യോഗാസനങ്ങൾ: തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ ആസനങ്ങൾ, ശ്വസന വിദ്യകൾ (പ്രാണായാമം), ധ്യാനം, ധാർമ്മിക തത്വങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒരു സംയോജനമാണ് യോഗ. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യവും, ആന്തരിക സമാധാനവും ആത്മീയ ഉൾക്കാഴ്ചയും നേടുക എന്നതാണ് യോഗയുടെ ലക്ഷ്യം. പുരാതന കാലം മുതൽ പ്രചാരത്തിലുള്ള ഈ രീതിയിൽ, തുടക്കക്കാർക്കായി നിരവധി യോഗാ പോസുകൾ അഥവാ ആസനങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, യോഗയിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതങ്ങൾ തുടങ്ങാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായവയാണ് താഴെ പറയുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ. ഇവ തുടക്കക്കാർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സ്വയം ചെയ്യാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ശ്രീ ശ്രീ യോഗ പരിശീലകന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ ചെയ്യാനോ സാധിക്കുന്നവയാണ്.
താഴെ പറയുന്ന നാല് വിഭാഗങ്ങളായി തരം തിരിച്ചിട്ടുള്ള അടിസ്ഥാന യോഗാ ആസനങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി നൽകുന്നു.
- നിന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ
- ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ
- കമഴ്ന്ന് കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ
- മലർന്ന് കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ
ഈ തന്നിരിക്കുന്ന യോഗ ആസനങ്ങൾ ക്രമത്തിൽ ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം.
- നിന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസനങ്ങളിൽ തുടങ്ങുക.
- തുടർന്ന് ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസനങ്ങളിലേക്ക് മാറുക
- അടുത്തതായി കമഴ്ന്ന് കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള ആസനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- ഒടുവിൽ മലർന്ന് കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം അവസാനിപ്പിക്കുക.
നിന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ
1. കോണാസനം
കോണാസനം അഥവാ സൈഡ്വേസ് ബെൻഡിംഗ് പോസിൽ ഒരു കൈ ആകാശത്തേക്ക് ഉയർത്തുകയും മറുകൈ കാലിൽ വെക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ ആസനം വഴക്കം, സന്തുലിതാവസ്ഥ, ശക്തി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നട്ടെല്ലിലെയും ഇടുപ്പിലെയും സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മലബന്ധം ഉള്ളവർക്കും ഇത് സഹായകമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: അടുത്തിടെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ രീതിയിലോ കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല്, കഴുത്ത് എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊടിഞ്ഞി (മൈഗ്രേൻ), വയറിളക്കം എന്നിവയുള്ളവർ.
കോണാസനത്തിന്റെ മറ്റൊരു രൂപമാണ് കോണാസനം-2. ഈ പോസിൽ ഇരു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് വശങ്ങളിലേക്ക് വളയേണ്ടതുണ്ട്.
2. കടിചക്രാസനം
കടിചക്രാസനം അഥവാ സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ് പോസ് നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, അരക്കെട്ട് എന്നീ ഭാഗങ്ങൾ വലിച്ചു നീട്ടാനും ശരീരത്തിനെ തിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാസനം മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും നട്ടെല്ല്, കഴുത്ത്, തോളുകൾ എന്നിവക്ക് ബലം നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു. ഓഫീസിൽ മേശക്കുമുന്നിൽ ഇരുന്നു മാത്രം ഉള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: ഹെർണിയ, നട്ടെല്ല് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ.
3. ഹസ്തപാദാസനം
തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള യോഗാസനങ്ങളിൽ ഒന്നായ ഹസ്തപാദാസനം അഥവാ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് പോസ്, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് വളച്ച് കാലുകളിലേക്ക് ചേർത്തുവെക്കുന്നതാണ്.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും നട്ടെല്ലിന് അയവ് നൽകുകയും പുറകിലെ എല്ലാ പേശികളെയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: അടുത്തിടെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ രീതിയിലോ നടുവ്, കഴുത്ത്, കാലുകൾ എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ, നട്ടെല്ല് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ.
4. അർദ്ധ ചക്രാസനം
അർദ്ധ ചക്രാസനം: ഈ ആസനത്തിൽ, കൈകളും കാലുകളും വളച്ച് ശരീരം ഒരു അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിൽ (ചന്ദ്രക്കല പോലെ) രൂപപ്പെടുത്തുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗവും മുകൾഭാഗവും വലിച്ചുനീട്ടുകയും കൈകൾക്കും തോളിലെ പേശികൾക്കും ബലം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കൈകൾ, കൈത്തണ്ട, തോൾ, കഴുത്ത്, നടുവ്, അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ അടുത്തിടെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ രീതിയിലോ പരിക്കുകളുള്ളവർ, കൂടാതെ ശരീരം കീഴ്മേലായി നിൽക്കുന്നതിനു അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം സന്തുലനം ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ.
