நீண்ட நேரம் நின்றாலோ அமர்ந்திருந்தாலோ உங்களுக்கு முதுகுவலி வருகிறதா? அனைத்து திசைகளிலும் முதுகை திருப்பியும் நீட்டியும் செய்யும் எளிதான, எந்த இடத்திலும் செய்யக்கூடிய யோகாசனங்களின் மூலம் 5 நிமிடங்களில் முதுகுவலியிலிருந்து விடுதலை பெறலாம்.
அனைத்து திசைகளிலும் முதுகை திருப்பியும், நீட்டியும் செய்யும் பயிற்சியை செய்வது எப்படி?
இந்த முதுகுவலிக்கான யோக ஆசனங்களை நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் வசதியாகப் பயிற்சி செய்யலாம். அலுவலகத்தில் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி செய்யும் அலுவலக யோகா, விமானப் பயணத்தின் போது செய்யும் விமானயோகா, தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது இடைவேளையில் செய்யும் பயிற்சி அல்லது யோகா, பாயில் செய்யும் பயிற்சி என பல்வேறு சூழ்நிலைகளில் பயிற்சியை செய்யலாம்.
வசதியாக சுகாசனத்தில், கால்களை ஒன்றன் மீது ஒன்றை பொருத்தி, அமருங்கள். உங்கள் தோள்களையும், முதுகையும் நேராகவும், தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள். மிக முக்கியமாக, முகத்தில் ஒரு புன்னகை இருக்கட்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை நீங்கள் நின்று கொண்டு செய்ய விரும்பினால், கால்களை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைத்திருங்கள்.
முதுகெலும்பை நீட்டித்தல்
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, மிக மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டிலிருந்து உயர்த்தவும்.
- உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று கோர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இரண்டு கட்டைவிரல்களும் ஒன்றையொன்று மெதுவாகத் தொடுமாறு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
- எவ்வளவு முடியுமோ, அவ்வளவு கைகளை மேலே நீட்டவும். முழங்கை நேராக இருக்கட்டும். உங்கள் காதுமடல்கள் புஜங்களைத் தொடட்டும்.
- இந்த நிலையில் 2 – 3 முறை ஆழமான மூச்சுகளை எடுத்துக்கொண்டு நிலைத்திருங்கள்.
முதுகின் நீட்சியை அதிகரிப்பதற்கான குறிப்பு: தொப்புளை மெதுவாக முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
முதுகெலும்பை வலம் – இடமாக திருப்புதல்
உங்கள் கைவிரல்கள் தலைக்குமேல் கோர்த்த நிலையிலேயே இருக்கட்டும்.
- மெதுவாக, மூச்சை வெளிவிட்டபடி, வலதுபுறம் திரும்பவும். 2 – 3 நீண்ட மூச்சுக்கள் எடுக்கும் வரையில் இந்நிலையிலேயே இருக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நடுநிலைக்கு வரவும்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி, இடது புறம் திரும்பி, மீண்டும் 2 – 3 நீண்ட மூச்சுக்கள் எடுக்கும் வரையில் இந்நிலையிலேயே இருக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, நடுநிலைக்கு திரும்பவும்.
முதுகெலும்பை வலம் – இடமாக வளைத்தல்
உங்கள் கைவிரல்கள் தலைக்குமேல் கோர்த்த நிலையிலேயே இருக்கட்டும்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி, வலதுபுறமாக சற்றே வளையவும். அதே நிலையில் சில மூச்சுக்களை எடுக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, நடுநிலைக்கு திரும்பவும்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி, இடதுபுறம் சற்றே வளையவும். முன்புறமாகவோ, பின்பறமாகவோ சாய வேண்டாம். ஒரு கையை மற்றொன்றை விட அதிகமாக நீட்டவும் வேண்டாம்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, நடுநிலைக்கு திரும்பவும்.
முதுகின் நீட்சியை அதிகரிப்பதற்கான குறிப்பு: உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை நீட்சிக்கு பயன்படுத்தவும்.
