’கொலஸ்ட்ரால்’ என்னும் சொல்லைக் கேட்டவுடன் மனதில் என்ன தோன்றுகிறது? மாரடைப்பு? சர்க்கரை நோய்? பக்கவாதம்? அப்படியென்றால், நீங்கள் சரியாகத்தான் யோசிக்கிறீர்கள். இவையனைத்தும் ’அதிக கொழுப்புச்சத்தின்’ அபாயங்கள். அதிக கொழுப்பு, அல்லது ஹைப்பர்கொலஸ்ட்ராலீமியா, என்பது இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருக்கும் நிலை. அப்படியென்றால், கொழுப்புச்சத்தை இயற்கையாக குறைப்பது எப்படி? பெரும்பாலும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஒரு எச்சரிக்கை மணியே. ஆனால் முதலில் நாம் சற்று பின்னோக்கிச் சென்று கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன என்பதைப் பார்க்கலாம்.
கொலஸ்ட்ரால் என்பது, பல உடல் செயற்பாடுகளுக்கு அவசியமான, எண்ணை சார்ந்த கொழுப்புப் பொருளாகும். எனினும் இதன் அளவு அதிகமாகும்போது, இது தமனிகளில் கொழுப்புப் படலம் படிவதற்கு வழிவகுத்து, இதயநோய், பக்கவாதம் மற்றும் வேறு வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. செரிமானத்திற்கு உதவுவதற்கும், ஹார்மோன்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை தயாரிப்பதற்கும் கொலஸ்ட்ரால் நமக்குத் தேவை. மேலும், உயிரணு சுவற்களின் கட்டமைப்பிற்கும் இது பங்களிக்கிறது. லிப்போபுரோட்டீன் என்னும் சிறிய தொகுப்புகளின் மூலம் நம் இரத்தம் கொலஸ்ட்ராலை நமது உடல் முழுதும் கடத்துகிறது. குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்கள் (LDL) கெட்ட கொழுப்பாகும்; ஆனால் அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்கள் (HDL) நல்ல கொழுப்பாகும்.
கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பதற்கு என்ன காரணம்?
அதிக கொழுப்பு அளவு பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது. சிலவற்றைக் கட்டுப்படுத்த முடியும், சிலவற்றைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. இப்போது அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்கான சில காரணிகளைப் பார்க்கலாம். அவற்றை கட்டுப்படுத்த முடியுமா என்றும், முடியும் என்றால், அதிக கொழுப்பை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்றும் ஆராய்வோம்.
- ஆரோக்கியமற்ற உணவு
நிறைவுற்ற (Saturated) மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு (Trans fat) நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது எல் டி எல் கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கும்; அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்கான முதன்மை காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
- பால், பாலாடைக்கட்டி போன்ற கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் எல் டி எல் ஐ அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, பால் பொருட்கள், பேக்கரி பொருட்கள், எண்ணெயில் பொரித்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.
- நிறைவுறா கொழுப்பு, எல் டி எல் ஐ அதிகரித்து ஹெச் டி எல் ஐ குறைக்கிறது. உதாரணமாக, எண்ணெயில் பொரித்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.
- சைவ உணவை விட அசைவ உணவில் கொலஸ்ட்ராலும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் அதிகம் உள்ளன.
- உடற்பயிற்சி இல்லாமை / உடற்பருமன்
உடற்செயற்பாடு இல்லாமை, இரத்தத்திலிருந்து எல் டி எல் கொலஸ்ட்ராலை அகற்றும் நல்ல கொழுப்பான ஹெச் டி எல் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கக்கூடும். தவறாது உடற்பயிற்சி செய்வதும், கொலஸ்ட்ராலுக்கான யோகா செய்வதும் ஹெச் டி எல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரித்து எல் டி எல் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். உடல் செயல்பாடு இல்லாமை உடற்பருமனுக்கு வழிவகுத்து, மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும்.
- உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
- உங்கள் நாளை சில நீட்சி தரும் பயிற்சிகளுடன் (ஸ்ட்ரெச்சஸ்) தொடங்கவும்.
- உட்கார்ந்தே இருக்கும் வாழ்க்கை முறையை தவிர்க்கவும் – ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை சிறு நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும்.
- மரபணு காரணி மரபியல் காரணம்
பரம்பரையாக ஹைப்பர்கொலஸ்டெராலீமியா என்பது தலைமுறை தலைமுறையாக கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருக்கும் நிலை. இந்த நிலை இருப்பவர்கள் அதிக எல் டி எல் கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்யும் மரபணுவை பெற்றோரில் ஒருவரிடமிருந்தோ அல்லது இருவரிடமிருந்தோ பெறுகிறார்கள். இது அவர்களின் கல்லீரலை அதிக LDL கொழுப்பை உற்பத்தி செய்ய வைக்கிறது.