5. ത്രികോണാസനം
ത്രികോണാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നും അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്താണെന്നും വിശദമായി പഠിക്കാം കാലുകൾ അകറ്റി വെച്ച ശേഷം, ഒരു കൈ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തി മറുകൈ ആകാശത്തേക്ക് ഉയർത്തി ശരീരത്തിന് ഒരു ത്രികോണ രൂപം നൽകുന്നതാണ് ഈ ആസനം.
ഗുണങ്ങൾ: ത്രികോണാസനം അല്ലെങ്കിൽ ട്രയാംഗിൾ പോസ് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദ്ദം, നടുവേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: അടുത്തിടെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ രീതിയിലോ കാൽമുട്ടുകൾ, കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, നടുവ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ.
6. വീരഭദ്രാസനം
വീരഭദ്രാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നും അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളും വിശദമായി പഠിക്കാം. ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ചും മറ്റേ കാൽ പുറകിലേക്ക് വെച്ചും പെട്ടെന്നു കുതിക്കുവാൻ(മുന്നോട്ടു ചലിക്കുവാൻ ) പോകുന്ന നിലയിൽ നിൽക്കുകയും കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ആസനമാണിത്.
ഗുണങ്ങൾ: വീരഭദ്രാസനം അഥവാ വാറിയർ പോസ്, സഹനശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൈകൾക്ക് ബലം നൽകുകയും ധൈര്യവും ആത്മവിശ്വാസവും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ജോലികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച യോഗാ പോസാണ്. ഫ്രോസൺ ഷോൾഡർ അവസ്ഥയ്ക്കും ഇത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: അടുത്തിടെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ രീതിയിലോ കാൽമുട്ടുകൾ, കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, നടുവ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ, ഉയർന്ന അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർ.
7. പ്രസരിത പാദഹസ്താസനം
പ്രസരിത പാദഹസ്താസനത്തിൽ, കാലുകൾ അകറ്റി വെക്കുകയും ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് വളച്ച് നിലത്തേക്ക് കൈയെത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൈകൾ നീട്ടി നിലത്തോ ബ്ലോക്കുകളിലോ വെക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് തുടയിലെ പേശികൾ, ഇടുപ്പ്, നടുവിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന , വിശ്രമം നൽകുന്ന ആസനം ആയിട്ടാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവേദന, കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മുറുകിയ തുടയിലെ പേശികൾ എന്നിവയുള്ളവർക്ക് മുകൾഭാഗം താങ്ങാൻ ബ്ലോക്കുകൾ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. കൂടാതെ, കഴുത്തിനോ നട്ടെല്ലിനോ പരിക്കുകളുള്ളവർ തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും മുന്നോട്ട് വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യണം. ഗർഭകാലത്തിന്റെ അവസാന മൂന്നു മാസങ്ങളിൽ ഉചിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി വേണം ചെയ്യാൻ.
8. വൃക്ഷാസനം
വൃക്ഷാസനം : ഒരു പെൺകുട്ടി കൈകൾ കൂപ്പി ഒരുകാൽ വളച്ചു മറ്റേകാലിന്റെ മുട്ടിനോട് ചേർത്ത് വച്ച് ഒറ്റക്കാലിൽ നിൽക്കുന്നു ഇത് കാലുകൾക്ക് ബലം നൽകുകയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വൃക്ഷാസനത്തിൽ, ഒരു പാദം നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചുനിർത്തി, മറ്റേ കാൽ അതേ കാലിന്റെ തുടയിൽ വെക്കുന്നു. ഒരു മരത്തിന്റെ തടി പോലെ നിൽക്കുന്നു. ഈ ആസനം പൂർത്തിയാക്കാൻ സാധാരണയായി കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വൃക്ഷാസനം ഒരു മികച്ച യോഗാ ആസനമാണ്. ഇത് കാലുകൾക്ക് ശക്തി നൽകുന്നു, സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇടുപ്പ് തുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് തുടകളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുന്ന വേദനയായ സയാറ്റിക്ക (നട്ടെല്ലിന്റെ ഡിസ്ക്കിന്റെ സ്ഥാനഭ്രംശം മൂലമുണ്ടാകുന്ന വേദന) ഉള്ളവർക്കും ഇത് സഹായകമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം എന്നിവയുള്ളവർ.
