക ആഴത്തിലും യാതൊരു പ്രയത്നവുമില്ലാതെയും ശ്വാസമെടുത്ത് 10-15 മിനിറ്റ് ശവാസനത്തിൽ തുടരുക.
ഉപസംഹാരം
കിടക്കും മുമ്പുള്ള യോഗ നിങ്ങളുടെ രാത്രി ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിന് ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കും. ഈ ലേഖനത്തിൽ നാം ചർച്ച ചെയ്യുന്ന വിശ്രമം നൽകുന്ന ആസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് സമാധാനപരവും ശാന്തവുമായ ഒരു ശീലം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും കഴിയും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കാനും സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാനുംസഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പായ (മാറ്റ്) വിരിക്കുക, കിടക്കും മുമ്പുള്ള യോഗയുടെ ശാന്തമായ ശക്തിയെ സ്വീകരിക്കുക, മുമ്പൊരിക്കലും ഇല്ലാത്തവിധം സുഖമായി ഉറങ്ങുക!
പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ (FAQs)
യോഗ യോഗ മാറ്റിലോ അല്ലെങ്കിൽ മൃദലമായ പ്രതലത്തിലോ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് പൊതുവെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഇത് വിശ്രമത്തിനായി ഒരു പ്രത്യേക ഇടം സൃഷ്ടിക്കാനും നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷത്തിൽ നിന്ന് പരിശീലന ഇടത്തെ വേർതിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
