1. சக்ரவகாசனம்
எப்படி செய்வது?
- உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் இருந்து முதுகெலும்பை தளர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து அனைத்து தசைகளையும் நீட்டி வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். இது பசு ஆசனம்.
- மேலே பாருங்கள், உங்கள் தோள்களை விலக்கி நேராகப் பாருங்கள். மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள், பூனை போல உங்கள் முதுகெலும்பை வெளிப்புறமாக வளைத்து தண்டுவட எலும்பின் வால் பகுதியை தளர்த்துங்கள்.
- நீங்கள் நிதானமாக தலையை தரையை நோக்கி இறக்கி விடுங்கள்.
நன்மைகள்
- தீராத முதுகுவலி பிரச்சனைகளைப் போக்க பெரிதும் உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நீக்கி நிவாரணம் அளிக்கிறது.
2. சேது பந்தாசனம்
எப்படி செய்வது?
- உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை மடித்துக்கொள்ளுங்கள். இடுப்புக்கு நேராக உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் கைகளை உடலுக்கு இணையாக நீட்டி, உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடுப்பு தூரத்தில் முழங்கால்களுடன் உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை மெதுவாக மேல்நோக்கி தள்ளவும்
- பிட்டத்தை இறுக்கும்போது தோள்பட்டைகளை கீழே அழுத்தி, மார்பை முகவாய் கட்டையால் தொட முயற்சிக்கவும்.
- கால்களைக் கொண்டு இடுப்பை மேலும் மேலும் உயர்த்தி, மார்பை மேல் நோக்கி விரித்து தலையை தரையில் வைத்தபடி இருக்கவும்.
- இந்நிலையில் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளிவிடுதல் செய்து கொண்டு சுமார் 30 – 40 விநாடிகள் இருக்கவும்.
- மூச்சை வெளியே விட்டு மெதுவாக உங்கள் உடலைத் தளர்த்தி முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மேற்கண்டவற்றை மீண்டும் மீண்டும் சில முறைகள் செய்யவும், உங்களுக்கு கழுத்து வலி இருந்தால் இதனைத் தவிர்க்கவும்.
பலன்கள்:
- முதுகு வலி, கவலை, மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை போன்ற உபாதைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும்.
- உடலின் முக்கிய உறுப்புகளைப் பலப்படுத்தி, கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்பை இளக்கமாக வைக்கும்.
3. பாலாசனம்
எப்படி செய்வது?
- தரையில் மண்டியிட்டு உங்கள் குதிகால்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மெதுவாக உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
- முன்னே நோக்கியபடி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, தலை தரையைத் தொடுமாறு முழங்கால்களால் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
- மெதுவாக குதிகால் மீது உட்கார வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 4 – 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள்
- மன அழுத்த நிவாரணம் வழங்கி தசைகளின் இறுக்கத்தை தளர்த்துகிறது
- உடல் அமைவுக்கு சிறந்தது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலை நீளப்படுத்துகிறது.
4. விபரீத கரணி
எப்படி செய்வது?
- சுவற்றிற்கு அருகே தரையில் உட்காரவும்
- சுவற்றிற்கு அருகே நேராக படுத்து முட்டியை நேராக வைத்துக் கொண்டு சுவற்றின் மேல் கால்களை போடவும்.
- இடுப்பு சுவரோரமாகவோ அல்லது தரையிலோ கிடக்கலாம்
- உங்கள் கைகளை உடலுக்கு இணையாக வைத்துக் கொண்டு 10 நிமிடங்கள் இதே நிலையில் இருக்கவும்.
பலன்கள்
- இது மிக எளிமையான ஆசனங்களில் ஒன்றாக இருந்தாலும், தலையில் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது.
- மன அழுத்தத்திலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. கவலை, மனச்சோர்வு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சுவாசப் பிரச்சினைகள் போன்றவற்றையும் குணப்படுத்துகிறது.
5. சூரிய நமஸ்காரம் (முதல் 4 படிகள்)
எப்படி செய்வது
சூரிய நமஸ்காரம் என்பது உடலுக்கான 12 – படிகள் கொண்ட யோக ஆசனமாகும், இது முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை அகற்றுகிறது, தூக்கமின்மையிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. உடலுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டு வருகிறது மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது. இந்தப் பயிற்சியில், சூரிய நமஸ்காரத்தின் முதல் நான்கு படிகளைப் பார்ப்போம்.
- உங்கள் கால்களை, இடுப்புவரை அகற்றி நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் உட்புறத்தை நோக்கியவாறு கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் கைகளை மடித்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கிப் பார்க்கட்டும்.
- கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
- இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருங்கள்.
- கையை உயர்த்திக் கொண்டு, சுவாசத்தை வெளியே விட்டவாறு, மெதுவாக கீழ்நோக்கி குனியவும்.
- தரையை நோக்கியபடியே, சில நொடிகள் அந்த ஆசனத்தில் அப்படியே இருந்து, பின்னர் பழைய நின்ற நிலைக்குத் திரும்பவும்.
பலன்கள்
- கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து நிவாரணம், சிறந்த அமைதியை அளிக்கும் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது மார்பை விரித்து சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது.
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை புதுப்பிக்கிறது