9. പശ്ചിമ നമസ്കാരാസനം
പശ്ചിമ നമസ്കാരാസനത്തിൽ, കൈകൾ പുറകിൽ “പ്രാർത്ഥനാ നിലയിൽ” ചേർത്ത് വിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടി നിൽക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് നെഞ്ചും തോളുകളും തുറക്കാൻ, നിൽപ്പ് ശരിയാക്കാൻ, മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: തോളുകൾക്ക് പരിക്കുകളോ തോളിലെ അസ്ഥികളുടെ ചലനത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർക്ക് ഈ പോസിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവന്നേക്കാം. ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, തോളുകളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറക്കാൻ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു പട്ടയോ തോർത്തോ/ചെറിയ മുണ്ടോ വെക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്.
10. ഗരുഡാസനം
ഗരുഡാസനത്തിൽ കൈകളും കാലുകളും ചേർത്ത് ഒരു പരുന്തിന്റെ രൂപം പോലെ കോർത്ത് പിടിക്കുന്നു. ഈ ആസനത്തിനു ഏകാഗ്രതയും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്, ഇത് കാലുകൾ, കണങ്കാലുകൾ, ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികൾ എന്നിവക്ക് ശക്തി നൽകുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണ്. ഇത് ഇടുപ്പ്, തുടകൾ, തോളുകൾ, മുകളിലെ പുറംഭാഗം എന്നിവക്ക് അയവു നൽകുന്നു. ഗരുഡാസനം അഥവാ ഈഗിൾ പോസ് വാതം ,നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥാനഭ്രംശം എന്നിവക്ക് വളരെ മികച്ചതാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിക്കുകൾ, കഴുത്തുവേദന, അല്ലെങ്കിൽ നടുവേദന എന്നിവയുള്ളവർ.
11. ഉത്കടാസനം
തുടക്കക്കാർക്കായി ഉള്ള യോഗാസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഉത്കടാസനം അഥവാ ചെയർ പോസ്. ഇത് കാലുകൾ, നടുവ്, ശരീരത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ശക്തി നൽകുന്ന ഒരു യോഗാ ആസനമാണ്. ഈ ആസനത്തിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുന്നു, കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി വെക്കുന്നു, ഇത് ഒരു സാങ്കൽപ്പിക കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നത് പോലെയാണ്.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് പുറത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തും ബലം നൽകുന്നു, ശരീരത്തിന് സന്തുലിതാവസ്ഥ നൽകുന്നു, ഇച്ഛാശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിക്കുകൾ, കണങ്കാലുകൾക്ക് പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നടുവേദന എന്നിവയുള്ളവർ.
ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാ പോസുകൾ
1. ജാനു ശിരസാസനം
തുടയിലെ പേശികൾ, നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗം, ഇടുപ്പ് എന്നീ ഭാഗങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുന്ന ഈ ഭാഗത്തെ പേശികൾ വലിച്ചു നീട്ടുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണ് ജാനു ശിരസാസനം. ഈ യോഗാസനത്തിൽ ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടി വെച്ച് പാദം നിലത്ത് ഉറപ്പിക്കുന്നു, മറ്റേ കാൽ വളച്ച് പാദം തുടയിലേക്ക് ചേർത്ത് വെക്കുന്നു. പിന്നീട്, ശരീരം മുന്നോട്ട് വളച്ച്, നീട്ടിയ കാലിന്റെ പാദത്തിൽ കൈയെത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ ആസനം നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗം വലിച്ചുനീട്ടുകയും വയറിലെ അവയവങ്ങൾക്ക് മസ്സാജ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിക്കുകളോ നടുവേദനയോ ഉള്ളവർ.
2. പശ്ചിമോത്തനാസനം
തുടയിലെ പേശികൾ, നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗം, നട്ടെല്ല് എന്നിവ വലിച്ചു നീട്ടുക വഴി ഈ ഭാഗങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണിത്. ഈ ആസനത്തിൽ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി വെച്ച് ശരീരം മുന്നോട്ട് വളച്ച് കാലുകളിലേക്ക് ചേർത്തുവെക്കുന്നു. കൈകൾ സാധാരണയായി പാദങ്ങളിലേക്കോ കണങ്കാലുകളിലേക്കോ നീട്ടുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: പശ്ചിമോത്തനാസനം ഇടുപ്പ്, വയറിലെ അവയവങ്ങൾക്ക് മസ്സാജ് നൽകുകയും തോളുകൾക്ക് ബലം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിനോ തുടയിലെ പേശികൾക്കോ പരിക്കുകളുള്ളവർ.
3. പൂർവോത്തനാസനം
പൂർവോത്തനാസനം കൈകൾ, തോളുകൾ, ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ ആസനത്തിൽ ശരീരം കൈകളിലും പാദങ്ങളിലും താങ്ങി നെഞ്ചും ഇടുപ്പും നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: പൂർവോത്തനാസനം തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കൈത്തണ്ട, തോൾ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ ആദ്യ മൂന്നു മാസങ്ങളിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം.