- வயது மற்றும் பாலினம்
வயதாக ஆக கொலஸ்ட்ரால் அளவும் அதிகரிக்கிறது, அதிலும் பெண்களைவிட ஆண்களுக்கே அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவுக்கான வாய்ப்புள்ளது. பருவம் அடையும் சமயத்திலிருந்தே, ஹெச் டி எல் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு ஆண்களுக்கு பெண்களை விட குறைவாகவே உள்ளது. வயது ஏற ஏற பெண்கள், ஆண்கள் இருவருக்குமே எல் டி எல் பெரும்பாலும் அதிகரிக்கிறது. 55 வயதிற்கு முன், பெண்களுக்கு ஆண்களைவிட குறைந்த அளவு எல் டி எல் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. ஆனால், 55 வயதிற்கு பின் பெண்களில் எல் டி எல் அளவு அதிகமாக இருக்கிறது.
ஆரோக்கியமற்ற கொலஸ்ட்ரால் அளவோடுகூட புகை பிடிக்கும் பழக்கமும், உயர் இரத்த அழுத்தமும் இருந்தால் அது இதய நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் அளவை இயற்கையாக கட்டுப்படுத்துவது எப்படி என தெரிந்து கொள்ள இது மற்றொரு காரணம்.
கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், இதில் பல காரணிகள் சரிசெய்யக்கூடியவை. அதாவது, நம் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்களை கொண்டு வருவதன் மூலம் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை குறைத்து, இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்க முடியும். உணவு முறையில் மாற்றம், தவறாத உடற்பயிற்சி, புகைப் பழக்கத்தை கைவிடுதல் மற்றும் மருத்துவப் பிரச்சினைகளை கையாளுதல் ஆகியவை எல்லாமே கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துபவை. சிலருக்கு, அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவை கையாள மருந்துகளும் தேவைப்படலாம்.
கொலஸ்ட்ராலை இயற்கையாக குறைப்பது எப்படி ?
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான இயற்கை வழிகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இதய நோய், பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும் தசை வலி, கல்லீரல் பாதிப்பு போன்ற, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகளின் சாத்தியக்கூறை தவிர்க்கவும் இவை உதவுகின்றன.
- கொலஸ்ட்ராலுக்கான யோகா
யோகா பல்வேறு தொடர்ப்புடைய பிரச்சினைகளை கையாள்வதன் மூலம், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது. தினந்தோறும் யோகாசனம், பிராணாயாமம் மற்றும் தியானம் செய்வதாலும், சரியான உணவுமுறை மூலமும் ஹெச் டி எல் ஐ அதிகரிக்கவும், எல் டி எல் ஐக் குறைக்கவும் முடியும்.
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க யோகாசனங்கள் உதவுகின்றன:
- மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்களைக் குறைக்கின்றன.
- எண்டோக்ரைன் சிஸ்டம் எனப்படும் நாளமில்லா சுரப்பி அமைப்பை தூண்டி, எடை குறைப்புக்கு உதவுகின்றன.
- உடல்வலுவை கட்டமைத்து, உட்கார்ந்தே இருக்கும் வாழ்க்கை முறையின் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.
- உடல் உறுப்புகளுக்கு நீட்சி அளித்தல், மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிக்கு மசாஜ் அளித்தல் மூலம் அவற்றை தூண்டி மேம்பட்ட செயற்பாட்டுக்கு வழிவகுத்து, கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கின்றன.
- நச்சுப்பொருட்கள் மற்றும் கழிவுகளை திறம்பட அகற்றுகின்றன.
சக்ராசனம்
- வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகளை மசாஜ் செய்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.
- மலச்சிக்கலைத் தணிக்கிறது.
- கல்லீரலின் செயற்பாட்டை மேம்படுத்தி, அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
- இரத்த ஓட்டத்தையும் சுழற்சியையும் மேம்படுத்தி, இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
சலபாசனம்
- வயிறு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கிறது.
- வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகளைத் தூண்டி செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.
- மலச்சிக்கலை தீர்க்க உதவுகிறது. சரியான குடற்செயற்பாடு கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க உதவுகிறது.
சர்வாங்காசனம்
- வயற்றுப் பகுதி உறுப்புகளை தூண்டுகிறது.
- செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- நாளமில்லா சுரப்பி அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
- இதயத்திற்கு அதிக சிரை இரத்தத்தை (வீனஸ் ப்ளட்) திருப்பி அளிப்பதன் மூலம், இதய தசைகளுக்கு நீட்சி அளித்து, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
பஸ்சிமோத்தானாசனம்
- கல்லீரலையும் சிறுநீரகத்தையும் தூண்டுகிறது.
