ആരോഗ്യ പരിരക്ഷണ കുതുകികൾ നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ആഹാര ശൈലിയാണ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. മറ്റു വിറ്റാമിനുകൾ, നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ , അന്നജങ്ങൾ, തുടങ്ങിയവയെപ്പോലെതന്നെ പ്രധാനമാണ്, നമ്മുടെ ആഹാരത്തിൽ നാരുകൾ. നാരുകൾ , കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തി ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. അത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവും, മലവിസർജനവും ക്രമീകരിച്ച് , ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
25-40 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ നമ്മൾ അത്യാവശ്യം കഴിക്കേണ്ടതാണ്. നാരുകൾ മൂന്ന് തരത്തിലാണ് – അലിയുന്നവ,(Soluble ), അലിയാത്തവ,(Insoluble ) ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നവ (Prebiotic ) . അലിയുന്ന നാരുകൾ ശരീരത്തിനെ വിഷവിമുക്തമാക്കുന്നു. അലിയാത്ത നാരുകൾ ജലാംശം വലിച്ചെടുക്കുന്നു, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളാകട്ടെ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യൂഹത്തിൽ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾ നിക്ഷേപിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ വയർ സ്തംഭനത്തെയും, മലബന്ധത്തെയും ചെറുക്കുകയും, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ
- പാവയ്ക്ക
ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ ഉള്ള, കലോറി കുറഞ്ഞ, പാവയ്ക്കയോ, കയ്പൻ നാരങ്ങയോ, പതിവായി കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. മാത്രമല്ല, ഇത് വിറ്റാമിൻ സി യുടെ സംഭരണി തന്നെയാണ്. കൂടാതെ അതിലടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ എം ത്വക്കിൻ്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിച്ച്, മുറിവുകൾ വേഗം ഉണങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. പാവയ്ക്കയിലടങ്ങിയ ആന്റി ഓക്സിഡൻ്റുകൾ കോശങ്ങൾ നശിക്കുന്നത് തടഞ്ഞ് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ബെറികൾ (Berries)
ബെറി കുടുംബത്തിൽ സ്ട്രോബെറി, റാസ്പ്ബെറി, ക്രാൻബെറി മുതലായവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, മുതലായവയെ ചെറുക്കുന്ന ഇവയിൽ ആന്റി ഓക്സിഡൻ്റുകൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. അവ ദഹനത്തിനിടയിൽ ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ എണ്ണം കുറച്ച്, ശരീരത്തെ മാലിന്യമുക്തമാക്കുന്നു.
- കാരറ്റ്
വിറ്റാമിൻ എയും കരോട്ടിനും ശരീരത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ ഉല്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു. അതിലടങ്ങിയ കാൽസ്യം എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം ഫലപ്രദമായി സംരക്ഷിക്കുന്നു. കാരറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഉള്ള നാരുകൾ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തി ശരീരത്തിൽ അധികമായി ഉള്ള കൊഴുപ്പ് എരിച്ചു കളയുന്നു.
- ഓട്സ്
ഏത് പ്രായത്തിലും കഴിക്കാവുന്ന പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരമാണ് ഓട്സ്. അതിൽ നിരവധി മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് മധുരമുള്ളതും, എരിവുള്ളതുമായ പാചകത്തിനോട് ചേർന്നു പോകും. മാത്രമല്ല, കുറെ നേരത്തേക്ക് വയർ നിറഞ്ഞിരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ ഉള്ള ഓട്സിൽ ധാരാളം ആൻ്റി ഓക്സിഡൻ്റുകളും, പോളിഫെനോളും ( Polyphenols ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓട്സിലുള്ള ബീറ്റാഗ്ലൂക്കൻ ( Beta- glucan ) എന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും, മെറ്റബോളിസം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുകയും, മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.
- അത്തിപ്പഴം
അത്തിപ്പഴം നാരുകളാൽ സമ്പന്നമാണെന്ന് മാത്രമല്ല, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, എന്നിവയുടെ സ്രോതസ്സുമാണ്. അത് പോഷകങ്ങളെ നിലനിർത്താനും, ഒപ്പം എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അത്തിപ്പഴം രാത്രി കുതിർത്ത് രാവിലെ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇവ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല, വൃക്ക യിൽ കല്ല് ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.നിങ്ങൾക്ക് അത്തിപ്പഴം ഇട്ട് തിളപ്പിച്ച വെള്ളവും കുടിക്കാവുന്നതാണ്.
