யோக பயிற்சி என்பது பல ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக புழக்கத்தில் உள்ள ஒரு புராதனப் பயிற்சியாகும். மன அழுத்தமும், பதற்றமும் இல்லாத வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு, யோக பயிற்சி, நமக்கு கருவிகளையும் வழி முறைகளையும் அளிக்கிறது.
எடையைக் குறைப்பதற்கான யோகாசனங்கள் உள்ளனவா? எடையைக் குறைப்பதற்கான யோகாசனங்கள் எடையைக் குறைக்க எவ்வாறு உதவுகின்றன?
எடை குறைப்பதற்கான யோகாசனங்கள் மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி முறையாக அமைகின்றன. மன அழுத்தம் ஏற்படும் பொழுது, நம் உடலில் சுரக்கப்படும் கார்ட்டிசால் என்னும் ஹார்மோன், கூடுதல் சதையை, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் தக்க வைக்கிறது. எடையைக் குறைப்பதற்கான யோகாசனங்களைப் பயில்வது, மன அழுத்தத்தையும் கார்ட்டிசால் அளவினையும் குறைத்து, அதிகப்படியான அந்த சதையை எளிதாகக் கரைக்க உதவுகிறது.
எடையைக் குறைப்பதற்கான சில யோகாசனங்கள் எவை என்பதை நாம் ஆராயலாம்.
எடையை குறைப்பதற்கான யோகாசனங்கள்:
- சூர்யநமஸ்காரம்
- வீரபத்ராசனம்
- தனுராசனம்
- கோணாசனம்
- உட்கட்டாசனம்
- சேதுபந்தாசனம்
- புஜங்காசனம்
- யோகநித்திரை
1. சூர்யநமஸ்காரம்
யோகாசனங்களின் அரசனான சூர்யநமஸ்காரம், ஆசனங்களின் ஒரு தொகுப்பாகும். இது வெகுவாக யோகா வகுப்புகளில் ஆயத்த பயிற்சியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இது உடல் முழுவதற்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது; அதனால் மிக உகந்த எடை குறைப்பு யோகாசனங்களின் ஒரு தொகுப்பாக ஆகிறது.
இது கழுத்து, தோள்கள், தண்டுவடம், கைகள், மணிக்கட்டுகள், கால் மற்றும் முதுகு புறத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இதன் பலனை நிர்ணயிப்பது அதனை செய்யும் முறையே ஆகும். சிறந்த பலன்களுக்கு, இந்த பயிற்சியை நாபியை உள்ளிழுத்தவாறு செய்யவும் ஒரு சுற்று சூர்யநமஸ்காரம் 12 யோகாசனங்கள் கொண்ட 2 தொகுப்புகளைக் கொண்டது. இது சராசரி எடையுடைய ஒருவர் 13.90 கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது. ஆகையால் நீங்கள் உங்களுக்கான இலக்கினை அமைத்துக் கொண்டு, நிதானமாக சூர்ய நமஸ்கார சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை 108 ஆக உயர்த்தலாம். இந்த எண்ணிக்கையை எட்டுவதற்குள்ளாக நீங்கள் உங்களை (எடை) மெலிந்தவராக உணர்வீர்கள்.
288 யோகாசனங்கள் 12 நிமிடங்களில்
ஒரு சுற்று சூர்ய நமஸ்காரம் 12 யோகாசனங்களை உள்ளடக்கியது. ஒரு தொகுப்பு 2 சூர்யநமஸ்கார சுற்றுகளைக் கொண்டது: முதலில் உடலின் வலது பக்கத்திற்கான பயிற்சி, பிறகு இடது பக்கத்திற்கு.
எனவே நீங்கள் 12 தொகுப்புகள் சூர்ய நமஸ்காரம் செய்யும் பொழுது, நீங்கள் 12 தொகுப்புகள் × 2 சுற்றுகள் ( ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும்) × 12 யோகாசனங்கள் (ஒவ்வொரு சுற்றிலும்)= 288 யோகாசனங்களை 12-15 நிமிடங்களில் நிறைவு செய்கிறீர்கள்.