4. അർദ്ധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനം
അർദ്ധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനം നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ് എന്നിവക്ക് പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്ന ശരീരത്തെ തിരിക്കുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണ്. ഈ ആസനത്തിൽ ഇടതു കാൽപാദം മടക്കി വലതു പൃഷ്ഠത്തിനു അടുത്തും വലതു കാൽപാദം ഇടതു മുട്ടിന്റെ ഇടതു ഭാഗത്തായും തറയിൽ വക്കുന്നു , ഇടതു കൈ കൊണ്ടു വലതു കണങ്കാലിൽ പിടിക്കുന്നു മറുകൈ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ ആസനം നട്ടെല്ലിന് കൂടുതൽ വഴക്കം നൽകുകയും ശ്വാസകോശങ്ങളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിനോ കഴുത്തിനോ പരിക്കുകളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ ആദ്യ മൂന്നു മാസങ്ങളിൽ മറ്റ് ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ പോലെ ഇതും ഒഴിവാക്കണം.
5. ബദ്ധകോണാസനം
ബദ്ധകോണാസനം ഇടുപ്പ്, അകത്തെ തുടകൾ, തുടയിടുക്ക് എന്നിവക്ക് പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്നു . ഈ ആസനത്തിൽ പാദങ്ങളുടെ അടിഭാഗങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരു ചിത്രശലഭത്തിന്റെ ചിറകുകൾ പോലെയാണ്.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് മൂത്രാശയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കുന്നു, ആർത്തവ അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയ്ക്കുന്നു, മലവിസർജ്ജനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിക്കുകളോ നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ രണ്ടാമത്തെയോ മൂന്നാമത്തെയോ മാസത്തിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം.
6. പദ്മാസനം
പദ്മാസനം പലപ്പോഴും ധ്യാനത്തിനും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഈ പോസിൽ, ഓരോ പാദവും എതിർ തുടയിൽ വെച്ച്, സ്ഥിരതയുള്ളതും സൗകര്യപ്രദവുമായ അവസ്ഥയിൽ ഇരിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ ആസനം ധ്യാനത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. ഇത് ആർത്തവ അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയ്ക്കുന്നു, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഉത്കണ്ഠ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇത് പരിഹാരമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പിന് പരിക്കുകളുള്ളവർ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം. ഗർഭിണികൾ രണ്ടാമത്തെ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നാമത്തെ മാസത്തിൽ ഇത് ഒഴിവാക്കണം.
7. മാർജ്ജാരിയാസനം
മാർജ്ജാരിയാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നും അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളും വിശദമായി പഠിക്കാം നട്ടെല്ല്, കഴുത്ത്, ഇടുപ്പ് എന്നിവക്ക് പ്രയോജനം നൽകുന്ന ഒരു യോഗാ ആസനമാണിത്. ഈ പോസിൽ ഒരു പൂച്ച ചെയ്യുന്നത് പോലെ മുതുകു മുകളിലോട്ടു ഉയർത്തി വില്ലുപോലെ വളക്കുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മാറി മാറി ചെയ്യുന്നു . ഈ ആസനം സാധാരണയായി ഇതിന് വിപരീതമായ കൗ പോസുമായി വിന്യസിച്ചു ചെയ്യാറുണ്ട്.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിന് വഴക്കം നൽകുന്നു, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പരിശീലിക്കാം.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കഴുത്തിനോ നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിനോ പരിക്കുകളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ ആദ്യത്തെ മൂന്നു മാസങ്ങളിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം.
8. ഏക പാദ രാജകപോതാസനം
ഇടുപ്പ്, തുടകൾ, നടുവ്, നെഞ്ച് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണിത്. ഈ പോസിൽ ശരീരം കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും താങ്ങിനിർത്തുന്നു, ഒരു കാൽ പുറകിലേക്ക് നീട്ടി വെക്കുകയും മറ്റേ കാൽ ശരീരത്തിൻറെ താഴെയായി വളച്ച് വെക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഉത്കണ്ഠയ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള ഈ യോഗാ പോസ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പെൽവിക് ഭാഗത്തുനിന്ന് ഇടുപ്പുകളിലൂടെയും തുടകളിലൂടെയും വ്യാപിക്കുന്ന വേദനയുള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ടുകൾക്ക്, ഇടുപ്പിന് അല്ലെങ്കിൽ നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിന് പരിക്കുകളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ രണ്ടാമത്തെ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നാമത്തെ മാസത്തിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം.
9. ശിശുവാസം
ശിശുവാസം അഥവാ ചൈൽഡ് പോസ് ഇടുപ്പ്, തുടകൾ, നടുവിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം എന്നിവയെ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന വിശ്രമം നൽകുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണ്. ഈ ആസനത്തിൽ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളച്ച്, കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റി വെച്ച്, തല പായയിൽ വെച്ച് വിശ്രമിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാസനം നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും മലബന്ധം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാലുകൾക്ക് പരിക്കുകളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ ആദ്യ മൂന്നു മാസത്തിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം.