- നട്സും വിത്തുകളും
ബദാം, പിസ്ത, കപ്പലണ്ടി, കശുവണ്ടി മുതലായവ ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ആണ്. ഇവയിൽ പ്രോട്ടീനും മിനറലുകളും ധാരാളം ഉണ്ട്. രണ്ടു സമയങ്ങളിൽ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിനിടയ്ക്ക് ഇവ കഴിക്കാം. പച്ച നട്സ് ആണ് വറുത്ത നട്സിനെക്കാൾ നാരുകൾ അടങ്ങിയവ. ഫ്ലാക്സ് വിത്തുകളും, ചിയ വിത്തുകളും, നാരുകൾ നിറഞ്ഞവയാണ്. ഒരു സ്പൂൺ വീതം നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, ആരോഗ്യമുള്ള ആഹാരരീതിക്ക് ഗംഭീരമായ തുടക്കമായി.
- പഴങ്ങൾ
മിക്കവാറും എല്ലാ പഴങ്ങളിലും ധാരാളം നാരുകൾ ഉണ്ടാകും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതുമാണ്. എന്നാൽ, സൂക്രോസ് മുതലായ പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരകൾ ധാരാളമായി ഇവയിൽ ഉള്ളതു കാരണം , ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളായ പ്രമേഹം പോലെയുള്ള രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ, തങ്ങൾ എന്താണ്, എന്ത് അളവിലാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കണം.മാത്രമല്ല, പഴങ്ങൾ അങ്ങനെ തന്നെ കഴിക്കുന്നതാണ്, നാരുകളുടെ അളവ് കുറഞ്ഞ പഴച്ചാറുകൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കാൾ നല്ലത്.
- പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ
നാരുകൾ കൊണ്ടും, പ്രോട്ടീനുകൾ കൊണ്ടും, പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ടും സമ്പന്നമായ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ വയർ നിറയ്ക്കുന്ന, ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരമാണ്. അവ സാലഡുകൾക്കൊപ്പമോ, പാചകം ചെയ്തോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. സോയാബീൻ, വെള്ളക്കടല, ഇലവർഗ്ഗങ്ങൾ, പുളി, ബീൻസ്, മുതലായവ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് കാഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ യുവത്വം തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിച്ച്, കോശങ്ങൾ നശിക്കുന്നത് തടയുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ ഉറവിടവുമാണ്.
- ബ്രൊക്കോളി
ബ്രൊക്കോളി നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ഘടനയെ പോഷിപ്പിക്കുകയും, കാൻസറിനെ ചെറുക്കുകയും, ഹോർമോണുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ബ്രൊക്കോളിയുടെ തണ്ട് ഏറ്റവും നാരുകൾ ഉള്ള ഭാഗമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നു. എന്നാൽ കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ, കാലേ, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ ഗ്യാസ് ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ പഴയ ആഹാരരീതിക്ക് പകരമായുള്ള ആഹാരം കഴിക്കൂ
സംസ്കരിക്കാത്ത ആഹാരങ്ങളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായത് നാരുകളാണ്. വേവിക്കാത്ത പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സംസ്ക്കരിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ഗോതമ്പ് മുതലായവ നിങ്ങൾക്ക് നാരുകളുടെ പരമാവധി ഗുണം നൽകും. വെളുത്ത ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം ബ്രൗൺ ധാന്യങ്ങൾ/ ഗോതമ്പ് ഉപയോഗിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ കൂടുതൽ സംസ്കരിക്കാത്ത ആഹാരം ഉൾപ്പെടുത്തൂ. നിറയെ നാരുകൾ ഉള്ള ലഘുഭക്ഷണം കഴിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റം വരുത്തൂ. നല്ല ആഹാരം, നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും ജീവിതത്തിനും ഉള്ള ഗ്യാരൻ്റിയാണ്!