முப்பது நிமிட பயிற்சியின் கலோரி மீட்டர்
உங்களது முப்பது நிமிட பயிற்சியில் எத்தனை கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள்?
- பளு தூக்குதல் = 199 கலோரிகள்
- டென்னிஸ் = 232 கலோரிகள்
- கூடைப்பந்து = 265 கலோரிகள்
- கடற்கரை கைப்பந்து = 265 கலோரிகள்
- கால்பந்து = 298 கலோரிகள்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல் (14 – 15.9 mph) = 331 கலோரிகள்
- பாறை ஏறுதல் = 364 கலோரிகள்
- ஓடுதல் (7.5mph) = 414 கலோரிகள்
- சூர்ய நமஸ்காரம் = 417 கலோரிகள்
2. வீரபத்ராசனம்
வீரபத்ராசனம் கால்கள், கைகள் மற்றும் அடிமுதுகினை வலுவாக்குகிறது. இது மேலும் சக்தியினைக் கூட்டி, கடுமையான யோகா பயிற்சியைச் செய்ய உதவுகிறது. இந்த யோகாசனத்தில் நிலைத்திருக்கும் பொழுது உஜ்ஜயி மூச்சு (உடல் சூட்டினை அதிகரித்து மனதை தளர்வாக்கும் ஒரு பிராணாயாமம்) எடுப்பது உசிதம்; ஏனெனில் இது யோகாசனத்தில் நீடித்திருக்க சக்தியைத் தருகிறது. கூடுதலாக வீரபத்ராசனம், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தையும் ஆக்ஸிஜனையும் அதிகரித்து வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. வீரபத்ராசனத்தினால் தசைகளை வளர்ப்பதன் மூலம், கலோரிகளையும் கொழுப்பினையும் எரிக்கக்கூடிய உடலின் திறனை, ஓய்வு நிலையிலும் கூட அதிகரிக்கிறீர்கள்.
3. தனுராசனம்
தனுராசனம் (Bow pose) வயிற்றுப்பகுதியின் கொழுப்பை கரைக்கக்கூடிய மிகச்சிறந்த யோகாசனங்களுள் ஒன்றாகும். இது அடிவயிற்றுப் பகுதியின் நீட்சியைத் தூண்டி, கொழுப்புச்சத்தினை தளர்வாக்கி கைகளையும் கால்களையும் வலுப்படுத்துகிறது. இது எடை குறைப்பதற்கான நேரடி கருவியாக இல்லாவிட்டாலும், உங்களது எடை குறைப்பதற்கான யோகாசனங்களுடன் தனுராசனத்தை சேர்த்துக் கொள்வது, மறைமுகமாக உங்களது எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் முயற்சிகளுக்கு ஏதுவாகிறது. ஏனெனில் இது தசைகளை உருவாக்கி, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. எடை குறைக்கும் வழிமுறைத் திட்டத்தில் தனுராசனம் ஒரு பயன்மிக்க சேர்க்கையாயினும் குறிப்பிடத்தக்க பலன்களை பெறுவதற்கு, இது சீரான உணவு போன்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுடன் இணைக்கப்படவேண்டும்.
4. கோணாசனம்
கோணாசனம் (Sideways Bending Pose) இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பினைக் கரைக்க உதவுவதால், இது இறுதியில் வயிற்று பகுதியின் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், மற்ற யோகா பயிற்சியை போல இதுவும் பயன் அளிப்பதாக உள்ளது. கூடுதலாக, கோணாசனத்தை உங்களது தினசரி யோக பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்த்துக் கொள்வது, நெகிழ்வுத் தன்மை மற்றும் சமநிலையில் இருத்தலை மேம்படுத்தவும் ஜீரண மண்டலத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவி, மறைமுகமாக உங்கள் எடைக் குறைப்பு முயற்சிகளுக்கு ஆதரவு தருகிறது.