10. ചക്കി ആട്ടുന്ന ആസനം
ഒരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഗോതമ്പ് അരക്കുന്ന കല്ലിന്റെ ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്നതിനാൽ ചക്കി ആട്ടുന്ന ആസനം ശരീരത്തിന് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം വലത്തോട്ടും പിന്നീട് ഇടത്തോട്ടും തിരിച്ച് പലതവണ ആവർത്തിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാ ആസനം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പുറത്തും കഴുത്തിലുമുള്ള പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ആർത്തവ സമയത്തെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ ഈ യോഗാ ആസനം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവേദന, നട്ടെല്ല് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ എന്നിവയുള്ളവർ ഇത് ഒഴിവാക്കണം. ഗർഭകാലത്ത് ഈ യോഗാ പോസ് പരിശീലിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
11. വജ്രാസനം
നിലത്ത് ഇരുന്നുകൊണ്ടാണ് വജ്രാസനം ചെയ്യുന്നത്. ഈ പോസിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി കാലിന്റെ കുതിയിൽ ഇരിക്കുകയും കാൽവിരലുകൾ തൊട്ടുനിൽക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റി വെക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വെച്ച് നടുവ് നേരെയാക്കി ഇരിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് ഒരു ധ്യാനപരമായ പോസായാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം ഇത് ചെയ്യാറുണ്ട്. ഇത് സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പുറകിലെയും കാലിലെയും പേശികൾക്ക് ശക്തി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാൽമുട്ട്, നടുവ്, അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാലുകൾക്ക് പരിക്കുകളുള്ളവർ.
12. ഗോമുഖാസനം
ഗോമുഖാസനം ഇടുപ്പ്, തുടകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ പോസിൽ ഒരു കൈപ്പത്തി മുതുകിന്റെ ഭാഗത്തു പുറകിൽ വക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ ആകാശത്തേക്ക് ഉയർത്തി വക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റേ കൈ പുറകിലൂടെ കൊണ്ടുവന്നു കൈപ്പത്തികൊണ്ടു മുതുകിന്റെ ഭാഗത്തു വച്ചിരിക്കുന്ന കൈപ്പത്തിയെ സ്പർശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഉത്കണ്ഠയും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു, പെൽവിക് ഭാഗത്തുനിന്ന് തുടകളിലേക്കുള്ള വേദന കുറയ്ക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: തോളുകൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ടക്ക് പരിക്കുകളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ ആദ്യത്തെ മൂന്നുമാസങ്ങളിൽ ഈ പോസ് ഒഴിവാക്കണം.
കമഴ്ന്ന് കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാ പോസുകൾ
1. വസിഷ്ഠാസനം
ശരീരം ഒരു കൈയ്യിൽ താങ്ങി, കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി, തല മുതൽ കാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സന്തുലിത യോഗാസനമാണ് വസിഷ്ഠാസനം. ഇത് കൈകൾ, ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവക്ക് വ്യായാമം നൽകുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: വയറിന് ബലം നൽകാനും സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കൈത്തണ്ടക്കോ തോളുകൾക്കോ പരിക്കുകളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ ആദ്യത്തെ മൂന്നു മാസങ്ങളിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം.
2. അധോമുഖ ശ്വാനാസനം
അധോമുഖ ശ്വാനാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് പഠിക്കാം. അധോമുഖ ശ്വാനാസനം കൈകൾ, കാലുകൾ, നടുവ്, ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികൾ എന്നിവയെ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഈ ആസനത്തിൽ ശരീരം കൈകളിലും പാദങ്ങളിലും താങ്ങി, ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി തല കീഴായി നിൽക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: നട്ടെല്ലിന് നീളം കൂട്ടുകയും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനു പുറമെ, ഈ ആസനം തലവേദന, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ക്ഷീണം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ തോളുകൾ എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ രണ്ടാമത്തെ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നാമത്തെ ത്രൈമാസത്തിൽ ഈ പോസ് ഒഴിവാക്കണം.
3. മകരാധോമുഖ ശ്വാനാസനം
മകരാധോമുഖ ശ്വാനാസനം അഥവാ ഡോൾഫിൻ പ്ലാങ്ക് പോസ്, ഡൗൺവേഡ് ഫെയ്സിംഗ് ഡോഗ് (അധോമുഖ ശ്വാനാസനം) എന്ന ആസനത്തിനുള്ള ഒരു തയ്യാറെടുപ്പായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഈ ആസനത്തിൽ, ശരീരം കൈകളിലും കൈത്തണ്ടകളിലും താങ്ങി, കാലുകൾ പുറകിലേക്ക് നീട്ടി, നടുവ് വളച്ച് നിൽക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ശരീരത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളുടെ (കോർ മസിലുകൾ)ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, നില മെച്ചപ്പെടുത്താനും, തോളുകൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയിലെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന , ശക്തി നൽകുന്ന ആസനമായാണ് ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ച ആസനമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കൈത്തണ്ടക്ക് പരിക്കുകളോ കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർക്ക് ഈ ആസനത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവന്നേക്കാം. ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, കൈത്തണ്ടയിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിലോ ചുരുട്ടിയ പായയിലോ വെക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്.