- அதிக எடையை எதிர்த்து போராட உதவுகிறது.
- வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
அர்தமத்ஸ்யேந்திராசனம்
- வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது.
- கல்லீரலைத் தூண்டுகிறது.
- அஜீரணத்தை வெல்ல உதவுகிறது.
ஆசனங்களை தினமும் பயிற்சி செய்து வரவும்; யோகாவின் பயனை நாட்கள் செல்லச் செல்ல காண்பீர்கள். எனினும், கொலஸ்ட்ராலை இயற்கை முறையில் குறைக்க யோகாசனங்கள் மட்டுமே தீர்வல்ல; விழிப்புணர்வுடன் சுவாசிப்பது அல்லது பிராணாயாமமும் இந்த செயற்பாட்டின் இன்றியமையாத அங்கமாகும். மூச்சை வெறுமனே உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதின் சக்தியைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
2. கொலஸ்ட்ராலை இயற்கையாக குறைக்க பிராணாயாமம் எப்படி உதவுகிறது
கபாலபாதி
- வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (மெடபாலிக் ரேட்) அதிகரித்து, கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது.
- வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகளை தூண்டுகிறது.
- செரிமானப் பாதையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
- இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நாடி சோதன பிராணாயாமம்
- ஆற்றல் வழித்தடங்களான நாடிகளில் அடைப்பை நீக்குகிறது.
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
- வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்தி, கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை கட்டுக்குள் வைக்கிறது.
- ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு துணைபுரிகிறது.
- யோகா மற்றும் அன்றாட நடைமுறைகளுடன் தியானத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உடலை தளர்த்தி, மனதை அமைதிப்படுத்துவதில் தியானத்தின் நன்மைகள் பரவலாக அங்கீகரிக்கப் பட்டுள்ளன.
அதிக கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த யோகப்பயிற்சியை கற்றுக்கொள்வதுடன், உட்கொள்ளும் உணவிலும் கவனம் வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளுக்கு ஆரோக்கிய உணவுக் குறிப்புகள்
ஆரோக்கியமான உணவு முறை ஹெச் டி எல் அளவை அதிகரித்து, எல் டி எல் அளவைக் குறைக்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரித்திருக்கிறது என்று தெரியவரும் போது பலரும் மனச்சோர்வு அடைகிறர்கள். கொலஸ்ட்ராலை இயற்கை முறையில் குறைக்க வழிவகுக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கான சில குறிப்புகள் இதோ:
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.
- நிறைய பழங்கள், குறிப்பாக, சாத்துக்குடி, ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள்.
- கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக் கொண்ட காய்கறிகள், வெண்டைக்காய், கத்திரிக்காய், டர்னிப், சக்கரைவள்ளிக் கிழங்கு போன்றவை
- ஓட்சும் பார்லியும் குடலில் கொலஸ்ட்ராலை பிணைத்து அது உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.
- தினமும் ஒரு கைப்பிடி உப்பில்லா நட்ஸ் (உலர் பழங்கள்) உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ராலை சராசரியாக 5 சதவிகிதம் குறைக்கிறது.
- முழு தானியங்களை சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- அதிக அளவு கேஃபீனைத் தவிர்க்கவும்.
- மது மற்றும் புகையிலையை மறுக்கவும்.
ஹெச் டி எல் ஐ அதிகரித்து எல் டி எல் ஐ குறைப்பதே இந்த உணவுமுறையின் நோக்கம்.
யோகப்பயிற்சியும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையும் நேர்மறையாகவும், ஆற்றலுடனும் இருக்க உங்களுக்கு உதவுகின்றன. மேலும், இவற்றிற்கு எந்த பக்கவிளைவுகளும் கிடையாது. பயிற்சியை தினசரி முழுமனதுடன் தொடர்வது மட்டுமே நீங்கள் செய்ய வேண்டியது; விரைவிலேயே நீங்கள் மாற்றத்தை காண்பீர்கள். இது உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சிக்கு உதவி, பல ஆரோக்கிய பலன்களைத் தருகிறது. எனினும், இது மருத்துவத்திற்கு மாற்று அல்ல.
பயிற்சி பெற்ற யோகா ஆசிரியர் ஒருவரிடமிருந்து கற்பதும் அவர் மேற்பார்வையில் யோகப்பயிற்சி செய்வதும் இன்றியமையாதவை. உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஸ்ரீ ஸ்ரீ யோகா ஆசிரியரையும் மருத்துவரையும் கலந்தாலோசித்த பின்னரே யோகப்பயிற்சி செய்யவும்.