5. உட்கட்டாசனம்
வளர்சிதை மாற்றத்தின் விகிதம் அதிகமாகும் பொழுது கொழுப்பும் அதிகமாக எரிக்கப்படுகிறது. உட்கட்டாசனம் (Chair pose) வளர்சிதை மாற்றத்தின் விகிதத்தை அதிகரிப்பதால், இது எடை குறைப்பதற்கான யோகா பயிற்சிகளுள் மிகச்சிறந்த ஒன்றாக அமைகிறது. உட்கட்டாசனத்தில் நிலைத்திருக்கும் பொழுது அதைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்ள உங்களது தசைகள் செயல்படுகின்றன. இதற்கு சக்தி தேவை. உங்களது தசைகள் செயல்படும் பொழுது, அந்த செயல்பாட்டைத் தொடர தேவையான சக்தியை அளிப்பதற்காக உங்களது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக இது தொடைகள், கால்கள் மற்றும் முட்டிகளை வலுப்படுத்துகிறது.
6. சேது பந்த சர்வாங்காசனம்
சேது பந்த சர்வாங்காசனம் ( Bridge pose) மார்பு பகுதியை முகவாய்க்கு அருகில் எடுத்து சென்று, தைராய்டு சுரப்பியை மஸாஜ் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனை சுரப்பதற்கு உதவுகிறது. அதாவது இந்த ஆசனம் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி, அதிக கொழுப்பினை எரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக இந்த ஆசனம், அடிவயிற்றுப் பகுதியின் உறுப்புகளை ஊக்குவித்து உங்களது ஜீரண சக்திக்கு உதவுகிறது.
7. புஜங்காசனம்
புஜங்காசனம் (Cobra Pose) என்பது உங்களது முதுகு, கைகள், அடிவயிற்றுப் பகுதியின் தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தி, இறுக்கமாக ஆக்க உதவும் ஒரு யோகாசனம் ஆகும். இது நேர்முக எடை குறைப்புக் கருவியாக இல்லாவிடினும் புஜங்காசனத்தை உங்களது யோகாபயிற்சியில் சேர்த்துக் கொள்வது, தசைகளை உருவாக்குவதோடு, யோகா நிலையையும் சீர்படுத்தி எடைகுறைப்பு முயற்சிகளுக்கு மறைமுகமாக ஆதரவு தருகிறது. கூடுதலாக, இது அடிவயிற்று தசைகளில் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பினை குறைக்கிறது. புஜங்காசனத்தை தவறாது, தொடர்ந்து பயில்வது, உங்களது தொப்பையை குறைப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
8. யோக நித்திரை
உறக்கம் உங்கள் எடையோடு தொடர்பு கொண்டது. எத்தனைக் குறைவாக ஓய்வெடுக்கிறீர்களோ, அத்தனை அதிக கொழுப்பு சத்து சேர்ந்துவிடுகிறது. இது விரைவான குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. யோக நித்திரை என்பது நமது அமைப்பைப் புத்துயிர் பெறச் செய்யும் ஆற்றலோடு கூடிய உறக்கமும் தியானமும் சேர்ந்த கலவையாகும். அதாவது யோக நித்திரை என்பது ‘உணர்வோடு உறங்குதல்’. யோக நித்திரையில் ஓய்வு, உணர்வுடன் நிகழ்வதால், யோக நித்திரையினால் கிடைக்கக்கூடிய ஓய்வு, உறக்கத்தினால் கிடைக்கக்கூடியதைக் காட்டிலும் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது. இதனால் இந்த யோக பயிற்சி எடைக் குறைப்பதற்கு மிகச் சரியான பயிற்சியாகும். மேலும் யோக நித்திரை நல்ல உறக்கத்திற்கு உதவுகிறது. இது ஒரு ஓய்வளிக்கும் வழி முறையாக இருந்து மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவி உங்களது எடை குறைப்பு முயற்சிகளுக்கு ஆதரவு தருகிறது.
வேறு சில ஆலோசனைகள்:
- எடை குறைப்பதற்கு யோகாசனங்களை தவறாமல் தொடர்ந்து செய்யவும். நீங்கள் மிகச்சிறந்த எடை குறைப்புக்கான யோகாசனங்களை பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் அதனைத் தொடர்ந்து செய்யாவிடில், பலன்களை காணமாட்டீர்கள். எனவேதான் உங்களது எந்த ஒரு பயிற்சியையும் இடைவிடாததாக அமைத்துக்கொள்வது அவசியம் ஆகும்.