4. ധനുരാസനം
ധനുരാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നും അതിന്റെ പ്രയോഗങ്ങളും വിശദമായി പഠിക്കാം ധനുരാസനം ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു യോഗാസനമാണ്. ഇതിൽ ശരീരം ഉദരത്തിൽ താങ്ങിനിർത്തി, കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് കണങ്കാലുകൾ പിടിക്കുകയും കാലുകൾ പുറകിലേക്ക് വളച്ച് ശരീരത്തിന് ഒരു വില്ലിന്റെ രൂപം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നടുവ്, കഴുത്ത്, കാലുകൾ എന്നിവക്ക് ശക്തിയും വഴക്കവും നൽകുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് ശരീരത്തിന്റെ നിൽപ്പ് ശരിയാക്കാൻ, വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ദഹന-പ്രത്യുൽപ്പാദന വ്യവസ്ഥകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഗുണകരമായ ആസനമായാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ച ആസനമാണ്. ആർത്തവ സമയത്ത് ഈ യോഗാ ആസനം പരിശീലിക്കാം.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവിന് പരിക്കുകളോ സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർക്ക് ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുകയോ പുതപ്പുകളോ ബ്ലോക്കുകളോ പോലുള്ളവയുടെ സഹായത്തോടെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവന്നേക്കാം. കൂടാതെ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ കഴുത്തിന് പരിക്കുകളോ ഉള്ളവർക്ക് ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുകയോ തലയും കഴുത്തും അയച്ച് നിലത്ത് വച്ചോ ഈ ആസനം ചെയ്യാം.
5. ഭുജംഗാസനം
ഭുജംഗാസനം അല്ലെങ്കിൽ കോബ്ര പോസ് പലപ്പോഴും ആസനങ്ങളുടെ വിന്യാസത്തിന്റെ ഭാഗമായി ചെയ്യാറുണ്ട്. ഈ ആസനത്തിൽ, പരിശീലകൻ വയർ നിലത്തു അമർത്തി കമഴ്ന്നു കിടക്കുകയും കൈകൾ തോളുകളുടെ വശങ്ങളിൽ വെച്ച് കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് വെക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർന്ന്, തലയും കഴുത്തും ഉയർത്തി നെഞ്ച് നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ ആസനം ക്ഷീണവും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു, ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ നടുവേദന, സ്ലിപ്ഡ് ഡിസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിന് പരിക്കുകൾ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ. ഗർഭിണികൾ ഗർഭകാലത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടങ്ങളിൽ ഈ പോസിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണം.
6. സലംബ ഭുജംഗാസനം
സലംബ ഭുജംഗാസനം (സ്ഫിൻക്സ് പോസ്) ഇത് മൃദുവായി നടുവ് വളക്കുന്ന യോഗാസനമാണ്. ഇത് നെഞ്ച് തുറക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാസനം രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവ് വലിച്ചുനീട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കഴുത്ത്, നടുവ്, അല്ലെങ്കിൽ തോൾ എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളോ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ ഉള്ളവർ ഒരു പരിശീലകന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ ഈ യോഗാസനം ഒഴിവാക്കുകയോ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ ചെയ്യണം. കൂടാതെ, ഗർഭിണികൾ ഈ ആസനങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുകയോ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ ചെയ്യണം.
7. വിപരീത ശലഭാസനം
സൂപ്പർമാൻ ആസനത്തിൽ നിലത്ത് കമഴ്ന്നു കിടന്ന് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി പിടിക്കുകയും കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത് നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് നമ്മൾ നിൽക്കുന്ന രീതി ശരിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗുണകരമായ ഒരു ആസനമായാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. നടുവ്, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ എന്നിവയിലെ പേശികൾക്ക് വഴക്കവും ശക്തിയും കിട്ടുന്നതിന് ഈ യോഗാസനം അനുയോജ്യമാണ്. ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ച ആസനമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവിന് പരിക്കുകളോ സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുകയോ പുതപ്പുകളോ ബ്ലോക്കുകളോ പോലുള്ളവയുടെ സഹായത്തോടെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവരാം.