முதுகெலும்பை முன்னும் பின்னும் வளைத்தல்
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி, கைகளை முன்புறம் நீட்டவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, அடிமுதுகிலிருந்து முன்புறம் வளையவும். முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, வலதுபுறம் திரும்பவும். இரு கைகளும் இணையாக ஒரே அளவு நீண்டிருக்கட்டும். இல்லாவிட்டால், மென்மையாக உங்கள் நிலையை சரி செய்துகொள்ளவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, நடுநிலைக்கு திரும்பவும்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி, இடதுபுறம் திரும்பவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, நடுநிலைக்கு திரும்பி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டுவரவும்.
- கைவிரல்களை விடுவித்து, பின்னோக்கி சாயவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, நடுநிலைக்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளிவிட்டபடி, மெதுவாக இரு கைகளையும் பக்கவாட்டிற்கு கொண்டுவரவும்.
இந்த அடிமுதுகு நீட்டிப்பு எப்படி உதவுகிறது? அடிமுதுகிற்கு நல்ல மசாஜ் அளிக்கிறது.
முதுகெலும்பை ஒருபக்கத்திலிருந்து மற்றொறு பக்கம் திருப்புதல்
- ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து அதை வெளிவிடும்போது, மெதுவாக வலதுபுறம் திரும்பவும். தேவையென்றால், வலது கையை, வலது இடுப்பின் அருகில் தரையில் ஊன்றிக்கொள்ளவும்.
- கையை தரையில் உந்தி, உடலை மேல்நோக்கி நீட்டவும். முன்புறமோ பின்புறமோ சாயவேண்டாம்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, நடுநிலைக்கு திரும்பவும்.
- மூச்சை வெளிவிட்டு, இதையே இடதுபுறம் செய்யவும். வலது உள்ளங்கையை இடது கால் முட்டிமேல் வைத்து, இடது உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றிக்கொள்ளவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், எவ்வளவு முடியுமோ, அவ்வளவு அதிகம் நீட்சி அளிக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, நடுநிலைக்கு திரும்பவும்.
- இப்போது சம்மணமிட்டு உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையை மாற்றவும். அதாவது, உங்கள் வலது கால் இடது காலின் மேல் இருந்தால், அதை மாற்றி, இடது காலை வலது கால் மேல் வைத்து, இதுவரை செய்ததை எல்லாம், வலப்புறமும், இடப்புறமும், மறுபடியும் செய்யவும்.
முதுகின் நீட்சியை அதிகரிப்பதற்கான குறிப்பு: இடுப்பு தசைகளோடு கூட, உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளையும் பயன்படுத்தி மேலும் திரும்பவும்.
முதுகுவலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற அனைத்து திசைகளிலும் மேற்கொள்ளும் முதுகு பயிற்சிகளின் பலன்கள்
- உடலின் தோரணையை (posture) மேம்படுத்துகிறது.
- முதுகுவலியிலிருந்து நிவாரணம்.
- முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
- சோர்வடைந்த முதுகிற்கு ஓய்வளிக்கிறது.
- யோகாசனம் செய்வதற்கு முன் உடலை தயார் செய்ய சிறந்த வழி.
- நுரையீரலை விரிவடையச் செய்து, முழு கொள்ளளவுக்கு அவற்றை பயன்படுத்த வழிவகுக்கிறது.
காணொளி
குறிப்பு: வட்டு நழுவுதல் (ஸ்லிப்ட் டிஸ்க்) உள்ளவர்கள் தங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசித்த பிறகே முதுவலி நிவாரணத்திற்கான யோகாசனப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். ஸ்ரீ ஸ்ரீ யோகா ஆசிரியர் ஒருவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் யோகாசங்களை கற்ற பிறகே வீட்டில் பயில வேண்டும்.
ஸ்ரீ ஸ்ரீ யோகா ஆசிரியர், டாக்டர் சேஜல் ஷாவின் உள்ளீடுகளுடன் எழுதப்பட்டது., அனைத்து திசைகளிலும் முதுகை வளைக்கும் இப்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு தசைகளை அனைத்து திசைகளிலும் திருப்பியும் வளைத்தும் அவற்றை வலுப்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கான முழுமையான பயிற்சியாகும் இது. மேலும், இந்த யோகப்பயிற்சிகள் அடிவயிற்று தசைகளுக்கும் பயிற்சியளிக்கின்றன.