- பலன்களைக் காண பொறுமையுடன் காத்திருங்கள். யோகா பலன்களை நிதானமாக தரும். ஆனால் கண்டிப்பாகத் தரும். உங்களது எடை உடனடியாக குறையும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். பொறுமையாக இருங்கள்.
- தினசரி திட்டத்தில் ஜிம் பயிற்சியைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் அதிக எடை உடையவராயின் அல்லது விரைவாக கொழுப்பை குறைக்க விரும்புவீர்களாயின் ஜிம் பயிற்சியை யோகா பயிற்சியுடன் இணைப்பது நல்லது.
- ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வயிற்றுக் கொழுப்பை இழக்க உணவு பழக்கங்கள் முக்கியமானவை.
- யோகபயிற்சி உங்கள் கலோரிகளை எரித்து தசைகளை உருவாக்கும் சமயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க எடைகுறைப்பு பலன்களை காண்பதற்கு, ஆரோக்கியமான உணவினால் உடலுக்கு போஷாக்கை அளித்து, கலோரி கரைப்பை பராமரிப்பது அவசியம். ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து, உணவில் அளவுக்கட்டுபாட்டுப் பயிற்சியை மேற்கொண்டு உணவு உண்ணும் நேரத்தை உகந்ததாக அமைத்துக்கொண்டு உங்கள் யோகபயிற்சி முலம், உங்களது உடலின் கொழுப்பை எரிக்கும் ஆற்றலை சிறந்ததாக்கி, கொழுப்பில்லாத தசைகளை உருவாக்க முடியும்.
- மேற்கொள்ளக்கூடிய சில பழக்கங்கள் – சத்தற்ற உணவு மற்றும் குளிர்பானங்களை மறுப்பது, அளவுக்கு மீறி உண்பதையோ அல்லது உணவைத் தவிர்ப்பதையோ செய்யாமல் இருப்பது, உணவு உண்ணும் பொழுது தொலைக்காட்சி காண்பதையோ அல்லது அரட்டை அடிப்பதையோ தவிர்ப்பது. ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களைத் தழுவிக் கொண்டு, இடைவிடாத, தொடர்ச்சியான எடைக் குறைப்பு யோகாசனங்களைப் பயில்வது, உங்களது எடைக் குறைப்பு இலக்குகளை அடைவதற்கு உதவி உங்களது யோக அனுபவத்தை வளப்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த நலத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- திறந்த வெளிக்குச் செல்லுங்கள் – வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் கொழுப்பை குறைப்பதற்கான உகந்த வழியாகும். வெளிப்புற நடவடிக்கைகளை யோக பயிற்சியுடன் இணைப்பது வெவ்வேறு தசைகளை ஈடுபடுத்தி மொத்த உடற்கட்டிற்கு ஆதரவு கொடுக்கும், ஒரு முழுமையான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குகிறது. மேலும் வெளிப்புற நடவடிக்கைகள், நல்ல காற்றை சுவாசிப்பதற்கும், இயற்கையை ரசிப்பதற்கும், ஒரு சந்தர்ப்பத்தை அளிக்கின்றன. மனநிலையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன. மலையேற்றம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குழு நடவடிக்கைகளுக்காக வார இறுதியில் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
நீங்கள் சமச்சீர் உணவுத்திட்டத்தை பின்பற்றி யோக பயிற்சியை பற்றுடன் செய்யும்பொழுது, உங்களது எடை குறைப்பு முயற்சிகள் பலனைத் தந்து விடுகின்றன. வாழும் கலையின் ஸ்ரீ ஸ்ரீ யோகா திட்டம் எடை குறைப்புக்கு மிகச்சிறந்த வழிகாட்டுதலையும், சமச்சீர் உணவுத் திட்டத்திற்கு அறிவுறுத்தல்களையும் வழங்குகிறது.