8. ശലഭാസനം
ശലഭാസനത്തിൽ വയറ്റിൽ കമഴ്ന്നു കിടന്ന് കൈകൾ, കാലുകൾ, ശരീരം എന്നിവ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുന്നു. ഈ ആസനം ചെയ്യുവാനുള്ള പരിശ്രമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഇത് ഇടത്തരം നിലവാരത്തിൽ ഉള്ള ആസനമായാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്, നടുവ്, കഴുത്ത്, കാലുകൾ എന്നിവക്ക് ശക്തി നൽകാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാസനം മുഴുവൻ നടുവിനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗം, കഴുത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ. വയറിന്റെ ഭാഗത്ത് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ഗർഭിണികൾ ഈ പോസ് ഒഴിവാക്കണം.
9. ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനം
ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ പരിശീലകൻ വയറു നിലത്തു അമർന്നിരിക്കുന്ന രീതിയിൽ കമഴ്ന്ന് കിടന്നു പിന്നീട് നെഞ്ചും കാലുകളും നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുകയും കൈകൾ നീട്ടിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ ആസനം നട്ടെല്ല്, നെഞ്ച്, കാലുകൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ സഹായിക്കുമ്പോൾ കൈകൾ, തോളുകൾ, നടുവ് എന്നിവയിലെ പേശികൾക്ക് ശക്തി നൽകുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം, കൈത്തണ്ടക്ക് പരിക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ തോളിന് പരിക്കുകൾ എന്നിവയുള്ളവർ. ഇത് വയറിലെ ഭാഗത്ത് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ഗർഭിണികൾ ഈ പോസ് ഒഴിവാക്കണം. നടുവേദനയോ പരിക്കുകളോ ഉള്ളവർ ഈ പോസ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.
മലർന്ന് കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള യോഗാ പോസുകൾ
1. നൗകാസനം
നൗകാസനം തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള യോഗാസനങ്ങളുടെ ഒരു രൂപമാണ്, ഇതിൽ നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു ബോട്ടിന്റെ ആകൃതി എടുക്കുന്നു. ഇത് വയറ്റിലും നടുവിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗത്തും രക്തവും ഓക്സിജനും വേഗത്തിൽ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഹെർണിയ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ യോഗാ പോസ് പ്രയോജനകരമാണ്. ഇത് വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തിയവർ അല്ലെങ്കിൽ അൾസർ ഉള്ളവർ. ഉയർന്ന/താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ആസ്ത്മ എന്നിവയുള്ളവർ ഇത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
2. സേതുബന്ധാസനം
സേതുബന്ധാസനം ഒരു യോഗാസനമാണ്. ഇതിൽ ശരീരം കൈകൾ, കാലുകൾ, നടുവ് എന്നിവയിൽ താങ്ങി ഒരു പാലത്തിന്റെ ആകൃതിയിൽ നിൽക്കുന്നു. ഇത് ഒരു മധ്യ നിലവാരത്തിലുള്ള (ചെയ്യുവാൻ ഉള്ള പരിശ്രമം വച്ച് നോക്കുമ്പോൾ ) ആസനമായാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ഇതിന് നിരവധി ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാസനം തലച്ചോറിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നു, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കഴുത്തിനോ നട്ടെല്ലിനോ പരിക്കുകളുള്ളവർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ കണ്ണുരോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ. ഗർഭിണികളും ഇത് ഒഴിവാക്കണം.
3. മത്സ്യാസനം
മത്സ്യാസനത്തിൽ മലർന്നു കിടന്ന് കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ നെഞ്ചും തലയും ഉയർത്തുന്നു. ഈ ആസനം കഴുത്ത്, തൊണ്ട, നെഞ്ച് എന്നിവിടങ്ങളിൽ ഒരു ആഴത്തിലുള്ള വലിച്ചിൽ നൽകുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാസനം ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. ഇത് നമ്മൾ നിൽക്കുന്ന രീതി ശരിയാക്കാനും, തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാനും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കഴുത്തിനോ തോളുകൾക്കോ പരിക്കുകളുള്ളവർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ കഴുത്ത്, തോൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈകളിൽ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തിയവർ. നടുവ് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവരും ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം.
4. പവനമുക്താസനം
പവനമുക്താസനം തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള യോഗാസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇതിൽ മലർന്ന് കിടന്ന് കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വയറ്റിൽ മൃദുവായി സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു, നടുവിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിനും ഇടുപ്പിനും വഴക്കം നൽകുന്നു, വയറ്റിലെ ഗ്യാസ് പുറത്തുവിട്ട് വയറുവേദന ഒഴിവാക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: ഹെർണിയ, അൾസറേറ്റീവ് കൊളൈറ്റിസ്, ഗുരുതരമായ നടുവ് അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ, അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തിയവർ. ഗർഭിണികളും ഈ പോസ് ഒഴിവാക്കണം.
5. സർവാംഗാസനം
സർവാംഗാസനത്തിൽ ശരീരം മുഴുവൻ തോളുകളിലും കഴുത്തിലും താങ്ങിനിർത്തി കാലുകൾ നേരെ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടി നിൽക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനമായാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്, രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഗുണങ്ങൾ ഇത് നൽകുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ ആസനം മലബന്ധം, ദഹനക്കേട്, വെരിക്കോസ് വെയിൻസ് എന്നിവക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കഴുത്തിനോ നട്ടെല്ലിനോ പരിക്കുകളുള്ളവർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ, ഡിറ്റാച്ച്ഡ് റെറ്റിന, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഗുരുതരമായ കണ്ണുരോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ. ആർത്തവ സമയത്തോ ഗർഭകാലത്തോ സ്ത്രീകൾ ഈ പോസ് ഒഴിവാക്കണം.
6. ഹലാസനം
തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള യോഗയിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഹലാസനത്തിൽ മലർന്നു കിടന്ന് കാലുകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ പുറകിൽ നിലത്ത് തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഈ പോസ് കഴുത്ത്, നടുവ്, കാലുകൾ എന്നിവക്ക് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള വലിവ് നൽകുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാസനം നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും അതേസമയം ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: കഴുത്തിനോ നട്ടെല്ലിനോ പരിക്കുകളുള്ളവർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ കഴുത്ത്, തോൾ, അല്ലെങ്കിൽ നടുവ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തിയവർ. ആർത്തവ സമയത്തോ ഗർഭകാലത്തോ സ്ത്രീകൾ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കണം.
7. നടരാജാസനം
പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഈ ആസനത്തിൽ ഒരു കാലിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തി മറുകൈ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാ പോസ് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമം നൽകുന്നു, കാലുകൾക്ക് ശക്തി നൽകുന്നു, സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും പേശികൾക്ക് വലിവും നൽകുന്നു നെഞ്ച്, നടുവ്, ഇടുപ്പ് എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: അടുത്തിടെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ രീതിയിലോ കണങ്കാൽ, കാൽമുട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ പരിക്കുകളുള്ളവർ, അതുപോലെ ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ.
8. വിഷ്ണുവാസന
വിഷ്ണുവാസനം പലപ്പോഴും വിശ്രമത്തിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു യോഗാ പോസാണ്. ഈ പോസിൽ ശരീരം നിലത്ത് മലർന്നു കിടക്കുന്നു, കൈകളും കാലുകളും നീട്ടി അയച്ച് വെക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങൾ: ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒക്കെ സഹായിക്കുന്ന ശരീരത്തിനെ നവീകരിക്കുന്ന ഒരു ആസനമായാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. കൂടാതെ, നടുവിലും ഇടുപ്പിലുമുള്ള വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് മികച്ച ആസനമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവിന് പരിക്കുകളോ സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർക്ക് ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുകയോ പുതപ്പുകളോ ബ്ലോക്കുകളോ പോലുള്ളവയുടെ സഹായത്തോടെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവന്നേക്കാം.
9. ശവാസനം
ഈ പോസിൽ ശരീരം നിലത്ത് മലർന്നു കിടക്കുന്നു, കൈകളും കാലുകളും നീട്ടി അയച്ച് വെക്കുന്നു. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമത്തിനും പുനരുജ്ജീവനത്തിനും ശാന്തവും സമാധാനപരവുമായ ഒരിടം നൽകുന്നതിനാൽ ശവാസനം യോഗയിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എന്നിവയ്ക്കായി യോഗാ പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനം ഇത് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ യോഗാസനം ആഴത്തിലുള്ള ധ്യാനപരമായ വിശ്രമം നൽകുന്നു, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നടുവിന് പരിക്കുകളോ സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർക്ക് ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുകയോ പുതപ്പുകളോ ബ്ലോക്കുകളോ പോലുള്ളവയുടെ സഹായത്തോടെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ടി വരാം.
ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ആരോഗ്യം നൽകുന്ന യോഗാ പരിശീലനം ഒരുപാട് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് മരുന്നിന് പകരമാവില്ല. യോഗാസനങ്ങൾ പഠിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഒരു പരിശീലനം ലഭിച്ച ശ്രീ ശ്രീ യോഗ പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ആയിരിക്കണം എന്നത് പ്രധാനമാണ്. എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറുമായും ശ്രീ ശ്രീ യോഗ പരിശീലകനുമായും കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം മാത്രം യോഗാസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സമീപത്തുള്ള ഒരു ആർട്ട് ഓഫ് ലിവിംഗ് സെന്ററിൽ ശ്രീ ശ്രീ യോഗാ പ്രോഗ്രാം കണ്ടെത്താവുന്നതാണ്.
